Спорт және жүктілік: сарапшы кеңесі

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:35

Бала көтеру кезеңінде пішінді қалай сақтауға болады? Жүктілік кезінде спортпен айналысуға болады ма? Иә, мүмкін, бірақ қазір сабақтардың мақсаты басқа. Бұл уақытта әйел босануға физикалық дайындық пен қалпына келтіру кезеңін жеңілдету туралы алаңдауы керек. Жаттығулар жиынтығы осыған бағытталуы керек. Жүкті әйелдермен сабақтар үшін арнайы әзірленген бағдарламалар бар. Бұл сабақтар сіздің қалаңыздың нақты қай жерде өтетінін біліңіз.

Бірақ физикалық белсенділік барлық жүкті әйелдер үшін пайдалы емес, олардың көпшілігі өте сақ болу керек, кенет қозғалмауға тырысыңыз. Жүктілік кезіндегі спорт қай жағдайларда пайдалы, ал қай кезде олар емес, біз осы мақалада талқылаймыз. Неліктен?

Қауіптер мен қарсы көрсеткіштер

Ерте жүктілік кезінде спортпен айналысуға әбден болады. Бірақ егер әйел болсаегіздер немесе үшем туады, содан кейін сыныптар әлі де қарсы. Денеге түсетін жүктеме және мұндай жүктілікте асқыну ықтималдығы әлдеқайда жоғары. Жүктіліктің жоғары қаупі бар немесе токсикозға байланысты жай ғана өзін нашар сезінетіндерге бірінші триместрде жаттығуға тыйым салынады. Кез келген жағдайда физикалық белсенділіктің кез келген түрімен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Қалыпты жалғыз жүктілік кезінде спорт тіпті пайдалы. Болашақ ана жүктілікке дейін фитнеспен немесе йогамен айналысса жақсы. Содан кейін жүктілік кезінде сіз жаттығуларды жалғастыра аласыз. Дегенмен, кейбір асаналарды алып тастау керек. Қайсысын жаттықтырушы көрсетеді.

Бірінші триместрдегі жүкті әйелдердің денені қызып кетуіне жол бермеу керек. Терлей бастағаныңызды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Бірінші триместрдегі физикалық белсенділікке қатысты тағы бір маңызды тыйым - бұл кардио. Дегенмен, жүктілікке дейін жүрек кернеуін үнемі бастан өткергендерге олардан толығымен бас тартудың қажеті жоқ, бірақ бұдан былай әр сеанстың жиілігін азайтып, уақытын екі есе қысқарту керек.

Гинекологтар 9 ай бойы диванда жатқан бейқам әйел белсенді жаттығулармен айналысқаннан әлдеқайда нашар босанатынын дәлелдеген.

Қандай спорт пайдалы?

Аяқ, қол бұлшық еттерін созуға бағытталған, қалпын жақсартатын және жамбас бұлшық еттерін жаттықтыратын жаттығулар әйелдерге пайдалы болады.

Ұсынылатын әрекеттер:

1. Жүзу – жүкті әйелдерге арналған ең жақсы спорт түрі. Жүзу кезінде жүктемеомыртқа азаяды, сондықтан бұл уақытта әйел өзін жақсы сезінеді. Бұл спорт кез келген уақытта барлық әйелдерге жарамды. Рұқсат етілмеген жалғыз нәрсе - бассейнде шаңғымен секіру.
2. Фитбол. Арнайы доп жүкті әйелдер фитболда қарапайым жаттығулар жасау арқылы аздап демалуы үшін жасалған.
3. Жүкті әйелдерге арналған йога. Тыныс пен ойды босануға дайындауға мүмкіндік береді.
4. Пилатес. Пилатес кезінде жамбас бұлшықеттеріне назар аудару керек. Перинаталды пилатес таңдауды ұмытпаңыз, жалпы түрі жарамайды.
5. Перинаталдық су аэробикасы - ең жақсы спорт. Суда әйел өз салмағын сезбейді және барлық жаттығуларды дерлік 9 айға дейін оңай орындай алады.

Ешқандай қарсы көрсетілімдер болмаса, ерте жүктілік кезінде спортпен айналысу қажет. Сіз әрқашан нәрселерге ақылды болуыңыз керек. Сіз қорықпай созылу жаттығуларын жасай аласыз, төменгі арқаға әртүрлі жаттығулармен көмектесе аласыз, жамбас қабатының бұлшықеттерін дамыта аласыз. Бірақ қатты күйзеліске түспеңіз.

Сыныптағы қауіпсіздік қағидалары

Жүктілік кезінде жаттығуға болады ма? Егер әйел ұзақ уақыт бойы жаттығумен айналысса, жаттығуға айтарлықтай күш пен уақыт беруді күтсе, онда оның көңілі қалуы керек. Жүкті әйелдерге арналған дене шынықтырудың кейбір принциптері бар, оларды елемеу ұрық алып жүрген әйел баласынан айырылу қаупі бар. Әсіресе бірінші триместрде, ұрықтың жатырға әлі де тірелуі қажет болғанда.

