Жүкті әйелдерге арналған йога: пайдасы, жаттығулары

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:17

Жүкті әйелдерге арналған йога пайдалы, бірақ жүкті әйелдерге әлі де шектеулер бар. Позициядағы әйелге йога жаттығуларын орындауға болады ма, жүктілікті бақылайтын дәрігер жағдайды ескере отырып шешеді. Егер қарсы көрсетілімдер болмаса, асана рахат пен пайда әкеледі.

Пайдасы мен зияны

Жүкті әйелдер үшін йоганың пайдасы әйелдерге релаксацияға қол жеткізуге мүмкіндік береді, әл-ауқатын жақсартады. Денені босануға дайындауға көмектесетін болашақ аналарға арналған арнайы асаналар жиынтығы әзірленді. Тұрақты жаттығулар токсикоздың көріністерін азайтады, шаршаудан сақтайды. Арнайы таңдалған жаттығулар варикозды тамырлардың, ісіктердің алдын алады, жамбас пен іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Йога жаттығулары иммундық жүйені нығайтады, дене майын ыдыратады. Тыныс алу асаналары қанды оттегімен байытады, өкпенің жұмысын жақсартады.

Егер бар болса, жүкті әйелдерге арналған йогаға тыйым салынады:

• қан кету;
• түсік қаупі бар;
• ауыр токсикоз;
• қысымның көтерілуі;
• полигидрамниоз.

Сонымен қатар, босанар алдында іш қуысына қысым болатын, ішкі ағзалар қысылған немесе әйел құлап кетуі мүмкін асаналардан бас тарту керек. Позаларды біркелкі, онсыз өзгерту ұсыныладыкенет қозғалыстар.

Ең жақсы нұсқа - еденде отырғанда немесе бүйірімен жатқанда орындалатын жаттығулар. Жүктілік кезіндегі йога түрлерін қарастырыңыз.

Ежелгі йога түрлері

Ежелгі дәуірдегі йога әдістері:

• Хатха йога - йога, біздің заманымыздың Х ғасырынан бері белгілі. Бұл формада назар денемен жұмыс істеуге бағытталған. Жаңадан бастаушыларға ұсынылады. Қолдану нәтижесі - денені жасарту және сауықтыру.
• Крия Йога – Йоганың бұл түрі 19 ғасырдан бері айтылып келеді. Оның техникасы чакраларды ашуға, ақыл мен денені тазартуға бағытталған.
• Кундалини йогасы - денедегі энергия деңгейін көтеруге арналған.

Заманауи трендтер

Заманауи йога әдістері:

• Аштанга йогасы – дұрыс тыныс алу және қозғалыстар жиынтығы бойынша ұсыныстарды орындаудан тұратын тиімді әдіс. Оны тек жүктіліктің бірінші триместрінде және физикалық дайындық болған жағдайда екінші триместрде қолдану ұсынылады. Икемділікті дамытуға және денені нығайтуға бағытталған.
• Сивананда йогасы – статикалық және динамикалық позаларды біріктіреді. Көбінесе бұл сорт шығыс елдерде, мысалы, Үндістанда қолданылады.
• Иенгар йогасы – жүктіліктің кез келген кезеңінде, соның ішінде физикалық дайындығы дұрыс болмаған кезде ұсынылатын йога.

Позаға үлкен көңіл бөлінеді.

Жүктілік кезіндегі йоганың ерекшеліктері

Жүктілік кезіндегі йога кез келген уақытта қолданылады. Шығуға көмектеседіқазіргі ыңғайсыздықпен де, босанғаннан кейінгі кезеңде де.

Иога ісіну мен бел ауруы үшін тиімді. Бұл сондай-ақ көңіл-күйдің ауыр құбылмалылығының ауыр белгілерінен арылуға мүмкіндік береді.

Емдік жаттығулардың ерекшеліктері жүктілік мерзіміне байланысты.

