Триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:34

Босану әйелден ерекше физикалық дайындықты қажет етеді, бұл туралы жүктіліктің алғашқы күндерінен бастап ойлану керек. Олардың негізгілері психологиялық жағдайды жақсартуға және дене дайындығын сақтауға бағытталған жаттығулар.

Болашақ аналар мүмкін болатын дене жаттығуларын жасауы керек. Бірақ бастамас бұрын гинекологпен кеңесу керек.

Орташа физикалық белсенділік шешуші кезеңді асқынусыз жеңуге және дені сау және күшті нәрестені дүниеге әкелуге көмектеседі. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар денеде жеңілдік сезінуге көмектеседі және керемет көңіл-күй сыйлайды. Жүкті әйелдер 9 ай бойы дене дайындығын сақтау, артық салмақ алмау және асқынусыз босану үшін өткізуі керек.

Жүктілік кезінде жаттығулар мен гимнастика жасай аламын ба?

Дәрігерлердің айтуы бойынша жүктіліктің кез келген кезеңінде жаттығу міндетті болып табылады. Бірақ барлық жүктемелерді ойластыру және калибрлеу өте маңызды, ал жаттығулар жүктілік мерзіміне және әйелдің жалпы жағдайына сәйкес келуі керек. Тек осы жағдайда ғана қалыпты жаттығулар оң нәтиже беріп, ана мен баланың денсаулығына пайдалы болады.

Ең жақсы нұсқа - жүкті әйелдің физикалық жағдайы мен денсаулығын ескере отырып, жеке таңдалатын жаттығулар кешенін орындау. Мұндай сабақтар кезінде салмақ қосу және созылу белгілері азаяды, тыныс алу жақсарады және жалпы көңіл-күй жақсарады.

Жүкті әйелдерге арналған зарядтау кешенінің барлық жаттығулары жүктілік уақытын ескере отырып жасалған.

Барлық қозғалыстар біркелкі орындалуы керек, ішке қосымша жүктемеге жол бермеу, секіруге болмайды. Негізгі ереже - әйел өзін жақсы және жайлы сезінуі керек. Қандай да бір ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.

Артықшылықтары мен қарсы көрсетілімдері

Үйде немесе топта жүкті әйелдерге арналған жаттығулардың пайдасын асыра бағалау мүмкін емес, дәрігерлер жүкті әйелдердің барлығына дерлік оны күн сайын жасауды ұсынады.

Гимнастиканың пайдасы:

• бүкіл денеге жалпы күшейтетін әсер етеді;
• барлық мүшелердің жұмысын, зат алмасуды жақсартады, иммунитетті арттырады;
• көңіл-күйді көтеріп, депрессиямен күресуге көмектеседі;
• жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады;
• ісінуді болдырмауға көмектеседі;
• омыртқаны босатады, қалпын жақсартады;
• гимнастика әйелге босанғаннан кейін тез қалыпқа келуге мүмкіндік береді;
• әйелді босануға дайындайды;
• жүкті әйелге артық салмақ алмауға мүмкіндік бередісалмақ;
• тынысыңызды бақылауға және денеңізді басқаруға үйретеді;
• босанғанға дейінгі депрессияны жеңілдетеді.

Бірақ жағымсыз салдарларды болдырмау үшін әрбір жүкті әйел білуі керек қарсы көрсеткіштер бар. Жүкті әйелдерге келесі жағдайларда жаттығу ұсынылмайды:

• плацента превиа;
• түсік немесе мерзімінен бұрын босану қаупі;
• қан кету қаупі;
• жатырдың гипертониясы;
• геморрой және варикозды тамырлар;
• анемия, гипертония, гипотензия;
• жүктіліктің соңында токсикоз.

Кез келген уақытта орындауға болатын және қарсы көрсетілімдері жоқ жаттығулар бар - бұл тыныс алу жаттығулары.

Кез келген кезеңге арналған тыныс алу жаттығулары

Бұл жаттығулар жүкті әйелдерге арналған негізгі жаттығулардан жарты сағат бұрын және кейін күн сайын орындалады. Бірақ сіз оларды күннің кез келген уақытында жасай аласыз.

Жаттығу:

• Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Бір қолды асқазанға, екіншісін кеудеге қойыңыз. Бұл күйде ауаны баяу (мүмкіндігінше терең) жұтып, баяу шығарыңыз.
• Бір қалыпта оң қолды асқазанға, сол қолды кеудеге қою. Бас пен иықты көтеріп, терең дем алыңыз, бірақ іштің күйін өзгертпеңіз. Содан кейін қолды ауыстырып, жаттығуды қайта орындаңыз.
• Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды айқастырып, денені бойымен төмен түсіріңіз. Қолыңызды көтеріңіз, оларды шынтақпен бүгіңіз, ал саусақтар кеуде деңгейінде тұруы керек. Осы уақытта дем алыңыз, баяу төмендеңізқолдар және дем шығару.