Қандай принциптер кереккез келген әрекетте бақылайсыз ба?

1. Стресс жасамаңыз.
2. Кез келген ыңғайсыздықты сезінгенде дереу тоқтатыңыз.
3. Жүрек соғу жиілігінің қатты артуына жол бермеңіз.
4. Қызып кетпеңіз, себебі нәресте температурасын әлі реттей алмайды.
5. Кенет қозғалыстар жасамаңыз.
6. Секірме.

Негізі табиғат жүкті әйелдерге қамқорлық жасайды. Әдетте оларда сіңірлер мен бұлшықеттердің серпімділігі жоғарылайды, қуаныш гормоны көбірек өндіріледі.

Спортпен айналысуға қай кезде қарсы көрсетілім бар?

Егер әйелде көптеген аурулар болса, туа біткен жүрек ақауы болса, онда ол айналысуға болмайды.

Денсаулықтың қандай проблемалары жаттығуға қарсы көрсетілімдер болып табылады?

• жатырдан қан кету;
• плацента превиа;
• токсикоз;
• көп жүктілік;
• бүйрек проблемалары;
• жүрек-қантамыр аурулары.

Ешқандай қарсы көрсетілімдер болмаса да, жаттығу залында ат спортымен айналысуға, таудан шаңғымен сырғанап, штанга көтеруге, парашютпен секіруге және прессті соруға міндетті түрде тыйым салынады. Таңертең қайың ағашын немесе тұтқаны жасай алмайсыз.

Зарядтау кезеңдері. Жүктемені қалай дұрыс бөлу керек

Енді біз жүктіліктің басында жаттығудың дұрыс екенін білеміз. Бірақ барлығына емес, тек гинеколог рұқсат берген жүкті әйелдерге арналған. Егер бірінші триместрде әйел денсаулығына байланысты жаттығулар жасай алмаса, екінші триместрде өкпеден бастау керек.10-15 минут жаттығулар.

Жүкті әйел тепе-теңдікті жоғалту және құлау қаупі бар (велосипедке қатысты) іш бұлшықеттерін қамтитын жаттығулардан аулақ болуы керек.

Бірінші триместрде жақсы пішінге ие және өзін жайдары сезінетіндер екі күнде 30 минут бойы жаттығуға болады. Әр зарядтаудан кейін тыныс алу техникасын жаттықтыруға уақыт бөліңіз.

Егер үйде нұсқаушысыз жаттығатын болсаңыз, жаттығуларды келесідей таратып көріңіз:

1. Бүкіл денені жылытуға арналған жаттығулар. Таяз қол қимылдары, бұрылыстар. Бірақ күшті емес.
2. Омыртқаны созу. Жүкті әйелдің омыртқасы қатты ауыратындықтан, аздап созылу керек, сонда арқадағы сезімдер соншалықты жағымсыз болмайды.
3. Барлық бұлшықеттер мен сіңірлерді созу.
4. Міндетті тыныс алу жаттығулары.

Импульс тым көп көтерілмеуі үшін сабақтарды жоғарыда айтылғандай ретпен орналастыру керек. Әйел денесін дұрыс және сауатты дайындаса, босану оңай әрі тез өтеді.

Бірінші триместр

Жүктіліктің бірінші триместріндегі спорт көп жағдайда кәсіби спортшылардан – биатлоншылардан, велосипедшілерден, мәнерлеп сырғанаушылардан бас тартпайды; бірақ 5-ші айдан кейін олар жүктемемен жаттығуды және медальдар үшін күресуді тоқтатады. Бірақ кәсіби спортпен байланысы жоқ және керемет денсаулығы мен физикалық төзімділігімен мақтана алмайтындар үшін травматикалық спорттан сақ болған жөн. Бұл шаңғылар, жазда роликті конькилер, велосипедтер.

ӘліКейбіреулер тәуекелге барады, өйткені олар таңертең велосипед тебуді жақсы көреді және кардио жаттығуларын жақсы біледі.

Сонымен қатар жүктілік кезінде көптеген әйелдер бұл қадамнан бас тартуға мәжбүр. Бұл өте жігерлі би және секіру тым қауіпті.

Алайда сіз істеп жатқан әрекет түрін жалғастыруыңыз керек. Егер дәрігер сізге тыйым салмаса, сіз өз спортыңызды одан әрі дамыта аласыз, бірақ, әрине, жүктеме деңгейін төмендету арқылы. Өйткені, спорт, өзіңіз білетіндей, көңіл-күйді көтереді.

