Жасөспірімге арналған мәзір: пайдалы рецепттер, теңдестірілген тамақтану

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:08

Дұрыс тамақтану – денсаулықтың негізгі құрамдастарының бірі. Бұл әсіресе жасөспірім кезінде маңызды болады. Ақыр соңында, баланың екінші өсу секірісі пайда болады - оның өсуі күрт жылдамдайтын сәт. Бұл кезеңде ағзаға ең көп қоректік заттар мен витаминдер қажет. Жыныстық жетілу кезінде мінез-құлықтың қалай өзгеретінін, жасөспірімді пайдалы тағамға баулу қаншалықты қиын екенін ескерсек, пайдалы және дәмді тағам мәселесі маңызды болып табылады. Жасөспірімге арналған толық мәзірді қалай жасауға болатынын қарастырайық.

Негізгі қоректік заттар

Жасөспірімдердің дұрыс тамақтануын қамтамасыз ету үшін бірқатар ережелер мен принциптерді сақтау қажет. Негізгі ережелердің бірі - негізгі қоректік заттардың, немесе қоректік заттардың: белоктардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасы. Өйткені, адам ағзасының шамамен 40%-ы осы заттардан тұрса, қалған 60%-ы судан тұрады. Жасөспірімнің денесінің қалыпты өсуі мен дамуын қамтамасыз ету үшін осы қоректік заттардың оңтайлы арақатынасы: 1 бөлік ақуыз, 3 бөлік май және 5 бөлік көмірсу.

Белоктардың мағынасы

Мектеп кезінен белоктар ағзаның негізгі құрылыс материалы екенін бірнеше рет естідік. Дегенмен, бұл сөз тіркесі нені білдіреді?

Біріншіден, біздің денеміздегі барлық дерлік зат ақуыздан тұрады. Гормондар белоктар, қанның ұю факторлары, соның арқасында біз азғантай жарақаттан қан кетпейміз - сонымен қатар тұқым қуалайтын ақпарат бар ақуыздар, РНҚ және ДНҚ - тағы да ақуыз, жасушалар мен тіндерге оттегін тасымалдайтын гемоглобин де бар. ақуыз құрылымы.

Екіншіден, белоктар амин қышқылдарынан тұрады, олардың сегізі маңызды. Сондықтан оларды тек сырттан, тамақпен алуға болатындықтан, оларды «өте қажет» деп атайды. Өздігінен олар организмде синтезделе алмайды. Ал аминқышқылдары біздің денеміздің «кірпіштері» ғана емес, сонымен қатар жасушалар мен ұлпалар арасындағы су алмасудың ең маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Онкотикалық деп аталатын тамырларда қысым жасай отырып, ақуыздар судың қаннан жасушаларға өтуіне жол бермейді, олардың ісінуі мен өлуіне жол бермейді.

Сондықтан рационыңызда ақуыздың болуы өте маңызды.

Көмірсулардың құндылығы

Ал белоктар дененің құрылыс материалы болса, көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады. Полисахаридтер түріндегі өнімдерде бола отырып, олар асқазан-ішек жолдарында ди- және моносахаридтерге (глюкоза, фруктоза, галактоза) дейін ыдырайды.

Көмірсулардың құндылығы өте үлкен, өйткені олар ағзаға түсу үшін жеткіліксіз болсамайлар энергияға, содан кейін белоктарға жұмсала бастайды. Қарапайым көмірсулардың (кондитер өнімдері, тәттілер және т.б.) ақылға қонымды шектеуі шынымен де пайдалы болуы мүмкін, өйткені артық май энергия үшін кетеді, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ көмірсулардан, соның ішінде көкөністер мен жемістерде кездесетін күрделі көмірсулардан толық бас тарту анорексияға, жалпы жағдайдың нашарлауына, қанның рН-ының қышқыл жаққа өзгеруіне (ацидоз) әкеледі.

Бұл өте қауіпті болуы мүмкін, әсіресе «мінсіз» болғысы келетін жасөспірім қыздар үшін.

Майлардың құндылығы

Көбісі денеге май мүлде қажет емес деп есептейді, жасөспірімге арналған мәзірді құрастырған кезде оларсыз мүлдем жасаған дұрыс. Дегенмен, бұл түбегейлі қате. Май да энергияның маңызды көзі болып табылады. Сонымен қатар, көптеген холестеринді жек көретін жыныстық гормондардың бөлігі, бүйрек үсті безінің гормондары.