Жүктіліктің бірінші триместріндегі йоганың нюанстары жүктілікке дейін жасалған кешеннен іс жүзінде ерекшеленбейді. Тек асқазанда орындалатын және барлық бұрылыстарды қамтитын жаттығуларды қолдануға тыйым салынады.

Екінші триместрдегі йоганың нәзік жақтары да жоғарыда айтылғандардан айтарлықтай ерекшеленбейді. Осы триместрде дене әлсірейді және сіз өз денеңізді тыңдауыңыз керек, бір немесе басқа асана таңдауыңыз керек.

Егер сіз бұл жаттығуды денеңізге ұнатпайтынын сезсеңіз және жүктеме орнында ауырсыну болса, онда орындалған асанамен айналыспаңыз. Осы триместрде, егер дәрігер жатыр мойнының әлсіреуін анықтаса, бұл жүктілікті тудыруы мүмкін йогадан толығымен бас тартуыңыз керек.

Үшінші триместрдегі йогаға жауапкершілікпен қарау керек. Үлкен тамырларды қыспау үшін арқадағы жаттығулардан толығымен бас тарту керек және аяқты шамадан тыс жүктемеу үшін тік тұруды артық қолданбау керек.

Әртүрлі биіктікте тұру тік тұру үшін жақсы.

Жетінші айға қарай барлық бейімділіктерді қамтитын жаттығуларды толығымен алып тастау керек. Жалпы, бұл кезеңде йога денені тыныштандыруға және босаңсуға бағытталуы керек.

Йогамен айналысатын әйел өз денесін тамаша дайындайдыалдағы босану, сондай-ақ көңіл-күй мен әл-ауқатты жақсарту.

1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған йога

Бірінші триместрдегі йога өте қиын болуы мүмкін. Сізге демалуға көмектесетін және қолайсыздықты тудырмайтын қарапайым позаларды таңдаған жөн. Сабақты бастамас бұрын аздап денені қыздыру және тыныс алу жаттығуларын жасау керек.

1-ші триместрлік сабақтар

Сонымен, жүкті әйелдерге арналған йога сабақтарында бірнеше қарапайым позалар бар:

1. Үстел позасы. Біз төрт аяққа мінеміз. Сол қолды және оң аяқты созыңыз. Бұл поза әйелдерге бұлшықеттерін нығайтуға және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Сабақтарды осы позициядан бастаған дұрыс.
2. Күшік позасы. Жүктіліктің 1-ші триместріндегі йога позасын қабылдау үшін күшіктер сияқты тізе бүгіп, денеңізбен жатып, қолыңызды алға созуыңыз керек. Бұл позицияның арқасында жатырдағы ауырсыну жойылады, сонымен қатар жүрек айнуы да жоғалады.
3. Болт позасы. Сол жақ тізеге сүйеніп, оң аяқ жағына созылады. Оң қолды созылған аяқтың тізесіне қоямыз, сол қол басынан жоғары көтеріледі. Бұл поза кеуде қуысы ашылған кезде энергияның жоғарылауын ынталандырады, бұл денені оттегімен қанықтыруға көмектеседі.
4. Мысықтың позасы. Ол келесідей орындалады: біз тізе бүгеміз, қолымызды еденге мықтап тірейміз. Артқы жағы баяу бүгіліп, осы қалыпта 10 секундқа созылады. Жаттығудан кейін қайталаңыз. Поза жатырдың ауырсынуын жеңілдетуге және жүрек айнуын азайтуға көмектеседі.

Бірден беруге болмайдыүлкен жүктер. Әсіресе, бұрын йога тәжірибесі болмаса. Мүмкін болса, тәжірибе жасамаңыз, үйде жаттығуға тырысқанша, жақсы нұсқаушыға жазылу жақсы, нәтижесінде жағымсыз салдары болады.

Сонымен қатар тамақ ішкеннен кейін бірден жаттығу жасап, асқазанға қысым жасай алмайсыз. Жалпы йога денсаулыққа өте жақсы әсер етеді, себебі ол сізді босануға физикалық және психикалық тұрғыдан дайындауға көмектеседі.

