Жүктілік кезіндегі тамақтану: үлгі мәзірі, ұсынылатын тағамдар

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:33

Күмән, қорқыныш, түрлі болжамдар - мұның бәрі және тағы басқалар әр әйелдің жүктілігі туралы білгенде басынан өтеді. Бұл уақытта сіз өзіңізге жауапкершілікті еске түсіруіңіз керек. Өйткені, қазір баланың дамуы соған байланысты. Жүктіліктің бүкіл процесі дерлік әрбір әйелге түсетін ауыр сынақ. Бұл жерде жүктілік кезіндегі тамақтану ерекше рөл атқарады.

Енді жаңа өмірдің дүниеге келуімен өз денсаулығын күту мәселесі бұрынғыдан да өткір болып тұр. Баланың толық дамуы болашақ ананың нақты не жейтініне байланысты.

Есте сақтау керек нәрселер

Әрбір жүкті әйел барлық тағамдар балаға пайдалы емес екенін есте ұстауы керек. Олардың кейбіреулері ұрықтың дамуына теріс әсер ететіндіктен және оның анасының жағдайына нашар әсер ететіндіктен қарсы.

Тағы бір ескеретін жайтжүктілік кезінде теңдестірілген диетаның ерекшелігі - ерте кезеңдердегі мәзір бала туудың кейінгі кезеңіндегі диетадан ерекшеленеді. Мұндай әртүрліліктің қайдан келетінін бәрі түсінбейді ме? Шындығында бәрі соншалықты күрделі емес және оны әркім өзі шеше алады.

Негізі, ұрықтың мөлшері әлі де өте кішкентай болғанымен, жатырға қоныстанған эмбрионда маңызды жүйелер қалыптаса бастайды. Осыған байланысты оны пайдалы минералдармен, витаминдермен және басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету қажет. Яғни, жүктілік кезінде мұқият диетаны ұстаныңыз.

Белоктардың ағзадағы маңызы

Дұрыс тамақтану баланы барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді, оның ішінде ақуыз ерекше құрметке ие. Бұл адам ағзасының кез келген жасушасы үшін негізгі құрылыс материалы болып табылатын ақуыздар немесе ақуыздар. Бұл элементтер өз кезегінде әртүрлі аминқышқылдарынан тұрады. Бірақ ағза бізге қажеттінің барлығын өндіре алмайды, сондықтан біз оларды тамақ арқылы толтыруымыз керек.

Амин қышқылдарының өзі бір-бірімен әртүрлі жолдармен байланысқан құрылыс блоктары ретінде әрекет етеді. Бұл әртүрлі ұзындықтағы тұтас тізбектерді жасайды. Және нәтижесінде осы немесе басқа ұлпалар: тері, шаш, сүйек және т.б. Белоктардың кейбір түрлері дененің бір бөлігінен екіншісіне заттарды тасымалдауға жауап береді. Мұның жарқын мысалы - оттегінің берілуіне жауап беретін гемоглобин. Сондықтан жүктілік кезінде әйелдің рационында ақуыздың болуы өте маңызды.

Белоктар аладықанның ұюына қатысу, гормондардың түзілуі, инфекциядан қорғау (жараны емдеу, антиденелерді өндіру). Сондықтан күнделікті мәзірдегі ақуыздың үлесі кем дегенде 10-15% болуы керек, бұл 280-420 ккал немесе 70-100 грамм. Жүкті әйелдерге аздап көбірек қажет: тәулігіне 85-130 грамм.

Мұнда ең көп ақуыз бар:

• сүт өнімдері;
• ет;
• балық;
• бұршақ;
• жаңғақтар;
• жұмыртқа;
• картоп;
• жарма.

Күнделікті ақуызды тұтынудың 50-70% біздің денеміз жақсы сіңіретін жануар ақуыздарынан болуы керек. Қалған бөлігін өсімдік ақуызымен толықтыруға болады.