Әрине, майды шамадан тыс тұтыну ағзаға зиян. Бұл атеросклероздың дамуына, семіздікке әкелуі мүмкін. Және бұл көптеген жүрек-қан тамырлары (жүректің ишемиялық ауруы, гипертония) және эндокриндік аурулардың (қант диабеті) дамуына фон болып табылады.

Оңтайлы шешім - жануар майларынан гөрі өсімдік майларына артықшылық беру. Олар жүгері мен күнбағыс майында, балық майында кездеседі. Бір қызығы, күнбағыс және басқа да өсімдік майлары денеге тек бастапқы түрінде ғана (мысалы, салаттарда) пайдасын тигізеді, ал қуырылған немесе пісірілген күйінде олар көрсетілмейді.мән жоқ.

Мәзірден қандай өнімдерді алып тастау керек

Жасөспірімге арналған шынымен теңдестірілген мәзір жасау үшін сізге ұсынылмайтын немесе тіпті пайдалануға тыйым салынған тағамдар мен өнімдердің тізімін таңдау керек. Рационнан жануар майларының, оңай сіңетін көмірсулардың шамадан тыс мөлшері бар тағамдарды алып тастау керек.

Сэндвичтер мен гамбургерлер, фри картоптары, чипсы және басқа жеңіл тағамдар сияқты жасөспірімдердің сүйікті тағамдарын «тыйым салынған тағамдар» деп атауға болады. Өйткені, олардың құрамында қан тамырларының қабырғаларында жиналып, ішкі органдарда қан айналымы бұзылыстарын тудыратын холестериннің көп мөлшері бар.

Тәттіге құмарлар үшін де қиын болады. Өйткені, жасөспірімге арналған мәзірді құрастыру кезінде ұн және нан өнімдері, шоколадтар мүмкіндігінше шектелуі керек. Күніне бір немесе екі тәттіні немесе бір тоқашты ғана пайдалануға рұқсат етіледі. Ал артық салмағы бар жасөспірімдер үшін бұл өнімдер диетадан толығымен шығарылуы керек. Жасөспірім үшін оларды жемістермен ауыстырған дұрыс. Біз қарапайым көмірсуларды жеудің қауіптілігін бұрыннан білеміз.

Жасөспірімге арналған мәзірді құрастырған кезде сусындар арасында қарапайым суға артықшылық беру керек. Өзгеріс үшін сіз шөлді жаңа сығылған шырындармен де қандыра аласыз. Зауыт шырындары мен газдалған сусындарда қант көп.

Жасөспірімдерге арналған диета ережелері

Диеталар мысалдарына көшпес бұрын, дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету кезінде сақталуы керек жалпы ережелерді талдап алған жөн.жасөспірім үшін. Мақаланың алдыңғы бөлімдерінде көрсетілген ұсыныстардан басқа, келесі ережелерді де атап өткен жөн:

• Тамақ ішкенде аздап аштық сезімін қалдырмай, аз-аздан жеңіз. Өйткені, қанықтыру сезімі тамақ ішкеннен кейін бірден пайда болмайды, асқазан рецепторларының импульстары гипоталамустағы аштық орталығына жетіп, оған тағамның келгенін айту үшін уақыт қажет. Бұл «кідіріс» көбінесе жасөспірім тым көп тамақтанатын жағдайларға әкеледі.
• Негізгі тағам таңертең болуы керек. Көбісі таңғы астың аз бөлігін жеуге немесе мүлде таңғы асты ішуге емес, мектептен келген соң кешке тамақтануға дағдыланған. Дегенмен, бұл түбегейлі қате. Ас қорыту белсенділігінің шыңы таңертең болады, сондықтан тағам дәл осы уақытта жақсы сіңеді.
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін кем дегенде 2 сағат бұрын болуы керек. Көптеген адамдар «6-дан кейін тамақ ішпеу» ережесі туралы біледі, бірақ бұл мүлдем қисынды емес. Егер жасөспірім сағат 20:00-де ұйықтаса, онда, әрине, бұл ереже оған қатысты. Дегенмен, 20:00-де төсекке жататын жасөспірімді білетіндер бар ма? Сонымен, егер ол 24:00-де ұйықтаса, 22:00-де тамақтануға әбден болады. Бірақ тағы да, артық тамақтанбауды есте ұстаған жөн.
• Тағамды пісірудің ең жақсы тәсілі: бұқтыру, қайнату немесе пісіру.

