Жүкті әйелдерге арналған жеңіл гимнастика: 3-ші триместр, 2-ші және 1-ші триместр

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:28

Босану барлық күрделілігіне қарамастан табиғи процесс. Егер әйел бұған дайын болса, бұл босанудың қолайлы өтуіне көбірек кепілдік береді.

Жүктілік кезіндегі гимнастикалық жаттығулардың пайдасы

Қозғалыс белсенділігі барлығына, соның ішінде жүкті әйелдерге де пайдалы. Қарапайым гимнастикалық жаттығуларды күнделікті орындау жүрек-тамыр жүйесіне, қанмен қамтамасыз етуге өте пайдалы әсер етеді, ұрықтың гипоксиясының даму қаупін азайтады. Бұлшықеттер тонустық күйге келеді және бұл әйел жиі әлсіздік пен шаршау сезімін бастан өткергенде, ай сайын өсетін жүктемені жеңуге көмектеседі. Жүктілік кезіндегі дене шынықтыру - артық фунт жинамау, сондай-ақ созылу белгілері мен целлюлиттің пайда болуының алдын алу мүмкіндігі.

Жүкті әйелдерге арналған арнайы гимнастика тыныс алу жүйесін босануға дайындауға көмектеседі. Мұндай сыныптар үшін 3-ші триместр ерекше маңызды кезең болып табылады. Үйретілген тыныс алу ауырсынуды азайтады және нәрестедегі асфиксия қаупін азайтады.еңбек процесі жеткілікті мөлшерде оттегі алады.

Гимнастика жүйке жүйесіне де пайдалы әсер етеді. Жаттығу демалуға және жүйке күйзелістерін болдырмауға көмектеседі, бұл осы кезеңде маңызды.

Үйдегі гимнастика

Денсаулық пен босанғанға дейінгі кезеңде жақсы пішінді сақтау үшін гимнастикамен жүктіліктің басынан бастап айналысу керек. Бірақ бұл уақытта спорт залдарына, фитнес орталықтарына барудан аулақ болу керек, оны үйде жасаған дұрыс. Жүкті әйелдерге арналған үй гимнастикасы 25 минуттан аспауы керек. Мұндағы ең қиыны – жүйелілік пен тұрақтылық. Сабақтар тек қалау мен уақыт болған кезде ғана емес, күнделікті жүргізілуі керек. Сондықтан оларды күнделікті режимге қосып, қатаң сақтау керек.

Жаттығуларды өздігінен таңдау кейде болашақ анаға немесе нәрестеге зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан жүктілікті бақылайтын дәрігер жаттығуларды таңдауға көмектессе, өте жақсы болады. Ол әр триместрде дененің барлық жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктерін ескере алады.

Сақтық шаралары мен қарсы көрсетілімдер

Жүктілік кезінде әртүрлі жүктемелерден ерекше сақ болу керек. Сондықтан дене жаттығуларын орындау кезінде бірқатар ережелерді сақтау қиындықтарды болдырмауға көмектеседі:

• Сабақтарды бастамас бұрын гинекологпен кеңесіп, қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу керек. Бұл әсіресе ауыр токсикоз, іштің ауыруы, дақтары, тонусы бар болашақ аналарға қатысты.жатырдың бұлшықеті немесе жүктілікті тоқтату қаупі бар.
• Жүктілік кезінде қандай жаттығулар пайдалы және не істеуге болмайтынын білу керек.
• Бұлшық еттерді қыздырып, қан айналымын жақсартатын қыздыруды елемеңіз.
• Сабақ алдындағы бөлме жақсы желдетіліп, киім кең болуы керек.
• Тым көп алданбаңыз - жаттығу уақыты триместрге байланысты 15-25 минутпен шектеледі. Әсіресе 1-ші триместрде жүкті әйелдерге жеңіл гимнастика ұсынылады, бұл уақыт бойынша 10-15 минуттан аспайды.
• Кенет қозғалыстарды алып тастау керек - жүгіру, секіру, белсенді ойындар, тренажерларда жаттығу.
• Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Импульс 150 соққыдан жоғары болмауы керек.
• Жүктіліктің әр кезеңіне арналған гимнастикалық жаттығулар жиынтығы бар.