1-ші триместрге арналған тағамдар (1-12 апталар)

Әйел үшін бірінші триместр перспективалы және өте жауапты. Ол жақында жүктілігі туралы білді, енді ол қазір не істеу керек және қалай әрекет ету керек деген сұрақпен айналысады. Осы сәттен бастап құзыретті мәзірді құрастыру туралы ойлану жақсы. Бірақ мұндай ерте кезеңде денеңізді қазір тиесілі емес күйзеліске ұшыратпау үшін тамақтану әдеттеріңізді түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ.

Жоғарыда айтылғандай, жүктіліктің осындай ерте кезеңінде баланың болашақ денесінің төселуі орын алады. Сондықтан 1-ші триместрдегі жүктілік кезінде диетада мүмкіндігінше көп көкөністер, шөптер мен жемістер болуы керек. Бірақ сіз оларға жалғыз тоймайсыз, сондықтан басқа пайдалы тағамдарды да жеуіңіз керек:

• теңіз балығы;
• майы аз сүзбе;
• ірі нанұнтақталған немесе тұтас дән;
• қарақұмық;
• жаңғақтар;
• жарма.

Осы кезеңдегі витаминдердің ішінде фолий қышқылы ерекше маңызды, ол жержаңғақ, тауық бауыры, сиыр және шошқа етінде өте көп. Ал бүйрекке артық салмақ түсірмеу үшін диетадан майлы тағамдарды, сондай-ақ тұзды, ащы, қышқыл және қуырылған тағамдарды алып тастау керек.

Кофені пайдаланудың арқасында ұрықтың дамуы тежеледі, бірақ оған қоса, ол шала туылуына ықпал етуі мүмкін. Түсік тастау қаупі де жоққа шығарылмайды. Сондықтан оны бала туу кезінде тыйым салынған тағамдардың тізіміне де қосу керек.

1-ші триместрде жүктілік кезінде диетасын қадағалап, калориясын есептейтін аналар үшін тағамның энергетикалық құндылығын білу маңызды. Күніне жалпы калория мөлшері 2400-2700 ккал аспауы керек.

2-ші триместрге арналған тағамдар (13-27 апталар)

Бұл уақытта ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін диетаны қатаң бақылау қажет. Мұнда калория санын тәулігіне 3000 ккал-ға дейін арттыруға болады. Бірақ енді жоқ! Тек мұны тәттілердің көмегімен емес, өсімдік майларының есебінен жасау ұсынылады. Білімді адамдар күніне екі ас қасық май ішуге кеңес береді. Бірақ әзірше қаймақ пен кілегейді қолданудан бас тартқан дұрыс.

Табиғи витаминдерді де ұмытпау керек. Бұл:

• сәбіз;
• бұршақ;
• жеміс;
• жұмыртқа;
• ет;
• сүзбе;
• майсыз ірімшік;
• сүт.

Бұлжүктілік кезіндегі тамақтану баланы толыққанды дамуы үшін қажетті ақуыздармен, майлармен, көмірсулармен және басқа пайдалы заттармен қамтамасыз етеді. Бұл әйелдің өзіне де оң әсер етеді. Дегенмен, ақуыз, оның ерекшелігіне байланысты (бұл мақаланың басына жақынырақ айтылды), ерекше құрметке ие. Тек көмірсуларды мұқият тұтыну керек, әйтпесе құтылу өте қиын болатын қосымша фунттар қосылады.

Жүктілік кезіндегі апта сайынғы тамақтануды есептей отырып, сіз мына өнімдерге қатаң «жоқ» деп айтуыңыз керек:

• шұжықтар;
• май;
• балық уылдырығы;
• түрлі кондитер өнімдері;
• жұмыртқа (дәлірек сарысы);
• сары май (көкөніс ерекшелік);
• қаймақ;
• ірімшіктер.

Олардың құрамында холестериннің көп мөлшері бар, соның салдарынан бауырға жүктеме айтарлықтай артады, бұл жүктілік кезінде өте қажет емес. Аллергияны болдырмайтын тұздықты, цитрус жемістерін, шоколадты мәзірден де алып тастау керек. Бірақ майы аз сүт өнімдері тіпті пайдалы, өйткені оларда ана мен балаға қажетті кальций көп. Сонымен қатар, әйелдерге аптасына бір рет ораза ұстау ұсынылады. Яғни, айранды көбірек ішіп, жасыл алма жеңіз.