Дұрыс тамақтану туралы ең көне миф

Сорпа жасөспірім үшін пайдалы диетадағы міндетті тағам емес! Мүмкін бұл сөз тіркесі көпшілікті таң қалдыратын шығар. Ақыр соңында, біз бәріміз анамның күн сайын уайымдағанын есімізде сақтаймыз, бірақ біз бүгін тамақтандық па?сорпа. Иә, бұл өте жақсы тағам. Қайнатылған ет, көкөністер, сұйықтық. Дегенмен, дәл осындай жетістікпен сіз салатты жеуге және оны бір стақан суық емес сумен ішуге болады. Оның үстіне сорпалар да әртүрлі. Біздің әжелеріміз дайындағанды жақсы көретін бай, майлы сорпаларда мүлдем пайдалы ештеңе жоқ. Сондықтан, егер сіздің балаңыз сорпаны жақсы көретін болса және ол оны рахаттана жесе - денсаулығына, егер жоқ болса, оны мәжбүрлеуге болмайды.

Мәзірге арналған тағамдар үлгісі

Қарапайым және дәмді тағам да денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін! Анама эко-дүкендерден тамақ сатып алуға көп ақша жұмсап, күні бойы тамақ дайындаудың қажеті жоқ. Міне, бірнеше сағатта дайындалатын және бүкіл отбасын тамақтандыруға болатын тағамдардың мысалдары:

• асқабақ пен кептірілген өрік қосылған сүзбе кастрөлі;
• көкөніс қосылған пісірілген балық;
• күріш қосылған асқабақ ботқасы;
• қайнатылған шұжық.

Асқабақ және кептірілген өрік қосылған сүзбе кәстрөлі

Кім сүзбеден жасалған кәстрөлді жақсы көрмейді? Көптеген үй шаруасындағы әйелдер оның рецептін аналары мен әжелерінен біледі. Дегенмен, асқабақ пен кептірілген жемістерді қосу арқылы осы пайдалы рецептті аздап әртараптандырайық. Кептірілген өрік асқабақпен жақсы үйлеседі. Кәстрөл жеңіл және пайдалы кешкі асқа өте ыңғайлы.

Тағам дайындау үшін не қажет:

• асқабақ - 200 г;
• сүзбе - 300 г;
• жұмыртқа - 2 дана;
• кептірілген өрік - 50 г;
• қаймақ - 2 ас қасық;
• су - 0,5 кесе (100 мл),
• қант - дәміне қарай, 2-3 ас қасық. л. (егер бала қатты тәтті болмаса, 1 ас қасықпен шектей аласыз).

Кезеңдерпісіру:

• Асқабақ целлюлозасын текшелерге кесіңіз, түбі қалың қазанда жұмсақ болғанша қайнатыңыз.
• Сүзбені қаймақпен араластырып, тегіс болғанша мұқият ұсақтаңыз. Қоспаға кептірілген өрік (бұрын майдалап туралған), жұмыртқа мен қантты қосыңыз. Араластыру.
• Асқабақ піскен кезде пюре тәрізді консистенцияға дейін езіп алу керек. Салқындағаннан кейін сүзбе қоспасына қосыңыз.
• Сары май жағылған пісірме табаққа асқабақ-сүзбе қоспасын біркелкі жайыңыз. 180 градуста пешке салыңыз. Пісіру ұзақтығы - 30 минут (тағамда алтын қыртыс пайда болғанша).

Көкөніс қосылған пісірілген балық

Өкінішке орай, жасөспірімдерге балықты жеу қиын. Дегенмен, бұл шынымен де фосфордың негізгі көзі болып табылатын диетадағы қажетті өнім. Төменде жасөспірімге арналған дәмді балық тағамының рецепті берілген.

Тағам дайындау үшін не қажет:

• теңіз балығы (ең дұрысы скумбрия немесе қызғылт лосось);
• қатты ірімшік - 100 г (тұзды ферма ірімшігі ең пайдалы болып саналады, өйткені олардың құрамында өсімдік майлары жоқ);
• сәбіз - 1 дана;
• пияз - 1 дана;
• лимон - бірнеше тілім.

