1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар: ұсыныстар мен қарсы көрсеткіштер

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:34

Жүктілік – әрбір әйелдің өміріндегі ең таңғажайып, ең қызықты және ғажайып кезең. Бір денеде екі жүрек соғып тұр, тіпті күн сайын артып келе жатқан дене салмағы да бұл қуанышқа көлеңке түсірмейді. Бала туылғаннан кейін көптеген айлар бойы денсаулығыңыз бен дене бітіміңізді қалпына келтірмеу үшін басынан бастап ойланып, пішініңізді сақтауға, өзіңізді және нәрестеңізді емдеуге қамқорлық жасау керек.

1-ші триместрдегі және одан кейінгі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар күш жаттығуларын немесе ұзақ жаттығуларды қамтымайды. Бірақ егер әйел спортпен шұғылданса, жүктілікке байланысты жаттығуды тоқтатпау керек және керісінше, егер ол өмірдің өлшенген ырғағын жүргізсе, оның денсаулығы мен баланың денсаулығы үшін жаттығуларды бастаудың уақыты келді..

Жаттығудың пайдасы

Неліктен жүктілік кезінде 1-ші триместрде жаттығу керек? Олардың қандай пайдасы бар? Жүктілік кезінде әйелдің денесі көптеген өзгерістерге ұшырайды.(гормондық фон, психологиялық жағдай, көңіл-күй, зат алмасу, салмақ). Олардың барлығы табиғи, бірақ 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге дұрыс тамақтансаңыз, жаттығулар жасасаңыз және арнайы жаттығулар жасасаңыз, оларға шыдау оңайырақ.

Жаттығудың пайдасы анық. Егер оларға жақындау орынды болса, онда әйелге жүктілік кезінде кепілдік беріледі:

• Жүктілік және асқынусыз босану.
• Салмақ қосқанда артық май жиналмайды.
• Ағзадағы қан айналымын жақсартады.
• Қуанышты және позитивті көңіл-күй, өйткені физикалық белсенділік қуаныш пен бақыт гормондарын өндірумен байланысты.
• Ауруды азайтады.
• Токсикозды азайтыңыз.
• Ұрықтың оттегінің жетіспеу қаупін азайтады.
• Босанғаннан кейін мүмкіндігінше тезірек бұрынғы (принаталдық) пішінге оралыңыз.

Қазіргі стереотиптер

Қоғамда 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығуларға қатысты тұрақты миф-алданулар бар, олардың негізгілері мыналар:

• Бірінші миф. Жүктіліктің басында кез келген спорттық жаттығулар әйелге қарсы. Бұл үлкен қате түсінік. Егер гимнастикаға қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығулар 1-ші триместрдегі жүкті әйелдер үшін өте пайдалы, өйткені олар денені алдағы жүктемеге дайындайды, өкпе мен жүректі жаттықтырады, бұлшықет тонусын сақтайды. Дәрігерлердің айтуынша, сабақ мүмкіндігінше ерте басталса, оның әсері тиімдірек болады.
• Екіншімиф. Жүктіліктің басында сіз өзіңізді спортпен шектей алмайсыз. Әрине, бірінші триместрдегі жүктілік әлі көрінбейді, асқазан дөңгелектенбейді, бірақ әйел қазірдің өзінде жүкті, сондықтан ол өзінде пайда болған басқа өмірге жауапты. Сондықтан 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған барлық жаттығулар гинекологпен келісілуі керек. Бұған қоса, сізге «қызықты жағдай» кезінде кәсіби спортпен қоштасуға тура келеді және кардио, күш жаттығулары, жүгіру және секіруден толығымен бас тартуға тура келеді.
• Үшінші миф. Созылу және йога барлық жүкті әйелдер үшін ең жақсы. Бұл да қате қате түсінік, өйткені йога мен жаттығулардың көптеген түрлері бар. Олардың арасында жүкті әйелдерге арналған арнайы кешендер бар, олар алғашқы күндерден бастап орындалуы мүмкін. Бірақ йога позаларының көпшілігі жүкті әйелдерге қарсы, олар әйелді жарақаттап, түсік тастау қаупіне әкелуі мүмкін. Сондықтан 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар кешенін таңдағанда абай болу керек, бірақ тәжірибелі жаттықтырушы немесе нұсқаушымен кеңескен дұрыс.
• Төртінші миф. Неғұрлым қарқынды және көп жаттығулар болса, дене үшін соғұрлым жақсы. Бұл адасушылық. Жүктілік кезіндегі дене шынықтыру жаттығуларының ең қолайлы тәсілі - қалыпты күнделікті жаттығулар, ол тыныс алу жаттығуларынан, жеңіл созылу жаттығуларынан және жаттығу терапиясынан тұрады. Сонымен қатар, егер әйел жүктілікке дейін белсенді өмір салтын жүргізбесе, онда ол үшін екі күн сайын 20 минут бойы жаттығу жасау оңтайлы болады, ал ол үшін ең жақсысы жүзу және жаяу жүру болады.

