Жүкті әйелдерге арналған арқаға арналған жаттығулар: жаттығулар жиынтығы, пайдалы гимнастика, шолулар

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:34

Жүктілік кезінде әйел денесі белгілі бір күйзеліске ұшырайды. Артқы жағы әсіресе қиын. Жағдайды сәл жақсарту үшін жүкті әйелдерге арқаға арналған арнайы жаттығулар әзірленді. Бұл жағдайда су аэробикасы мен жүзу, сондай-ақ стресс пен кернеуді жеңілдететін әртүрлі кешендер жақсы көмектеседі.

Жаттығудың жүкті әйелдерге пайдасы

Жаттығудың пайдасы туралы бәрі біледі. Ғалымдар ұзақ уақыт бойы жүктілік кезінде қалыпты жаттығулар әл-ауқат пен көңіл-күйге жақсы әсер ететінін дәлелдеді. Сондықтан жүктілік кезінде физикалық белсенділіктен бас тартудың қажеті жоқ. Олар нәрестеге зиян тигізбейді, ал бұл жағдайда әйел өзін әлдеқайда жақсы сезінеді. Тұрақты дене жаттығулары токсикозды жеңілдетеді, салмақты қалыпқа келтіреді, денені босануға дайындайды. Ал жүкті әйелдерге арналған арқаға арналған арнайы жаттығулар ауырсыну мен ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.

Жүкті,гимнастика да босанғаннан кейін тезірек қалыптасады. Жүктілік кезінде пассивті өмір салтын ұстанатын әйелдер жиі артық салмақтан, гормоналды асқынудан және көңіл-күйдің нашарлауынан зардап шегеді. Сондай-ақ бұл жағдайда арқадағы ауырсыну пайда болады. Тұрақты гимнастика да, жүкті әйелдерге арналған арқа бұлшықеттеріне арналған арнайы жаттығулар да оларды болдырмауға көмектеседі. Олар өте қарапайым, бірақ фитнестің негізгі деңгейін ескеру керек.

Осылайша, жүкті әйелдерге жаттығудың пайдасы зор, атап айтқанда:

• осындай жаттығулардан кейін дене сергітеді, тері тегіс болады және иммунитет күшейеді, дененің күйзеліске және әртүрлі ауруларға төзімділігі артады;
• қолжетімді және тиімді жаттығулар бұлшықеттерді нығайтады, арқадағы қысқыштарды алып тастайды, омыртқа мен белді түсіреді, дұрыс және әдемі позаны қалыптастырады;
• жүктілік бойы жаттығулар жасасаңыз, босанғаннан кейін әйелге үйлесімділікке жету оңайырақ болады;
• әйелдердің психологиялық және эмоционалдық денсаулығын ұмытпау керек; Депрессия мен жаман көңіл-күйдің пайда болуына жол бермейтін қандағы физикалық белсенділіктен адреналин мен бақыт гормондары өндірілетіні дәлелденді - белсенді аналар босанғаннан кейінгі депрессияны бастан кешірмейді;
• сонымен қатар, жүйелі жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтудың бір жолы болып табылады, олар қан айналымын жақсартады, ісіну мен геморройдың алдын алады, ас қорыту жолдарын қалыпқа келтіреді.

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қарсы көрсетілімдер

Алайда физикалық белсенділік әрқашан пайдалы бола бермейді. Жүкті әйелдерге жаттығулардан бас тарту жақсы болатын қарсы көрсеткіштер бар. Немесе мамандардың бақылауымен жаттығу керек

Сабақтан бас тарту керек:

• түсікпен және өздігінен түсік түсіру ықтималдығы жоғары;
• токсикоз, преэклампсия болғанда;
• жүктіліктің әртүрлі патологиялары үшін;
• созылмалы аурулардың өршуімен немесе ағзада қабыну процесі болса;
• өзіңізді нашар сезінгенде, жалпы әлсіздік, жоғары немесе төмен қан қысымы;
• анемияға;
• егіз немесе үшемді алып жүргенде.

Ережелер мен нұсқаулар

Жаттығудың өзі жүкті әйелдер үшін рахат болуы керек. Барлық сыныптардың ең маңызды ережесі: денеде ауырсыну, ыңғайсыздық және ыңғайсыздық болса, оларды тоқтатыңыз. Дабыл сигналдары келесідей болуы мүмкін:

• іштің төменгі бөлігіндегі өткір ауырсыну, бөлінділердің пайда болуы;
• әлсіздік, бас айналу;
• ентігу, жүрек соғысының жиілеуі;
• бала жаттығу кезінде өте белсенді немесе тыныш.