Пісіру қадамдары:

• Балықты сүйектерінен жақсылап тазалаңыз, басын кесіңіз. Тазаланған ұшаны тұзбен сүртіңіз.
• Пиязды турап, сәбізді және ірімшікті үккіштен өткізіп, араластырып, дәміне қарай тұз қосыңыз.
• Балықты бір шетінен ұзынынан кесіңіз, бірақ толық емес, бірақекінші жиегі қозғалмай қалуы үшін. Балықты көкөніс пен ірімшік салмасымен толтырыңыз. Ішіне лимон тілімдерін де салыңыз, олар салманы және балықты пеште кеуіп қалмас үшін қанықтырады.
• Тағамды фольгаға орап, алдын ала қыздырылған пеште 220 градуста 40 минут пісіріңіз.

Піскен шұжық

Қандай жасөспірім шұжық сэндвичтерін ұнатпайды? Балаларды одан айыру өте қиын, өйткені өндірушілер шұжыққа көптеген тәуелділікті тудыратын дәмді күшейткіштерді қосады. Сатып алынған шұжықтың тамаша алмастырғышы үйде пісірілген шұжық болуы мүмкін, оның пайдалы рецепті төменде сипатталған.

Тағам дайындау үшін не қажет:

• тауық немесе күркетауық филесі - 0,5 кг;
• тауық жұмыртқасының ақуызы - 3 дана;
• қаймақ - 250 мл;
• тұз және бұрыш дәміне қарай.

Пісіру қадамдары:

Флелерді блендермен паста консистенциясына дейін ұсақтаңыз. Тауық пастасына жұмыртқаның ақтығы мен қаймақ, тұз және бұрыш қосыңыз. Араластырыңыз.

Тартылған етті төрт бірдей бөлікке бөліп, әрқайсысын тамақ пленкасына бөлек қою керек. Пленка оларды кем дегенде үш қабатқа орап алатындай етіп, оларды шұжық пішініне айналдырыңыз. Фильмнің ұштары екі жағынан жіптермен байланған болуы керек. Бұл манипуляциялар әрі қарай пісіру кезінде қоспаның табаға жайылып кетпеуі үшін қажет.

Кәстрөлде суды қайнатыңыз. Су қайнаған кезде, шұжықтарды 40 минутқа жіберіңіз. Шұжықтарды табаққа салып, суытыңыз. Үйде пісірілген шұжық жеуге дайын!

Жасөспірімдерге арналған салаттар

Салаттарды, жалпы көкөністерді жақсы көретін балалар мен жасөспірімдер аз. Бақытымызға орай, салат қиял мен импровизацияға ерік беретін тағам түрі.

Егер балаңыз тауық етін жақсы көрсе, Цезарь жасауға болады. Сиыр еті немесе шошқа еті болса - жылы ет салатын дайындауға болады. Немесе кез келген рецепттерден бас тартуға болады. Мысалы, кәдімгі көкөніс салатын жарқын жидек соусымен сұйылтуға болады, ол міндетті түрде жасөспірімді ұнатады. Алма және қыша соусы бар көкөністер де жақсы үйлеседі. Импровизация жасаңыз, жаңа дәмдер ойлап табыңыз, сонда сіздің балаңыз салаттарды жаңа қырынан ашатыны сөзсіз.

Бір күндік рацион

Ал, біз өнімдерде қандай қоректік заттар болуы керектігін және қандай тағамдарды мәзірден үзілді-кесілді алып тастау керектігін білеміз. Сондай-ақ бізде жасөспірімдерге арналған пайдалы тағамдарға арналған қарапайым рецепттер бар. Бұл кішкентай нәрсе. Жасөспірімге арналған күнделікті мәзір үлгісін жасау уақыты келді.

Тамақтану арасындағы идеалды арақатынас келесідей: таңғы ас - 25%, түскі ас - 35-40%, түстен кейінгі шай - 15%, кешкі ас - тәулігіне тұтынылатын тағамның жалпы мөлшерінің 20-25%.

Таңғы ас: су немесе сүт қосылған қарақұмық немесе арпа ботқасы, бірнеше пісірілген ет, қызанақ, қияр, бір стақан шай.

Түскі ас: пісірілген картоп, өсімдік майы қосылған сәбіз қосылған салат салат, қосымша сорпа.

Теске басар: йогурт/ жеміс печеньесі/ кесілген жемістер немесе жидектер.

Кешкі ас: йогурт / пісірілген балық қосылған сүзбе кастрөлі.

Осы мақаланы оқығаннан кейін сіз сау және сау тамақтанудың дұрыс әдісін таба аласыз деп үміттенеміз.жасөспірімге арналған ұтымды мәзір!