Қарсы көрсетілімдер

Жаттығудың айқын артықшылықтарына қарамастан, жағымсыз салдардың дамуын болдырмау үшін әйел білуі керек қарсы көрсеткіштер бар. 1 триместрдегі жүкті әйелдерге арналған гимнастикаға шектеулер немесе қарсы көрсеткіштер:

• Ағзадағы қабыну процестері және жұқпалы аурулар.
• Дене температурасының жоғарылауы.
• Жүректің, бауырдың, бүйректің созылмалы аурулары.
• Ауыр токсикоз.
• Түсік тастау қаупі бар.
• Жатырдан қан кету.
• Іштің төменгі бөлігіндегі ауырсынудың кез келген қарқындылығы.

Қандай жаттығуларды орындау ұсынылады

Жүктіліктің басында жүкті әйелдің физикалық белсенділігі мыналарды қамтуы керек:

• Күнделікті жаяу серуендеу.
• Күнделікті тыныс алу жаттығулары.
• Аптасына бірнеше рет - су аэробикасы.
• Би (қарсы көрсетілімдер болмаса).
• Фитбол жаттығуы.
• Кеуде, арқа, аяқ бұлшықеттерін күшейту үшін – созылу жаттығулары.

Бұл барлық дерлік жүкті әйелдерге жарамды ең оңтайлы жаттығулар, олар әйелге де, нәрестеге де зиян тигізбей, көңіл-күй мен әл-ауқатты жақсартады.

Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек

Біріншіден, олар жақсы көңіл-күйде және қалыпты денсаулық жағдайында орындалады. Сонымен қатар, келесі ережелерді сақтау керек:

• Сабақтарды тыныш қарқынмен орындаңыз.
• Пресстегі жаттығуларды, сондай-ақ еңкейту мен еңкейтуді орындауға болмайды.
• Стретч жаттығуларын өте мұқият орындау керек, өйткені қызықты позициядағы байламдар мен сіңірлер өте оңай жарақаттанады.
• Күш жаттығуларын орындауға, сондай-ақ жүгіру мен секіруге тыйым салынады.

Тыныс алу жаттығулары

Жаттығуды күн сайын жасаған дұрыс. Асқазанды, кеудені және диафрагманы 6 тыныс алуды және дем шығаруды жасау керек. Әрқайсысы 8-ге дейін созылуда.

Ең тиімді жаттығулардың бірі – терең тыныс алу. Кеуде көтерілмейтін, бірақ мүмкіндігінше кеңеюі үшін отыру, арқаны түзету, ауаны жұту керек. Қабырғалар қайтадан жабылатындай дем шығарыңыз.

Асқазанмен тыныс алудың пайдасы кем емес, ингаляция кезінде асқазанды мүмкіндігінше сыртқа шығарып, дем шығару кезінде кері тарту керек.

Бұл жаттығулар өкпеңізді жақсырақ ашуға және позитивті ойларға бейімделуге көмектеседі.

Жүкті әйелдерге арналған негізгі жаттығулар кешені

Сонымен, 1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған ең жақсы үй жаттығулары:

• Тұрған күйде аяқтар сәл алшақ, арқа түзу, қолдар дене бойымен еркін ілініп тұруы керек. 5 рет санағанда терең тыныс алыңыз, 7 рет санағанда дем шығарыңыз, тыныс алу жаттығуын 10 рет қайталаңыз.
• Бір минут ішінде - орнында жүру, оны саусақпен жүрумен біріктіру керек (шамамен 30 секунд).
• Тұрған күйде, қолды екі жаққа созу. Ингаляция кезінде сол және оң қолды көтеру керекаяқты жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оларды төмендетіңіз, аяқ пен қолды ауыстырыңыз, 5 рет қайталаңыз.
• Жартылай еңкею, бір уақытта қолды артқа тарту. Баяу, 5 рет орындаңыз.
• Қолдарыңызды артқа жабыңыз. Дем алғанда, артқа сәл иілу, дем шығару кезінде - бастапқы қалыпқа оралу, 8 тәсілді орындау.
• Жартылай алға иілу - 6 қайталау.
• Кеудеге арналған жаттығу - тік арқамен тұрып, қолдарыңызды алдыңызда алақандарыңызбен кеуде деңгейінде біріктіріңіз. Ингаляция кезінде алақандарыңызды бір-біріне қарсы біраз күшпен басыңыз, ал кеуде бұлшықеттері тартылуы керек. 8 жиынды аяқтаңыз.
• «Мысық» жаттығуы – төрт тағандап, басыңызды төмен түсіріңіз. Дем алу кезінде арқаңызды мысық сияқты айналдырыңыз, дем шығару кезінде бастапқы қалпына оралыңыз. 8 қайталау орындаңыз.
• Арқамен жату, тізе бүгілген, аяқ еденге тірелу. Дем шығарғанда – жамбасты көтеріңіз, осы қалыпта кідіріңіз, дем алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз. 8 қайталау орындаңыз.

Буындардың таңғы жаттығуы

Оянғаннан кейін бірден және таңғы ас алдында (немесе одан бір сағаттан кейін) буындарды жылыту керек. Орнымен жүруден бастаған дұрыс (1 минут), содан кейін денені бір жаққа еңкейту, артқа иілу. Содан кейін барлық буындарда аяқ пен қолды жылытуға кірісіңіз. Әр жаттығуды 10 рет орындаңыз.

Фитбол

Бұл снаряд жүкті әйелдер арасында өте танымал болды, өйткені ол үлкен жаттығуларды орындауға, ауырсыну белгілерін жеңілдетуге және босануға дайындалуға көмектеседі.

Жүкті әйелдерге арналған фитбол жаттығулары (1 триместр) іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдерге ие емес, бірақ бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Ең танымал жаттығулар:

• Допқа отырып жамбастың айналмалы айналуын жасаңыз.
• Еденде отырып, допты аяқтарыңыздың арасына қойып, мүмкіндігінше аяғыңызбен қысуға тырысыңыз.
• Дәл осындай қозғалысты тек жатып орындау керек.
• Тізерлеп тұрып, кеудемен допқа жатып, оны қолдарыңызбен орап, бір жағынан екінші жағына сәл шайқаңыз.

Негізгі ереже - өзіңізді шамадан тыс жүктемеу, ең көбі 5-6 жаттығу жасау және ыңғайсыздықты сезінбеу.

Созылу

Сабақ соңында жүкті әйелдерге (1 триместр) жеңіл созылу жаттығуларын жасау ұсынылады. Бөкселер өкшеге тірелетін етіп тізеңізге отырыңыз. Қолыңызды алға созып, маңдайыңызбен еденге жетуге тырысыңыз. Содан кейін демалыңыз. Жаттығуды бірнеше рет орындаңыз.

Түрік стилінде еденге отырып, оң қолыңызбен еденге сүйеніңіз, сол қолыңызды оңға және қарама-қарсы бағытта созыңыз, шамамен 10 рет қайталаңыз.

Орындықтың арқасынан ұстап, аяқтың тобығын алып, бөксеге қарай тарту, аяқты ауыстыру. 5-6 жиын жасаңыз.

Кегель жаттығулары

Кең тараған кешендердің бірі – Кегель жаттығулары. Олар перинэяның бұлшықеттерін нығайтуға және олардың тонусын арттыруға бағытталған, бұл босану барысын жеңілдетеді және жыртылуды болдырмайды. Кегель жаттығуларын жүктіліктің алғашқы күндерінен бастап және кез келген жерде жасауға болады.

• Тоқтап тұрғандай перинейдің бұлшық еттерін қысыңыззәр шығару процесі.
• Бүйрек бұлшық еттерінің жиырылуын бірдеңені итеріп жібергендей орындаңыз.
• Бұлшық еттерді бірте-бірте қатайтыңыз, сонымен қатар оларды бірте-бірте босаңсыта бастаңыз.

Жаттығуларды үйде, шалқасынан жатып, үйренуге болады - кез келген жерде және кез келген уақытта

Йога

1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған йога жаттығулары денсаулықты сақтауға және денені келесі триместрлерге және босануға дайындауға көмектеседі. Бұл жаттығулар әйелдер үшін қауіпсіз, олардың қарсы көрсетілімдері жоқ. Жүкті әйелдерге (1 триместр) жаттығу залында йога жаттығуларын орындауға мүмкіндігі жоқ адамдар үшін әр триместрге сәйкес келетін позаларды және тыныс алу ережелерін егжей-тегжейлі сипаттайтын көптеген әдебиеттер бар. сонымен қатар босану кезінде йоганы қолдану әдістері. процесс.