1-ші триместрге арналған жаттығу

Іш бұлшықеттерін күшейту, жүректі жүктемені арттыруға дайындау - бұл жүкті әйелдерге арналған гимнастика бастапқы кезеңде шешуге көмектесетін негізгі міндеттер. Бірінші триместр дененің ең осал кезеңі болып табылады, сондықтан ең қарапайым жаттығулар ұсынылады:

• Сквот. Еденде тұрып, аяқтар алшақ, саусақтар сәл алшақ, бір қолмен орындықтың арқасынан ұстап, екіншісін жағына қарай созу керек. Баяу түсіру, өкшеңізді еденнен көтермей, тізеңізді екі жаққа таратыңыз. Санның ішкі жағындағы бұлшықеттердің тартылуы маңызды. 8-10 скват жасаңыз.
• Оң және сол жаққа кезекпен еңкейту, қолды ұстауға боладыбелде немесе сіздің алдыңызда шынтақта бүгілген.
• Кеуде бұлшықеттерін күшейтетін жаттығу: тік тұру, қолды кеуде деңгейінде ұстау, алақанды біріктіру. Дем алу – қолды мықтап қысу, дем шығару – демалу. 15 рет іске қосыңыз.
• Тіке тұрыңыз, саусақтарыңызбен көтеріліңіз, осы қалыпта тұрып, баяу төмендеңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
• Орныңызда 3-5 минут жүріңіз.
• Қолдарды бір және екінші қолмен кезек-кезек алдыңызда сермеу.
• Еденде отырып, бастың айналмалы айналымын орындаңыз - бір бағытта, ал екіншісі кезектесіп.

Жаттығуларды орындау барысында абай болу маңызды, денеңізді тыңдап, жаттығуларды теріс пайдаланбау керек. Сабақ уақыты 10 минуттан аспауы керек.

Жүкті әйелдерге арналған гимнастика. 2-ші триместр

2-ші триместрдегі кезең қауіпті емес, ал жүктеме енді соншалықты қорқынышты емес. Жүкті әйелдерге арналған гимнастиканың мақсаттары да аздап ерекшеленеді. 2-ші триместр ұрықтың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартуды, арқа, төменгі арқа және іш қабырғаларының бұлшықеттерін күшейтуді талап етеді. Ол үшін келесі жаттығулар ұсынылады:

- "Қайшы". Еденде тұрып, қолдарыңызды екі жаққа жайып, алдыңызда айқастырыңыз. Бұл қозғалыстарды 10 рет орындаңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

- Отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды мықтап біріктіріңіз, содан кейін аяқтарыңызды алшақ ұстай отырып, тізеңізді жайлап алшақ қойыңыз. 3-4 рет қайталаңыз.

- Денені тік күйде айналдыру - алдымен бір бағытта, содан кейінбасқа.

- Еденде отырып, қолдарыңызды алдыңызда бүгіп, алдымен басыңызды екі жаққа, сосын денеңізді бұрыңыз.

Бұл кезеңде жеңіл гимнастика ғана қолайлы емес. Жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды йогамен, фитнеспен, бассейнмен толықтыруға болады.

3-ші триместрге арналған жаттығулар жинағы

Жүктіліктің соңғы айлары ең қиын кезең. Жиі арқадағы ауырсыну, аяқтардағы ауырлық пен ісіну, нәжіспен проблемалар - жүкті әйелдерге арналған гимнастика мұның бәрін жеңуге көмектеседі. 3-ші триместр - босануға тікелей дайындалуға бағытталған жеңілдетілген жаттығулар уақыты. Бұл кезеңдегі сабақтардың мақсаты - веноздық қан ағымын, буындардың қозғалғыштығын жақсарту, жамбас қабатының серпімділігін арттыру және ішектерді ынталандыру. Ұсынылатын жаттығулар:

- Шалқыңыздан жатып, аяқтарыңызды кезек-кезек асқазанға тартыңыз, оларды тізеде бүгіңіз. 6-7 рет қайталаңыз.

- Тізерлеп тұрып, өкшеңізге отырыңыз және көтеріліңіз. Еңкейген кезде арқаңызды бүгіңіз, тұрыңыз - артқа еңкейіңіз.

- Еденге отырыңыз, бүгілген аяқтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін тізеңізді алақаныңызбен ақырын басып, оларды бір-бірінен бөліп, еденге тигізуге тырысыңыз.

- Төрт аяққа тұрып, баяу бүгіңіз және арқаңызды бүгіңіз, 5 рет қайталаңыз.