2-ші триместр

Осы кезеңде дұрыс йога позициясын таңдаңыз. Іштің ауырсынуымен асана жасамаңыз. Екінші триместрге арналған жаттығуларды басыңызда тұрып орындаңыз. Жүктілік кезінде, йога сабақтары кезінде өз жағдайыңызды бақылаңыз.

Егер ауырса, шыдама. Қолыңнан келгенін істе. Күніне 15 минут жаттығу жасаңыз. Осылайша сіз стресстен арыласыз, сонымен қатар өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз. Егер әйел өзін дайынмын деп есептесе, онда бала күту кезеңінде асананың өнімділігі төмендеуі керек.

Йоганы басқа спорт түрлерімен біріктіру көңіл-күйіңізді жақсартады. 9 ай бойы йогамен айналысыңыз. Сізге үнемі жаттығудың қажеті жоқ. Максималды жүрек соғу жиілігі минутына 120 соққы болуы керек.

2-ші триместрлік жаттығу

Екінші триместр – үйрену тәжірибесінің ең жақсы кезеңі. Мұны бәрі біледі. Ұйқыны жаттығу арқылы жақсартуға болады. 2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге йогамен айналысу үшін келесідей асаналарды орындап көріңіз:

• Вирасана – варикозды веналардың ең жақсы әдісі.
• Тадасана - жақсы ұстауға көмектеседі.
• "Мысық" - аяқталған кездеауырсынудан құтылыңыз.

3-ші триместр

Жүктілік кезінде йогамен айналысу арқылы сіз өзіңіздің физикалық әл-ауқатыңызға әсер етіп қана қоймай, психикалық күйіңізді реттей аласыз. Жүктіліктің үшінші триместріндегі йога сабақтары тәжірибелі йогилер үшін де, жаңадан бастағандар үшін де пайдалы болады.

Жалғыз ескерту: тәжірибелі йога нұсқаушысының бақылауымен бастау керек. Тәжірибесі бар маман болуы керек, йогамен айналысып жүріп босанып қойған әйел болса жақсы.

Көбінесе жүктіліктің үшінші триместрі әйел денесі үшін қиын сынаққа айналады. Мысалы, салмақ тез және айтарлықтай артады, дененің ауырлық орталығы ауысады. Демек, физикалық белсенділік қазірдің өзінде қиынырақ. Дегенмен, жүктілік кезінде жаттығуды жалғастыра отырып, әйел физикалық дайындығын сақтап қана қоймайды, сонымен қатар бала туылғаннан кейін өзінің бастапқы параметрлеріне оралу мүмкіндігін арттырады. Үшінші триместрдің негізгі ережесі - сабақтар кезінде өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аудару. Күш арқылы, өзіңізді жеңу арқылы жаттығулар жасай алмайсыз.

Үшінші триместрдің Асанасы

Сабақ ана мен балаға қуаныш сыйлауы керек. Жүкті әйелдерге арналған йоганың ерекшелігі - тыныш және терең тыныс алу дағдыларын дамыту, сонымен қатар жамбас қабатының бұлшықеттерін дамыту. Алынған дағдылар болашақ анаға босану кезінде пайдалы болады. Moola bandha және Ashwini жаттығулары орындалады. Қан айналымын бақылауды үйрену де маңызды.

Мажариасан сұйықтық айналымын ынталандырады жәнетірек-қимыл аппаратына оң әсер етеді. Dvipad Pithasana, Virasana да пайдалы болады. Жамбастың айналу жаттығулары денені баланың туылуына тиімді дайындайды.

3-ші триместрде инверттелген асаналар қажет пе?

Әрине, оларды гипертонияға бейім әйелдерге және жүктілікке дейін онымен ауырмағандарға қолдануға болмайды. Төңкерілген позалар гормоналды және эндокриндік жүйені қалпына келтіреді.