3-ші триместр жүктіліктің тамақтануы (28-40-апталар)

Бұл кезең ана үшін ең қиын, тамақтану талаптары одан да қатаң. Бұл әйел денесі алдағы босануға дайындалып жатқан үлкен стресске байланысты. Және оның үлкенібөлігі бауыр мен бүйректе болады. Мәзірге келетін болсақ, оны түбегейлі өзгерту керек:

• Калория саны мүмкіндігінше аз болуы керек.
• Күніне кемінде 5-7 рет тамақтаныңыз.
• Сұйықтықты қабылдауды күніне 1 литрге дейін шектеңіз.
• Тағамның тұзы аз болуы керек.
• Тұздың мөлшері күніне 4-5 грамнан аспауы керек.
• Тағамды тек өсімдік майымен дайындау керек.

Осыған қоса, ет, саңырауқұлақ, тауық сорпасы мен тұздықтардан мүлдем бас тарту керек. Бұл жануар майларына да қатысты. Жүктілік кезінде апталар бойы тамақтанудың негізі вегетариандық тағам, сүт өнімдері, майсыз ет және тек қайнатылған түрде балық болуы керек.

Грейпфрут пен анар қант пен жүзімді жақсы алмастырады. Бұл жерде сіз өз салмағыңызды мұқият бақылап отыруыңыз керек, өйткені туудың өзі осыған байланысты болады.

Іш қатуға қарсы тамақтану ерекшеліктері

Егер әйел іш қатудан зардап шексе, бұл ас қорыту жолдарының бұзылғанын анық көрсетеді. Кейбір өнімдер күткендей қорытылмайды. Сарапшылардың пікірінше, бұл талшықты аз тұтыну кезінде болады. Осыған байланысты келесі өнімдерді қарау керек:

• асқабақ;
• қызылша;
• қияр;
• цуккини;
• қызанақ;
• қара бидай наны.

Бірақ талшықтың көп бөлігі кебекте кездеседі. Олардың пайдалы әсері барішек моторикасына, нәжістің кедергісіз кетуіне және нәжістің қалыпқа келуіне ықпал етеді. Оларды таза күйінде де, тағамға қосуға да болады.

Жүктілік кезіндегі көкөніс диетасынан басқа, іш қату кезінде жемістерді көбірек жеу керек. Көптеген әйелдер үшін киви іш қатуды жеңуге көмектеседі. Тек сақ болу керек, себебі бұл жеміс аллергиялық болуы мүмкін.

Кептірілген жемістер – қара өрік, інжір, кептірілген өрік – іш қатумен күресуде өте тиімді. Олардан сіз инфузия немесе компот дайындауға болады. Білгірлер кеңес бергендей, қара өрікті түнде суға салып, таңертең оянғанда таңғы ас алдында жидек жеген дұрыс. Қызылшада да көп мөлшерде талшық бар, бірақ одан басқа бұл көкөністе органикалық қышқылдар бар, олар бірге зат алмасуға және ішек моторикасына пайдалы әсер етеді.

Енді осы кезеңде не жеуге болмайтынын атап өткен жөн. Бұл көбінесе ақ нанға, шоколадқа, жармаға, қою шайға және ішек ыңғайсыздығын тудыратын басқа да өнімдерге қатысты.

Жүктілік кезіндегі ісіну үшін тамақтану

Алайда іш қату дерлік «қызықты позицияда» әрбір әйелді күтетін жалғыз мәселе емес, жүкті әйелдердің тек 20%-ы ғана одан құтыла алады. Бұл ісіну туралы. Бұл сөз тіндердегі артық сұйықтықтың мазмұнын білдіреді, ал бала көтеру кезеңінде әйелде бұл екі есе көп. Бұл амниотикалық сұйықтық, ол плацентада да бар. Және оның ішіндеқұрамы, су-тұз балансының өзгеруі байқалады, оның себебі қан тамырларына натрийдің жиналуы болып табылады.