Бірінші триместрдегі кейбір жақсы қалыптар:

• Үстел қалпы - бұлшықеттерді нығайтады және тепе-теңдікті дамытады. Үстел күйінде төрт аяққа тұрып, дем алу кезінде аяғыңызды еденге параллель көтеріңіз. Дем шығарған кезде саусақтарыңызды созыңыз. Мойын омыртқаға сәйкес болуы керек, содан кейін баяу тыныс алыңыз және қолыңызды еденге параллель созыңыз, саусақтарыңызды созыңыз және дем шығарыңыз. Содан кейін үстел позасына оралыңыз. Содан кейін екінші аяқ пен қолмен қайталаңыз. Жаттығуды әр жағынан 3-4 рет қайталауға болады.
• Қолдары түзу күшік позасы. Поза токсикозбен күресуге көмектеседі, жатырдың ауырсынуын жеңілдетеді, жамбас бұлшықеттерін созады. Олай болса, төрт аяққа шығыңызқолдар толығымен созылатындай алға созыңыз, шынтақ еденге тиіп кетпеуі керек. Жамбасты өкшеге түсіруге болады. Бұл қалыпта шамамен бір минут тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Балалардың қуанышты қалпы жүрек айнуын басады, сан бұлшықеттері созылады. Шалқаңыздан жатып, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Бұл жағдайда омыртқаның қалай созылғанын сезіну керек. Позаны шамамен бір минут ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге түсіріп, демалыңыз.
• Биші патшаның позасы. Поза жамбастың бұлшық еттерін созуға мүмкіндік береді және кеудені ашады. Өкпе кеңейіп, дене оттегімен жақсы байытылған. Еденге, бүйіріңізге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оң қолыңызбен оң қолыңызбен беліңізден ұстаңыз, позада бір минут тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бассейдегі сабақтар

Жүкті әйелдерге арналған (1 триместр) бассейндегі жаттығулар - ағзаны босануға дайындаудың ең тиімді жолы. Суда барлық қозғалыстар жеңіл және салмақсыз болады, дене демалады.

Бассейнде келесі жаттығуларды орындауға болады:

• Судың үстінде шулы дем алады және шығарады.
• Судағы ит тынысы.
• Қолыңызбен бүйірден ұстап, аяқтарыңызды әртүрлі бағытта тербеңіз.
• Қолдарыңызды бүйірлерінен ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз.
• Бүйірлерін артқы жағынан қолыңызбен ұстап, «велосипед» жаттығуын орындаңыз.
• Бақа жүзіп жатқандай аяқ қимылдарына еліктеңіз.
• «Жұлдызша» жаттығуы. Суға арқаңызбен жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды әртүрлі бағытта тартыңыз.

Ұсыныстар

Орташа ұйымспорттық белсенділік, егер қарсы көрсетілімдер болмаса, ешкімге зиян тигізбеді. Егер жаттығулар жасауға ниет болмаса, би билеуге немесе жүзуге болады. Сонымен қатар, келесі ережелерді сақтау керек:

• Спортпен айналысу кезінде қызып кетпеңіз және көп күш салмаңыз.
• Мүмкіндігінше көп су ішіңіз.
• Тамақ ішкеннен кейін бірнеше сағаттан кейін жақсы жаттығу.
• Барлық жаттығуларды баяу жасаңыз, тыныс алуды болдырмаңыз.
• Кішкене ауыру белгісінде жаттығуды тоқтатыңыз.
• Жүктілік үшін болмаса, «сыни» болатын күндерде физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз. Дәрігерлердің пайымдауынша, дәл осы күндері түсік тастау қаупі арта түседі.
• Тыныс алу гимнастикасымен күн сайын айналысу керек, бұл дағдыны қызықты жағдайдың басынан бастап меңгеру керек.

Жүктілік – ауру емес, әр әйелдің өміріндегі ерекше кезең. Бірақ бұл барлық 9 ай тек көлденең күйде болуы керек дегенді білдірмейді. Дене шынықтыру босануға дайындалуға көмектеседі, әл-ауқат пен көңіл-күйді жақсартады.