Жүктілік кезінде қалай жаттығу керек?

Сіз өзіңізді жақсы сезінгенде және жақсы көңіл-күйде болғанда ғана жаттығуыңыз керек. Жүкті әйелдің барлық қимылдары тегіс болуы керек, сіз секіре алмайсыз, күрт бұрылыс жасай алмайсыз, иілмейсіз, гір көтеруге, жүгіруге болмайды.

Жаттығу кезінде қолайсыздықты сезінсеңіз, үзіліс жасап, тыныс алу жаттығуларын жасап, демалу керек, бұл күні жаттығуды жалғастырмаңыз, өйткені жүктілік кезінде негізгі ереже - шамадан тыс жұмыс жасамау.

Қызықты позицияда сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасай алмайсыз. Жүкті әйелдерге арналған барлық жаттығулар бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстауға және босануға дайындалуға арналған.

1-ші триместр

Қызметтегі әйел үшін алғашқы 12 апта өте жауапты және маңызды кезең. Бұл ұрықтың барлық мүшелерінің төселген уақыты. Жүктіліктің алғашқы айларында жақсы көңіл-күйді сақтауға, тыныс алуды үйретуге және денені босаңсуға бағытталған тиісті жаттығулар да қарастырылған. 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығуды таңертең 20-25 минут бойы жасаған дұрыс.

Жаттығуларды крест курсынан бастауға болады. Содан кейін аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып, денеңізді оңға және солға еңкейте аласыз.

Үйде 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған келесі жаттығу – қолды белдікке қойып, арқаға иілу (шабыт кезінде), бастапқы қалыпқа оралу (дем шығару кезінде).

Барлық жаттығуларды шеңберде орындауға боладыайналу, саусақтардың үстіне көтерілу. Бұл жаттығу құрысулар мен варикозды тамырлардың жақсы алдын алады.

Егер іште тартылу ауырса, жаттығуды тоқтату керек.

2 триместр

Екінші триместр тыныш кезең, әйел токсикозға алаңдамайды, оның гормоналды және эмоционалдық фоны тұрақтанады. 2-ші триместрдегі жүкті әйелдер үшін зарядтау ол үшін ауыртпалық емес, бірақ жаттығуды 30 минуттан артық емес орындау ұсынылады.

Гимнастиканы отырған күйде бастау керек, аяқтарыңызды алдыңызда айқастырып, басыңызды әртүрлі бағытта бұрыңыз, содан кейін денені баяу айналдырыңыз, қолдарыңызды алшақ қойыңыз.

Үйде 2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды орындықтарды, османдарды, орындықтарды қолданатын жаттығулармен өзгертуге болады. Зарядтау ұйқыны жақсартады және ісінуді болдырмайды, қан айналымын жақсартады, бұл нәрестеге жақсы әсер етеді. Ол қажетті мөлшерде оттегі мен қоректік заттарды алады. Бірақ өзіңізді нашар сезінгенде абай болғаныңыз жөн.

2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге зарядтауға қарсы көрсетілімдер: плацента превиа, анемия, түсік тастау қаупі. Төменгі арқа мен іштің тартылу ауруы, қоңыр бөліністің пайда болуы, бас ауруы, жүрек айнуы болса, жаттығуларды дереу тоқтату керек. Бұл кезеңде асқазанға (түсік тудыруы мүмкін) немесе арқаға (ұрықтың гипоксиясына әкелуі мүмкін) жаттығуларды орындау мүмкін емес.

3 триместр

Осы кезеңдежүктіліктің дамуы, әйел ебедейсіз және ебедейсіз болады. Бұл кезең арнайы жаттығуларды да қажет етеді, мысалы, фитбол гимнастикасы қолайлы.

Жүктіліктің соңғы триместрінде жаттығулардың қарқындылығын азайту қажет екенін атап өткен жөн. 3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар тыныс алу әдістерін меңгеруге және бұлшықеттер мен байламдарды ерте босануға дайындауға бағытталған.

Жаттығуларды арқамен, ішпен, бүйірмен жатып жасауға болмайды. Плацента превиа немесе мерзімінен бұрын босану қаупі анықталса, жаттығуға қатаң тыйым салынады.

3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығудан кейін таза ауада серуендеу, байытылған шырын ішу керек.