Тым күрделі және белсенді жаттығуларды орындамаңыз, өйткені шамадан тыс жүктеме жүктіліктің тоқтатылуына әкелуі мүмкін. Шаршау сезімі пайда болғаннан кейін сабақтарды тоқтату керек. Босануды жеңілдету үшінбелсенділік, босану кезінде асқынулар болған жоқ, ал босанғаннан кейінгі кезең ауыртпалықсыз өтті, жаттығуларды күнделікті 25-30 минут орындау керек. Күнделікті режимде жүкті әйелдерге арналған гимнастиканы міндетті түрде қосыңыз. 3-ші триместр босануға дайындалудағы ең маңызды кезең.

3-ші триместрде доппен жаттығу (фитбол)

Доппен жаттығулар өте қарапайым, бірақ өте пайдалы, өйткені олар жоғары қан қысымын төмендетуге, қан айналымын қалыпқа келтіруге және шаршауды басуға көмектеседі. Бұл жүкті әйелдерге арналған босаңсытатын гимнастика. Допқа отыруға, жатуға, оған кеудеңізбен сүйенуге және аздап теңселуге болады.

Отырған күйде допты алдыңызға қойып, оны қолыңызбен қысып, ашуға болады. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектеседі. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін допта отырғанда денені кезекпен бір жаққа, екіншісіне бұраңыз.

Литвинова әдісі бойынша тыныс алу гимнастикасы

Дұрыс тыныс алу болашақ ана үшін өте маңызды. Оның көмегімен сіз дененің барлық мүшелері мен жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіре аласыз.

Светлана Литвинова әзірлеген, арнайы жаттығулар кешені босаңсытып, тыныштандыратын әсерге ие, стресстен алшақтатуға және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Жүкті әйелдерге арналған тыныс алу жаттығулары кеуде қуысының тыныс алуын үйренуге көмектеседі және босануға дайындалуға көмектеседі. Литвинова оған қосылдыКүніне небәрі 10 минутты қажет ететін қарапайым және таныс жаттығулар жиынтығы:

• Кеуде тынысы. Бастапқы қалып – тік тұру, қолды белде ұстау. Кеуде қуысын оттегімен толтырып, баяу дем алыңыз. Диафрагманы пайдаланбаңыз.
• Диафрагматикалық тыныс алу. Бір қолды асқазанда, екіншісін кеудеде ұстап, демді жұту, диафрагманы төмен түсіріп, асқазанды аздап сыртқа шығару. Содан кейін - 4-5 секундқа дем шығарыңыз. Бұл тыныс алу ұрықтың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады.
• Ит стиліндегі тыныс алу. Жаттығуды аяқтау үшін сізге итті бейнелеуге тура келеді - төрт аяғында тұрып, тіліңізді шығарып, иттер ыстық болған кезде жиі, жиі ауыз арқылы тыныс алуыңыз керек. Бұл кезде өкпе өте тез оттегімен толып, бала жеткілікті мөлшерде ауа алады.

Жүктілік кезінде жасауға болмайтын жаттығулар

Жүктілік кезінде аулақ болу керек бірқатар жаттығулар бар. Мұның бәрі іш бұлшықеттерін созуға, бұруға, көпірге, жіптерге арналған жаттығулар, сондай-ақ аяқты көтеруге тура келетін гимнастикалық жаттығулар («велосипед», «қайың» т.б.).

Жүктілік кезіндегі спорт

Жүктілік кезінде қауіпсіз спорт түрлері ұсынылады. Бірақ олардың саны өте аз:

• Фитнес. Музыка әуенімен қарапайым қимылдарды қайталау жүрек бұлшықетінің жұмысын, қан айналымын жақсартады, денені оттегімен қанықтырады. Жүкті әйелдерге арналған мұндай гимнастиканы орындау өте оңай. 3-ші триместр ерекше кезең, сондықтан бұл кезеңде фитнеспен айналыспау керек.
• Жүзу. Бұл кез келген уақытта ұсынылатын жүктілік кезіндегі ең пайдалы спорт түрі. Сіз жалғыз немесе топпен жүзе аласыз, бірақ кейінгі кезеңде жаттықтырушы жақын жерде болса жақсы. Сондай-ақ суда әртүрлі гимнастикалық жаттығуларды орындауға болады. Тек оны асыра алмау маңызды - бассейнде болу уақыты 20 минуттан аспауы керек.