Үйде жүкті әйелдерге арналған спорт. Жүкті әйелдерге арналған спорт

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:34

"Ең әдемі фигура - жүкті әйел!" Таныс сөз? Әрине, бәрі солай және бұған ешкім дауламайды. Бірақ әділ жыныс керемет көрінуге ұмтылды, ұмтылады және ұмтылады. Бұл үшін, ең алдымен, сіз өзіңізді жақсы физикалық пішінде ұстауыңыз керек, ал нәресте туу кезеңі ерекшелік емес. Жүкті әйелдерге арналған спорт түрлері бар. Олар әдеттен тыс ештеңе емес. Бұл спорттық жаттығулардың түрлері, олардың негізгі талабы орташа қиындық деңгейі және белгілі бір бұлшықет топтарына ең аз жүктеме.

Сізге қайсысы ұнайды?

Жүкті әйелдерге арналған спорт түрі - жүзу, велосипед тебу, жаяу серуендеу. Оларды толығырақ қарастырайық.

Жүзу

Хауызда жүзудің, әсіресе жүзудің пайдасын бағаламау қиын. Су бүкіл дененің сақталуына және босаңсуына ықпал етеді, салмақсыздық сезімі пайда болады - бұл әрбір жүкті қыз өзін жайлы сезінетін жағдай. Болашақ аналарға жүктіліктің барлық кезеңінде жүзуге рұқсат етіледіұрық.

Велоспорт

Жүкті әйелдерге арналған мұндай спорт түрі екі доңғалақты көлікті қалай жүргізуді білетіндер үшін дене шынықтыру үшін тамаша нұсқа болып табылады. Дегенмен, жүкті әйелдерге жалғыз велосипедпен жүруге қатаң тыйым салынады, себебі координация бұзылады, велосипедке көтерілу және түсу кезінде қиындықтар туындауы мүмкін. Мұны есте сақтаңыз, қабілеттеріңізді асыра бағаламаңыз, өйткені бұл құлауға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде сіз үшін ғана емес, нәресте үшін де қауіпті.

Жаттығу велосипеді болса, бұл басқа мәселе. Ондағы жүкті әйелдерге арналған спорт пайдалы және мүлдем қауіпсіз.

Жаяу жүру

Жаяу жүру болашақ ананың жалпы жағдайына жақсы әсер етеді. Қысқа қашықтыққа жаяу жүруден бастау керек, оларды біртіндеп көбейту керек. Бірінші және екінші триместрде қалыпты қарқынмен күніне 4 км-ге дейін, ал үшінші триместрде баяу қарқынмен 2 км-ге дейін жүруге рұқсат етіледі.

Жүгіру

Жүкті әйелдерге жүгіруге рұқсат етіледі, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін. Егер ұрық туу процесі асқынусыз жүрсе, жүкті әйелдерге арналған бұл спорт түрі сізге де қолайлы. Әйтпесе, жүгіруден бас тартуға тура келеді.

Нені ұмыттыңыз?

Жүкті әйелдерге арналған спортқа үстел теннисі мен гольф кіруі мүмкін. Олар ешқандай қауіп төндірмейді, бірақ пайдасы да көп емес.

Ат спорты, атпен жүрусу шаңғысы қарсы.

Жүкті әйелдерге арналған боулинг әбден қолайлы, бірақ кейінгі кезеңдерде сақтықты қажет етеді, өйткені омыртқаның тартылу ықтималдығы жоғары. Сонымен қатар, болашақ аналардың тепе-теңдік сезімі бұзылады, яғни доп лақтыру қиын болады.

Шаңғы тебуді қамтитын жүкті әйелдерге арналған спорт, жүктілік қалыпты, асқынусыз өткен жағдайда, ерте кезеңде қолайлы. Кейінгі кезеңдерде мұндай сабақтар ұсынылмайды, өйткені құлдырау қаупі үлкен, бұл жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Үйде оқу

Егер сізге жүзу үшін бассейн, велосипедпен жүру үшін екі доңғалақты көлік қажет болса, кейбір физикалық жаттығулар үшін сізге тек әйелдің өз қалауы қажет. Фитнес, аэробика, йога, гимнастика - жүкті әйелдер үшін үйдегі тамаша спорт түрлері.

Жүкті әйелдерге арналған спорт: триместр жаттығулары

Бірінші триместр. Негізінен барлық жаттығулар жүктілік кезінде айтарлықтай нашарлайтын үйлестіру сезімін қалыпқа келтіруге және дамытуға бағытталған болуы керек.