Жүктілік бағдарламаларының көбі фитнес жаттықтырушыларымен жасалған. Қарапайым билер де қолайлы, онда олар тегіс қозғалыстарды үйретеді және бұлшықеттерді дамытады. Бұрын аз физикалық жаттығулар жасағандар үшін жеңіл гимнастика қолайлы, тек жағымсыз белгілерді жеңілдетуге бағытталған. Спорт пен жүктілік бірге жүреді.

Біраз физикалық белсенділік қажет. Әйел денесін аздап жаттықтырмаса, босану кезіндегі ауырсыну шыдамсыз болады. Босану кезінде ақыл-ойды, эмоцияларды және денені басқару өте маңызды.

2-ші триместр жүктемелері

Екінші триместр түсік тастау қаупі тұрғысынан қауіпсіз. Ал әйелдің қолынан келетіні шамалы. Тізе бүгілген күйде жеңіл отжимание жасауға, гантельдерді кеуде деңгейіне көтеруге рұқсат етіледі, бірақ салмағы 2 килограмнан аспауы керек.

Осы уақытта жүкті әйелдер үшін йогамен айналысуды бастау өте жақсы, өйткені йога мектебінің нұсқаушылары денеге назар аударуды, күйзеліс дәрежесін сезінуді үйретеді. Өйткені, барлық әйелдероны басқаша өңдеңіз.

Йога және жүктілік. Қандай асаналарды алып тастау керек?

Классикалық йогадағы көптеген асаналар жүкті әйелдерге жарамайды. Бұл да ауыр спорт түрі. Және жүктілік қауіпті болуы мүмкін. Осыған байланысты әйел өз жағдайына жауапты болуы керек.

Жүктілік кезінде не істеуге болмайды?

1. Ішті бұрау. Бұрылыстары бар барлық асаналар өте оңай орындалады, тек иықтар қозғалады, ал асқазан қозғалыссыз қалады.
2. Сіз бас көтере алмайсыз.
3. Кобра позасына және еңкейіп тұрған басқа асанаға тыйым салынады.
4. Секірулерді қоспау.
5. Іш қуысын жаттықтыруға арналған жаттығулар да алынып тасталды. Бұл, мысалы, қайықтың позасы.
6. Күшті арқа иілу және иілу қарсы көрсетілімдер. Сондай-ақ, йогада танымал "отты" жиі тыныс алуды орындай алмайсыз.

Отырған көбелек позасы және гирлянда позасы пайдалы. Барлық қозғалыстар да өлшенуі керек. Ентігу, бас айналу немесе жүрек аритмиясы пайда болса, сеансты тоқтату керек.

3-ші триместрдегі Кегель жаттығулары

Әйгілі акушер-гинеколог Арнольд Кегель жүкті әйелдердің жамбас бұлшықеттерін дамыту үшін арнайы жаттығу жүйесін жасады. Бұл бұлшықеттер күнделікті өмірде аз пайдаланылғанымен, оларды жүктілік кезінде дамыту керек.

Ақыр аяғында, босану кезінде олар жай ғана жұмыс істейді. Ал жүктілік кезінде әйелдің қалыпты жағдайда ауыр ұрықты көтере алатыны соларға байланысты.

Тыныс алутехниктер

Босану кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды. Ал босану, спорт және дұрыс тыныс алусыз жүктілік тек ауырсыну мен қиындықтарды әкеледі. Денеге оттегі қажет және оны өкпеге қалай дұрыс «жеткізу» керектігін үйрену маңызды. Айта кету керек, жүктілік кезінде біркелкі тыныс алу қажет. Ингаляция мен дем шығару арасында ұзақ үзілістерге жол беруге болмайды, сіз жылдам дем ала алмайсыз. Кез келген тыныс алу техникасы тамақтан кейін 3 сағаттан кейін ғана орындалады. Бөлмедегі температура мен ылғалдылық мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек.

Жаттығу кезінде омыртқа созылады. Тыныс алу кезінде еңкейуге, қисық отыруға болмайды. 4-5 минуттан бастау ұсынылады. Терең тыныс алу бас айналуды тудыруы мүмкін. Содан кейін техниканы тоқтату керек.

Қорытынды

Сонымен, спорт туралы сұраққа не деп жауап береміз - жаттығуға бола ма? Жүктілік кезінде спортпен айналысуға болады ма? Әрине, мұны жүйелі түрде жасау пайдалы, бірақ жаттықтырушымен жақсырақ. Гинекологиядан қарсы көрсетілімдер болмаса, жүрек аурулары жоқ, қарапайым жаттығулар тек қуаныш пен жақсы физикалық денсаулық әкеледі.

Жамбас түбі мен аяқтың бұлшықеттеріне тұрақты жүктеме босану кезінде ауырсынуды жақсы жеңуге көмектеседі. Сондықтан сарапшылар жүктіліктің 1-ші триместрінен бастап денеге күштеп жұмыс істеуге кеңес береді.