Жүкті әйелдерге арналған жалпы ұсыныстар

Жүктілік мерзіміне қарамастан, әйел мына ережелерді сақтауы керек:

• Жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз, яғни бүкіл кешенді «бір тыныста» орындамаңыз.
• Жағдайы нашарласа, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Егер гимнастикадан кейін дақ пайда болса, дәрігерге қаралыңыз.
• Кенет қозғалыстар жасамаңыз.
• Тамақ ішкеннен кейін бірден жаттығу жасамаңыз, тек бірнеше сағаттан кейін ғана.
• Жаттығуды ыңғайлы және кең киіммен жасаған дұрыс.
• Сабақ уақытын 10 минуттан бастап біртіндеп көбейтіңіз.
• Жаттығулар орындалатын бөлмені желдеткен дұрыс.
• Егер жүрек айну пайда болса, тамыр соғуы жиілейді, бас айналу пайда болады,жаттығулардың қарқындылығын азайту керек.

Фитбол гимнастикасы

Қазіргі уақытта фитболда жаттығулар жасау өте танымал болды. Олар жүктілік ағымына өте жағымды әсер етеді, омыртқа мен жамбас буындарын нығайтады. Ең көп таралған және пайдалы жаттығулар:

• Допқа отырыңыз, оған қолыңызбен сүйеніңіз және жамбасыңызды бүйірден екіншіге және шеңберге айналдырыңыз. Бұл жаттығу арқа мен белге өте пайдалы, оны жиырылу кезінде де жасауға болады, ауырсынуды басады және жатыр мойнын ашуға көмектеседі.
• Аяқ бұлшықеттерін күшейту үшін еденге отыру керек, тізеңізді бүгіп, фитболды аяқтарыңыздың арасына қойып, оны аяқтарыңызбен қысуға тырысуыңыз керек.
• Допқа отырыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз және бір аяққа, содан кейін екіншісіне еңкейіңіз (жаттығуды тек 1-ші триместрде орындауға болады).
• Келесі жаттығу арқа бұлшықеттеріне пайдалы: допқа отырыңыз және әртүрлі бағытта бұрылыңыз.
• Барлық бұлшық еттерді босаңсу үшін фитболдың алдында тізерлеп отыру керек, оның үстіне денемен баспен жату және арқа бұлшықеттерін мүмкіндігінше босаңсу керек.

Фитбол жаттығулары ыңғайлы және қауіпсіз. Жүкті әйелде қан айналымы қалыпқа келеді, қысым төмендейді және жалпы әл-ауқат жақсарады.

Йога

Йога - босануға дайындалудың өте жақсы тәсілі, ол дұрыс тыныс алуды, қорқынышты жеңуді және стрессті жеңуді үйренуге көмектеседі.

Барлық жаттығуларды тік арқамен орындау керек. Ең жан-жақты әрекет - лотос күйінде отыру жәнесозылып, ауамен терең тыныс алыңыз, бұл қалыпта асқазаныңыз бен кеудеңізді үрлеңіз, содан кейін баяу дем шығарып, кеудеңізді, содан кейін асқазаныңызды босаңсытыңыз.

Аква аэробикасы

Су гимнастикасы – гимнастиканың ең танымал түрі. Су жақсы тыныштандырғыш, судағы дене салмағы азаяды. Сонымен қатар, дәрігерлер бұл гимнастиканың ең қауіпсіз түрі екенін атап өтеді. Сіз мұны 2-ші триместрдің басынан бастап жасай аласыз және 39-шы аптаға дейін жалғастыра аласыз. Сонымен қатар, көптеген дәрігерлер жүкті әйелге тез салмақ қосу үшін аэробиканың бұл түрін тағайындайды.

Кегель жаттығулары

Бұл жаттығулар зәр шығару процесіне жауапты зәр шығару және интимдік бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Тек қандай бұлшықеттерді күшейту керек екенін анықтау керек. Зәр шығару кезінде, оны ұстауға тырысыңыз, осы сәтте шиеленіскен адамдар және жаттығу керек.

Жаттығу схемасы: зәр шығаруды 10 секундқа кешіктіретін бұлшықеттерді қатайтыңыз, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды 8 рет қайталаңыз. Күн ішінде осы тәсілдердің шамамен 20-сын орындауға болады.

Бұл жаттығулар денені босануға дайындайды және босану кезінде көз жасын болдырмауға көмектеседі.

Көптеген әйелдер жүктілік кезінде жүкті әйелдерге жаттығулар жасауға бола ма деп ойлайды. Әрбір әйел үшін бұл сұрақтың жауабы жеке және оны тек дәрігер ғана бере алады. Жалпы, тыныс алу және дене жаттығулары әйел мен баланың денесіне жақсы әсер етеді.