Тұрып тұру жаттығулары

• Бастапқы қалып: бас еңкейтілген, үстіңгі қолдар босаңсыған. Дем шығару. Басыңызды көтеріп, үстіңгі аяқ-қолыңызды артыңызға алыңыз, еденге қойыңыз - дем алыңыз. Басыңызды оңға / солға еңкейтіңіз - дем шығарыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз, дем алыңыз. Ұзақтығы: 3-6 рет.
• Бастапқы қалып: оң және сол қол алдыңызда, саусақтарыңызды жұдырықтаңыз. Ингаляция. 7-8 рет шайқау қозғалыстарын орындай отырып, жоғарғы аяқтардың қолдарын босаңсытыңыз. Дем шығару. 6 реттен артық орындаңыз.
• Бастау орны: саусақ ұштары иықтарға тиеді. Баяу қарқынмен тыныс алғанда, шынтақтарды кеудеге жақындатыңыз, содан кейін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, кеуденің жоғарғы бөлігі бүгілетіндей етіп артқа тастаңыз. Бастапқы позицияны қайтадан алыңыз. Дем шығару. 3-6 рет орындаңыз.
• Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінен бөлек. Жартылай еңкею, қолды төмен және артқа жылжыту. Дем шығару. Тұрыңыз - дем алыңыз. Жаттығуды 4-12 рет орындаңыз.
• Бастапқы қалып: аяқтар иық енінен алшақ, жоғарғы қолдар артқы жағында біріктірілген. Омыртқаның кеуде бөлігі бүгілуі үшін қолыңызды төмен түсіріңіз, сонымен бірге анусты тартыңыз. Ингаляция. Бастапқы күйге оралыңыз. Дем шығару. Ең көбі 15 рет орындаңыз.
• Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінен бөлек, қолдар көтерілген. Үстіңгі аяқ-қолдарды да алға қарай итеріп, алға еңкейіңіз. Иықтарыңызды босатыңыз, арқаңызды бүгіңіз, қолыңызды төмен түсіріңіз, оларға толық еркіндік беріңіз. Бастапқы ұстанымды алыңыз. 4-6 рет жасаңыз.

Отырғызу

Бастапқы қалып: төменгі аяқтарды кең жаю, қолды белдікте. Сол қолмен оң аяқтың саусағын түртіңіз. Дем шығару. Бастапқы позицияны алыңыз. Ингаляция. Бірдей қадамдарды қайталаңыз, кезекпен қолды ауыстырыңыз. 4-10 рет орындаңыз

• Бастау орны: аяқтартікелей сіздің алдыңызда. Біз шұлықтарды алға қарай тартамыз, содан кейін оларды кері бағытта тартамыз. Бұл жағдайда пятки бірдей күйде болуы керек. Жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, 4 реттен бастап орындаңыз, бірақ максималды сан 9 реттен аспауы керек.
• Бастапқы қалып: отырыңыз, қолыңызды еденге қойып, артқа апарыңыз. Аяқтарды еден бетінен көтермей өсіру және азайту. Ұзақтығы: 4-8 рет.
• Бастапқы қалып: отыру, жоғарғы аяқ-қолды белдікке қою. Аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды алдыңызға созыңыз. Денені бір бағытта немесе басқа 4-5 рет бұрыңыз.
• Бастапқы қалып: отыру қалпы, қолдар артқа қойылған. Жоғарғы аяқ-қолдарға сүйеніп, бір аяқты екіншісіне қойыңыз. Шеңберді сағат тілімен және қарама-қарсы бағытта 4-5 рет сипаттау үшін оң аяқты бұраңыз. Бастапқы күйге оралу. Екінші аяқпен әрекеттер алгоритмін қайталаңыз.

Бірінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған спорт болашақ ананың әл-ауқатына оң әсер етеді және келесі мақсаттарда орындалады:

• организмнің жүктілікке байланысты ондағы өзгерістерге қалыпты реакциясын қамтамасыз ету;
• жүрек және тыныс алу жүйелерінің оңтайлы жұмысын қамтамасыз ету;
• іш бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін болашақ жүктемеге және статикалық күштерге дайындау.

Не болды?

Жүкті әйелдерге арналған спорт (1-ші триместр) денені қатайтуға бағытталған жаттығуларды қоспауы керек. Спорттық іс-шаралардың ұзақтығы бірнешеден басталуы керекминут және бірте-бірте ұлғайту, шын мәнінде, сондай-ақ жаттығулар саны.

Босануға дейінгі спорт түрлері (2-ші триместр)

1-жаттығу – «Жаяу». Барлығы өте қарапайым, орнында немесе шеңбер бойымен жүру керек. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз - дем алыңыз, төмен қаратыңыз - дем шығарыңыз. Ұзақтығы - шамамен 20-30 секунд.

Қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз. Аяқтың саусақтарына бірнеше қадам жасаңыз, өкшелерде бірдей қадамдар, аяқтың сыртқы жағында және қысылған саусақтармен. 60 секундтан артық орындаңыз.

Ұзын өкпелер мен қолдың айналмалы қозғалыстары бар қадамдар. Бір соққы үшін екі шеңбер жасау керек - алға және артқа.