Жаттығулардың барлығы жүкті әйелдерге сәйкес келмейтіні жасырын емес және олардың кейбіреулеріне әдетте қатаң тыйым салынады:

• байланыс және командалық спорт түрлері;
• роликтер, конькилер (жүкті әйелді жарақаттауы мүмкін);
• пресске арналған жаттығулар, тренажерлар, сонымен қатар секірулер мен сальто.

Ұсыныстар:

1. Бұрынжаттығуды бастау үшін дәрігермен кеңесу керек. Ол жүктіліктің ұзақтығы мен ағымына сәйкес ең қолайлы жаттығуларды таңдайды.
2. Сабақ алдында бөлме жақсы желдетілуі керек. Оны далада өткізген де жақсы.
3. Тамақ ішкеннен кейін бірден жаттығуға болмайды, оны тамақтан 1-2 сағат бұрын жасаған дұрыс.
4. Жаттығуларды орындау кезінде дене дайындығының деңгейін ескеру керек, шамадан тыс жүктемеңіз, тыныс алуыңызды бақылаңыз, кенет серпілмеңіз.
5. Табиғи матадан, қозғалысты шектемейтін киім таңдаған дұрыс.

Жүктілік кезінде арқаға арналған жаттығулар

Арқаны нығайтуға арналған жаттығуларға ерекше назар аудару керек. Бұл жүкті әйелдер үшін маңызды. Өйткені, бұл арқа және омыртқа бұлшықеттері іш өсе бастағанда ең үлкен жүктемені бастан кешіреді. Бұл жаттығулар арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі:

1. Позаға арналған жаттығулар. Іші өскен кезде ауырлық орталығы ауысады. Сондықтан жүкті әйел төменгі арқасын еріксіз алға қарай бұрады. Егер әйел тік тұрып, арқасын түзетсе, бұл бұлшықеттерді босаңсыту арқылы төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Бұл жаттығуды орындау үшін поза біркелкі болуы керек. Иықтар артқа тартылады, кеуде көтеріледі, құлақтар иықпен бір деңгейде. Асқазанды қатайтып, сонымен бірге жоғары көтерілу керек. Сондықтан позаңызды мүмкіндігінше жиі бақылауыңыз керек.
2. Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Артқы бұлшықеттер мен абсөсіп келе жатқан асқазанды қолдау үшін жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығу оларды нығайтады және ауырсынуды болдырмайды. Төрт аяққа тұру керек. Бұл кезде оң қолды алға, сол аяқты артқа созу. Бұл уақытта асқазанды қатайтудың қажеті жоқ. Бұл позицияда бірнеше секунд мұздаңыз, содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды сол қолмен және оң аяқпен қайталаңыз. Барлығы 10-20 қайталау жасай аласыз.
3. Жамбасты тербету. Бұл жаттығу позада жұмыс істейді және арқадағы ауырсынуды болдырмайды. Сондай-ақ, төрт аяққа тұру керек, арқаңызды түзетіңіз, шынтақты сәл бүгіңіз. Асқазаныңызды ауыртпаңыз, бірақ оны қатайтыңыз. Жамбаспен сегізді сипаттайтын қозғалыстар жасаңыз.
4. Китти. Бұл жаттығу өте кең таралған, омыртқаның кернеуін жеңілдетуге бағытталған. Сіз төрт аяққа тұруыңыз керек, алдымен арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін басыңызды төмен түсіріңіз, арқаңызды доғалаңыз (дөңгелек). Осылай он секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жүкті әйелдердің арқа ауруы

Жүкті әйелдер әртүрлі себептерге байланысты белдері ауырады:

• омыртқааралық дискілердің серпімділігін жоғалту;
• омыртқаға жүктеменің жоғарылауы, нәтижесінде сақиналы фиброзда жарықтар пайда болады;
• көбінесе төменгі арқада ауырсынулар пайда болады - бұл өзек омыртқалармен қысылады. Ал жарықтар пайда болған кезде оның ядролары оларға жабысып қалады;
• жарықтар ұлғайғанда, бұл диск грыжасына әкеледі;
• кейде ауырсыну паравертебральды бұлшықеттердің спазмы немесе олардың кернеуіне байланысты болады.

Мұндай ауырсыну барлық жүкті әйелдерге тән, бірақ грыжа пайда боладыкейбір сирек жағдайларда.