Соның салдарынан сұйықтықтың бөлінуі баяулайды. Сонымен қатар, үнемі өсіп келе жатқан жатыр ішкі органдар мен қан тамырларына қысым жасайды, бұл қан айналымын бәсеңдетеді, бұл сұйықтықтың сақталуын да тудырады.

Ісіну ауыр асқынуларды тудыруы мүмкін, сондықтан қиындықты болдырмау үшін тұз мөлшерін шектеу керек. Және одан мүлдем бас тартқан дұрыс, ең болмағанда жүктілік мерзіміне. Үйде дайындалған консервілерді жүктілік кезінде тамақтанудан да алып тастау керек. Қуырылған және ысталған тағамдарға да қатысты.

Көкөністер қосылған етті буға пісіру, қайнату немесе пісіру керек. Тағамдар ақуызға бай болуы керек. Диетада майы аз сорпалар, жарма, жемістер мен көкөністер болуы керек және оларды үнемі тұтыну керек. Ораза күндері жақсы алдын-алу болады, бірақ сіз онымен айналыспауыңыз керек - аптасына бір рет жеткілікті. Бұған қоса, мұны дәрігермен келісу қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, сұйықтық мөлшері ісінудің пайда болуына ешқандай әсер етпейді. Оны күніне 1 литрге дейін ішкен жөн, бірақ аз емес. Басқасын айтатын "арнайы сарапшылардың" кеңесіне құлақ асудың қажеті жоқ.

Салмақ қосу

Жүкті әйелдерге кейде қарсылық көрсету қиынға соғады, содан кейін олар үстелден бәрін сыпыруға кіріседі. Екеуіне тамақ ішу керек сияқты, қамқор туыстарының барлығы дерлік бұл пікірмен келіседі. Дегенмен, бұл тағамжүктілік кезінде және артық салмақ семіздікке әкеледі, бұл жағымсыз.

Кез келген адам үшін артық салмақ оның денсаулығына, әсіресе жүкті әйелдерге кері әсер етеді. Омыртқаға және ішкі органдарға жүктемені айтарлықтай арттырады. Нәтижесінде, мерзімнің соңына қарай болашақ ана әртүрлі аурулардың тұтас тобын дамыта алады: гипертония, қант диабеті, преэклампсия және т.б.

Әрине, жүкті әйел бәрібір қосымша фунт қосады. Бірақ егер бәрі қалыпты диапазонда болса, онда ештеңе елеулі қауіп төндірмейді. Жүктіліктің бүкіл ұзақтығы үшін дене салмағының өсуі бастапқы дене салмағына байланысты 6-дан 15 кг-ға дейін өзгеруі керек. Шын мәнінде, бұл артық фунттар қайдан келеді:

• амниотикалық сұйықтық - 0,5-0,6 кг;
• жатыр - 1 кг;
• жеміс - 2,5-4 кг;
• сүт безінің ұлғаюы - 0,5 кг;
• айналымдағы қанның жоғарылауы - 1,5 кг-ға дейін;
• плацента - 0,4-0,6 кг.

Салмақ шамамен, оның үстіне анам тағы 3-4 кг май қосып жатыр. Жүктіліктің 20-шы аптасына дейін өсу 40% аспауы керек, ал қалған 60% бүкіл кезеңнің екінші жартысына келеді.

Бірақ артық болған жағдайда - 15 кг-нан асса, бұл алаңдаушылық туғызады.