Тұрып тұру жаттығулары

• Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінде, қолдар төмен. Қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Оң аяқты артқа аламыз, саусақты созамыз, - дем аламыз, аяқты төмен түсіреміз, қолымызды түсіреміз - дем шығарамыз. Сол жақ аяқпен әрекеттер алгоритмін қайталаңыз. 3-6 рет жасаңыз.
• Бастапқы қалып: аяқты иық енін алшақ қойып, қолды төмен түсіріп, босаңсыған күйде тұрыңыз. Біз иықпен айналмалы айналым жасаймыз. Иықтар синхронияға қатысуы керек, ал қолдар толығымен босаңсуы керек. 3-12 рет орындаңыз.

Отырғызу жаттығулары

• Бастау орны: аяқтар түзу, сәл алшақ, саусақтар төбеге дейін созылады. Аяқтың сыртқы доғасымен еденге тию әрекетін жасаңыз. Бұл жағдайда пятки қозғалмауы керек. Аяқтың ішкі жағын еденге қоюға тырысып, солай істеңіз. Әр бағытта 6-16 рет орындаңыз.
• Бастапқы қалып: отыру, қолдар артқа. Қолдарыңызға сүйеніп, оң аяғыңызды қойыңызСолға. Оң аяқтың аяғын солға және оңға 4-5 рет айналдыратын шеңберді (дөңгелек айналулар) сипаттаңыз. Бастапқы позицияны алыңыз. Екінші аяқпен әрекет алгоритмін қайталаңыз.

Көлденең күйде жаттығу

Бастапқы қалып: бүйірден жатып, сол қол басты тірек, төменгі аяқ-қолдар бүгілген. Түзетілген сол аяқты максималды мүмкін амплитудасы бойымен сағат тілімен және оған қарсы 7-8 рет айналдырыңыз. Үзіліс - 25-30 секунд. Екінші жағына жатып, оң аяқты жүктеңіз

Жүкті әйелдерге арналған спорт (2-ші триместр) жоғарыда аталған дене жаттығуларынан тұрады, олардың орындалуы келесі мақсаттарды қамтиды:

• ұрықтың дұрыс қанмен қамтамасыз етілуін қамтамасыз ету;
• тыныс стимуляциясы;
• аяқтардағы варикозды тамырлардың профилактикасы ретінде;
• икемділікті дамыту;
• демалу.

Үшінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған спорт. Тұрақты жаттығулар

• Орнында жүру, қолды екі жаққа жаю - демді жұту, төмен түсіру - дем шығару. 25 секундтан аспаңыз.
• Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінен бөлек, аяқтар екі жаққа бұрылған, қолдар белдік сызығында. Жартылай скваттарды жасаңыз, қолдарыңызды алға қарай итеріп, тізеңізді әртүрлі бағыттарға бағыттаңыз. 6-8 рет жасаңыз.
• Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінде, қолдар төмен. Жоғарғы аяқтарды екі жаққа қарай созыңыз. Бір аяқты саусаққа артқа алыңыз - дем алыңыз, аяғыңызды төмен түсіріңіз, қолыңызды төмендетіңіз - дем шығарыңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз. 3-6 рет орындаңыз.

Жаттығужату

• Бастапқы қалып: арқамен жату, тізе бүгілген, әр аяқтың аяғы еденге тіреледі. Тізеңізді жаю арқылы жамбас көтеруді орындаңыз. Бұл жағдайда перинэяның бұлшықеттерін мүмкіндігінше босаңсу керек. 3-6 рет жасаңыз.
• Бастапқы қалып: арқамен жату, денені бойлай қолдар. Ингаляция кезінде төменгі аяқтарды мүмкіндігінше екі жаққа таратыңыз. Дем шығару. 4-8 рет орындаңыз.
• Бастапқы қалып: арқада көлденең, бүйірлерде қолдар. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, қолдың бұлшық еттерін мүмкіндігінше тартыңыз, саусақтарыңызды жұдырықтай етіңіз. Кернеу күйін 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, еденге түсіріңіз. 3-6 рет орындаңыз.
• Бастапқы қалып: арқамен жату, аяқтар иық көлемінде. Біз аяқтың саусақтарын өзімізге қарай тартамыз, аяқтың барлық бұлшықет тіндерін қатты қысамыз. Кернеу күйін 15-20 секунд ұстаңыз. Босаңсыған күйге келіңіз. 3-6 рет орындаңыз.

3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жүйесі белгілі бір бұлшықет тобын дамытуға бағытталған және ана мен оның туылмаған нәрестесіне қауіп төндірмейтін басқа жаттығуларды қамтуы мүмкін.

Үшінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған дене шынықтыру мыналарға қажет:

• спортпен айналысу кезінде терең және ырғақты тыныс алу дағдыларын нығайту;
• әйел босану кезінде қабылдайтын ережелерге сәйкес келетін жаттығуларды жақсарту.

Жүкті әйелдерге арналған спорт соңғы күш-қуатты кетірмей, рахат әкелуі керек! Мұны есте сақтаңыз және жасамаңызжүктемемен шамадан тыс жұмыс жасаңыз.