Арқа тартуы іш бұлшықеттерін жаттықтырады, созылу белгілерін болдырмайды және органдардың жылжуы мен пролапс ықтималдығын азайтады. Егер әйел қатты шаршаса, онда ол бұрынғыдай асанамен айналысады, бірақ позада, оттегінің еркін енуі үшін белінің астына жастықпен жатып. Баддха конасана ауырсынуды жеңілдетеді, омыртқа мен жамбастағы кернеуді жеңілдетеді. Савасана денені толығымен босаңсытады.

Кешенде орындалатын жаттығулар

Жүкті әйелдерге арналған йога сабақтарына бару әркімнің мүмкіндігі бола бермейді. Жағдайды қайғылы жағдайға бастамас үшін, позициядағы әйелдер қандай жаттығулар жасай алатынын қарастырайық.

Төменде жүкті әйелдерге арналған йога жинағы берілген:

1. Релаксация. Біріншісі - арқамен жату. Егер сіз төменгі арқадағы иілу кезінде ыңғайсыздықты сезсеңіз, оның астына төсеніш қойыңыз. Дене босаңсығанша дененің қалпын өзгертіңіз, егер ол жұмыс істемесе, тізеңізді асқазанға тарта отырып, бүйіріңізге бұрылыңыз. Тыныс алу санын ойша санау демалуға және ұмытуға көмектеседі.
2. Ұзарту және кернеу. басып алужатып, қолыңызды жоғары тартып, өкшеңізді төмен түсіруге тырысыңыз. Ингаляцияда біз көбірек күш саламыз, ал дем шығаруда біз кернеуді ұстаймыз. Содан кейін қолды дене бойымен қайтарып, оң қолды және оң аяқты көтеріп, бұлшықеттердің тонусы пайда болғанша ұстаймыз.
3. Қолды екі жаққа, аяқты жоғары көтеру. Біз қолымызды екі жаққа бағыттап, еденге басып, айналадағы заттарға жетуге тырысамыз, сонымен бірге аяқтарымызды жоғары көтереміз, әр аяқпен аяққа бұрылыс жасаймыз.
4. Үшбұрыш. Аяқтар жоғары бағытталған және кең таралған. Сонымен бірге бұлшық еттерді тым көп жүктемеуге тырысамыз.
5. Көбелек. Біз еденге отырамыз, аяқты бөкселерге жақындатамыз, тізелерді таратамыз, аяқтарды біріктіреміз. Бұл поза кезінде бұлшық еттеріңізді жиырылып, босаңсуыңызға болады.
6. Жарты көпір. Шалқамызға жатып, тіземізді біріктіріп, аяғымызды жерге параллель қойып, бөкселерге жақындаймыз. Біз жамбасты еденнен жұлып аламыз. Қолдар дене бойымен еденде қалады.
7. Көбелек тік. Жоғарыдағы жаттығулармен денені қыздырып болған соң, отырамыз. Біз аяқты өзімізге қарай жылжытамыз, оларды жұлып алмай, тіземізді жерге қоюға тырысамыз.
8. Баланс. Аяқтың үлкен саусақтарын ұстаймыз, орындықтың сүйегіне домалап отырып, қолды саусақтарымыздан шығармай, аяқты созамыз. Жаттығуды біркелкі аяқтарыңызбен жасай алмасаңыз, тізеңізді бүгіңіз.
9. Мысық. Төрт аяқпен тұрамыз. Белде бүгілмеу маңызды. Дем шығарғанда арқаның төменгі бөлігін айналдырамыз, ал дем алғанда бастапқы қалыпқа келтіреміз.
10. Планк. Білекке сүйеніп, аяқты итеріп, саусақпен тұрамыз. Қарапайым нұсқада біз тізелерді жерден алмаймыз, бірақ күрделі нұсқада олардың арасындағы байланысты толығымен алып тастаймыз.

Таңдалған кешенді аяқтағаннан кейін шалқасынан жатып, демалу пайдалы болуы мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған йога жаттығулары бұлшық еттерді жақсы күйде ұстауға көмектеседі, сонымен бірге жүктілік кезінде әлсіреген денені мәжбүрлемейді, бұл босану сапасына жақсы әсер етеді.