Артық салмақтың алдын алу

Жүктілік кезінде артық салмақ жинамау үшін дұрыс тамақтануды қалыптастыруға мүмкіндік беретін қарапайым ережелер:

• Мәзірдегі ең маңыздысы саны емесқолданылатын өнімдер, олардың сапасы мен әртүрлілігі.
• Диетаны күрт өзгертуге қарсы, ағзаңызды дұрыс тамақтануға біртіндеп енгізу керек.
• Адал кеңесшілер дос емес, олардың ішкі дауысы және дәрігерлердің ұсыныстары.
• Ішектің жұмысын қалыпқа келтіретін тағамдарды - сұлы жармасы, інжу арпа, сәбіз, алмаларды мүмкіндігінше жеп қойыңыз.
• Тек үйде тамақтаныңыз, бірақ кафе, мейрамхана және асханаларға баруды әзірге ұмытқан дұрыс. Әйтпесе, ол артық тамақтану және артық салмақ алу қаупін тудырады. Сонымен қатар, мұндай мекемелердің барлық өнімдері жүкті әйелге пайдалы емес.
• Таңғы ас диетаға қосылуы керек, себебі бұл күні бойы қатты аштықты болдырмайды.
• Кешкі асқа келетін болсақ, ол жеңіл болуы керек, ал түскі асқа ауыр тағамдарды қалдырған дұрыс. Кешке сүт өнімдері мен жармаларды жеген жөн, бұл сізге артық фунт жинамауға көмектеседі.

Жүктілік кезінде мұндай диетаны сақтаумен қатар, тағы бір маңызды ережені ұстанған жөн - күніне 5-7 рет тамақтану керек. Сіз кешке жеуге болады, бірақ ұйқыға дейін 2 сағат бұрын, кешіктірмей. Өнімдерді термиялық өңдеуге келетін болсақ, маймен қуыру - оның зияндылығына байланысты сарапшылар аулақ болуды ұсынатын әдіс. Ыдыс-аяқтың калориялығы 2 есе артады, бұл сөзсіз семіздікке әкеледі. Сондықтан бұл өңдеу әдісін қолдану мүмкін емес.

Онда тамақты қалай дайындау керек? Шындығында таңдау бар:

• Буға немесе суға қайнатыңыз.
• Су қосу арқылы сөндіріңіз,тұздықтар, сорпалар және аздап май.
• Пісіру - әдетте пеште пісіріледі. Майлы соустар мен қатты ірімшікті қоспаңыз, себебі олар да калорияны арттырады.

Сонымен қатар, өткір дәмдеуіштерден бас тарту керек, оның орнына дайындалған тағамдардың дәмін жақсарту үшін паприка, даршын және лавр қолданылуы керек. Күнжіт тұқымдары мен жаңа піскен шөптер де көмектеседі.

Күнделікті мәзір мысалы

Мысалы, жүктілік кезіндегі тамақтанудың 6 тағамға арналған күнделікті мәзірі қандай болуы мүмкін екенін қарастырайық:

1. Қара наннан жасалған тост, үстіне аздап сары май, бір тауық жұмыртқасы және барлығы бір стақан айранмен жуылады.
2. Жасыл салат, бір стақан хош иісті шай.
3. Тауық етін пісіріп, картопты қайнатып, алмұрт, айран немесе десертке йогурт ішуге болады.
4. Сары май немесе джем қосылған тост жеп, бір стақан шырын ішіңіз.
5. Қоңыр күріш, қайнатылған балық, көкөніс салаты және шай жеу.
6. Бір стақан йогурт ішіңіз немесе орташа өлшемді жеміс жеңіз.

Мұндай диетаны ұстанып, жүктіліктің сәтті өтетініне сенімді бола аласыз. Дене шамадан тыс жүктелмейді және ас қорыту жолдарының проблемалары және басқа аурулар сияқты көптеген асқынулардың алдын алуға болады.

Егер әйелде анемия белгілері болса, онда оның рационында өрік, бұршақ, анар, қарақұмық, саңырауқұлақ, сұлы жармасы, кептірілген өрік бар мүмкіндігінше темірге бай тағамдарды қосу керек.

Сондай-ақ осы элементсүт өнімдері жақсы болатын ағзада жақсы қорытылуына көмектесу керек. Бірақ, жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудан басқа, бұл жағдайда емдеуші дәрігермен кеңесу қажет дәрі-дәрмекпен емдеуді жүргізген жөн. Ол сондай-ақ оңтайлы диетаны таңдай алады.