Арқа ауырсынуына арналған жаттығулар мен ұсыныстар

Жүкті әйелдерге арқа ауырсынуына арналған жаттығулар жеке таңдалады. Жалпы ұсыныстардың ішінен мыналарды атап өтуге болады:

1. Жүзу. Жүзу кезінде омыртқадан жүктеме алынады, буындар мен арқадағы қысым азаяды.
2. Жаттығу жасайтын ит. Сіз төрт аяққа тұруыңыз керек, шынтақтарыңызға баса назар аударыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, басыңызды қолыңызға қойыңыз. Арқаңызды түзу қалдырыңыз. Бұл позицияда 2-3 минуттан артық болмаңыз. Оны жүктіліктің 35 аптасына дейін жасауға болады.
3. Ұйқы кезінде қолайлы жағдай жасаңыз. Жүктілікке арналған жастық немесе ішіңіздің астына және аяғыңыздың арасына кішкентай жастық қойып, ыңғайлы жақта ұйықтаңыз.
4. Ішті ұстап тұру және арқадағы стрессті жеңілдету үшін брекет тағу.
5. Жүкті әйелдерге арналған йога. Дұрыс бұлшықеттерді босаңсуға және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
6. Тауға шығу.

Арқа бұлшықеттерін триместрлерде күшейтуге арналған жаттығулар

Әйел жүктіліктің әртүрлі кезеңдерінде әр түрлі сезінеді, сондықтан жаттығу жүйесін триместрге байланысты таңдау керек.

1-ші триместрде жүкті әйелдің арқасына арналған жаттығулар мүмкіндігінше жұмсақ болуы керек. Бұл кезеңде әйел жиі токсикозбен ауырады және әдетте өзін нашар сезінеді. Кез келген жүктемені орындау кезінде сіз өте мұқият болуыңыз керек. Алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс. Бірінші триместрдегі жаттығулар шаршауды басады, арқа бұлшықеттерін күшейтеді жәнеәдетте денені жақсы қалыпта ұстаңыз. Бірінші триместрге арналған үй жаттығулары келесідей:

• Жаяу (үйде - орнында жүру). Бір минут толық аяқпен және бір минут саусақпен жүру жеткілікті.
• Торсаның айналуы. Жамбастың екі бағытта тегіс айналмалы айналуын жасау.
• Таяз еңкейіп отыру, әрқашан арқаны тік ұстау.
• «Мысық» жаттығуы (техника жоғарыда сипатталған).
• Жамбас көтеру көпірі. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Иық пышақтарын еденнен көтермей, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз.

2-ші триместрде жүкті әйелдерге арқа үшін қандай жаттығуларды таңдау керек? Бұл кезең ең тыныш болып саналады. Осы айларда іш әлі де кішкентай, арқадағы ауырсыну іс жүзінде алаңдатпайды. Сондықтан дене жаттығулары бұлшықет тонусы мен созылуын сақтауға және арқадағы ауырсынуды болдырмауға бағытталған. Келесі жаттығулар ұсынылады:

• еденде отырып, арқаны түзу, денені екі жаққа бұру;
• аяқты созып еденге отыру, алға еңкейу, алақанмен аяққа жетуге тырысу;
• тұрған күйде бүйірлік иілулерді орындаңыз;
• аяқтарды төрт тағандап тербетіңіз.

3-ші триместрде жүкті әйелдерге арналған арқа жаттығулары тым белсенді болмауы керек, жүктеме тек жұмсақ. Фитбол сабақтары, жүзу, таяз баяу скваттар.

Жүктілік кезіндегі арқа ауруының алдын алу

Жүктілік кезіндегі арқа жаттығулары көмектеседіпайда болған ауырсынуды жеңу, бірақ олардың алдын алу маңызды емес. Кез келген мәселе, өзіңіз білетіндей, кейін шешкеннен гөрі алдын алған дұрыс.

Жүктілік кезінде өкшелі аяқ киім кию, тұру немесе ұзақ отыру ұсынылмайды. Түнгі ұйқы мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек: жақсы ортопедиялық матраста, ыңғайлы жағдайда ұйықтаңыз. Таңғышты кию және салмақ көтеруден бас тарту ұсынылады. Артық салмақ жинамау үшін тамақтануды қадағалау маңызды, өйткені артық салмақ омыртқаға жүктемені арттырады және арқадағы ауырсынуды тудырады.

Пікірлер

Жүктілік кезінде арқа ауруы жиі кездеседі. Бұл әсіресе соңғы айларда жиі орын алады. Артқы жағындағы жүкті әйелдерге арналған жаттығулар көптеген оң пікірлерге ие. Болашақ аналардың айтуынша, олар көп көмектеседі, кернеуді жеңілдетеді, бұлшықеттерді босаңсытады. Ал жүктіліктің алғашқы айларынан бастап жүйелі жаттығулар бел ауруының тамаша алдын алады.