Кәріліктегі тамақтану: мүмкіндіктер, ұсыныстар және үлгі мәзір

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:08

Кәрілік тым бөлек. Кейбіреулер үшін бұл күйбең тірліктен үзіліс алу мүмкіндігі, ал басқалары бұрын уақыт жеткіліксіз болған сүйікті хоббиімен айналысады. Тағы біреулері жаңа кәсіпті, кәсіпті, қолөнерді дамытумен айналысады. Кәріліктен қорқудың қажеті жоқ, бұл балалар есейген кездегі тамаша уақыт, жұмысқа барудың қажеті жоқ және өзіңізге уақыт бар. Бірақ біз дененің ерекшеліктері туралы ұмытпауымыз керек. Қартайған кезде дұрыс тамақтану бұрынғыдан да маңызды.

Экономикалық шындық

Қанша зейнеткер тұратынын еске алсақ, бұл идеяның өзі утопиялық болып көрінеді. Өйткені, аз ғана зейнетақы жарма мен сүтке ең жақсы жағдайда жетеді. Бірақ бүгінде мемлекет ата-анамыздың қартайған шағында қалай өмір сүретініне сіз бен біз жауапты екенімізді ескертіп отыр. Сондықтан қартайған кездегі тамақтану барлық отбасы мүшелерін толғандыратын мәселе. Сатып алу керекқажетті азық-түліктерді және оларды үйге жеткізу. Қажет болса, оларды қолдануға ыңғайлы болатындай етіп дайындауға және буып-түюге көмектесіңіз. Ауырған жағдайда тамақтандыру да қажет болуы мүмкін.

Әжеге пирог үшін

Егер адам енді ғана зейнеткерлікке шыққан болса, онда ол өзіне қызмет көрсетуге, дүкен аралауға және тек өзіне ғана емес, немерелеріне де тамақ пісіруге әбден қабілетті. Құймақ, пирогтар, хош иісті кекстер дастарханға жиі шыға бастайды. Және бұл жаман болып көрінетін шығар? Үй торттары арзан және өте дәмді. Бірақ!

Кәрілікте тамақтану қатаң бақылауды қажет етеді. Ұзақ өмір сүру және денсаулықты сақтау өте маңызды. Дұрыс тамақтану принциптері туралы бәріміз білеміз. Бірақ егде жастағы тамақтанудың ескеру қажет басқа да ерекшеліктері бар екен. Нан пісіруге келсек, немерелеріңізге қалдырғаныңыз жөн.

Тұзды тағамнан жаңа піскен тағам жақсы

Бұл бірінші және өте маңызды ереже. Қартайған кезде тұзды тұтынуды ең аз мөлшерде шектеу керек. Яғни, нан, көкөніс және басқа да өнімдердің құрамында болатын нәрсеге дейін. Біз әдетте қарама-қарсы суретті көреміз. Қартайған кезде адам ащы және тұзды дәмге сезімталдықты жоғалтады. Сондықтан тағамды көбірек тұздау. Бұл әртүрлі мәселелердің дамуына әкеледі. Бұл ісіну, гипертония. Бүйректегі стресстің жоғарылауы, капиллярлардың сынғыштығы, инсульт - мұның бәрі тұзды асыра пайдаланудың салдары.

Сондықтан егде жастағы тамақтану принциптерінің бірі ингредиенттерді мұқият таңдау, композицияларды зерттеу және фастфудтан бас тарту болып табылады. Көпшілікке қиынжаңа тағамға ауысыңыз, бірақ бұл уақытша мәселе. Көп ұзамай рецепторлар тұздың аз мөлшеріне де үйреніп, байқай бастайды. Оның толық болмауымен тағам жағымсыз болып көрінбейді. Өтпелі кезеңді жеңілдету үшін тағамыңызға хош иісті шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз.

Екінші ереже - таңғы асты міндетті түрде ішіңіз

Қарттардың тамақтануы тек сапалы ғана емес, уақытылы болуы керек. Жасы ұлғайған сайын түсетін тағамның ыдырауы нашарлайды және кейбір қоректік заттар жеткіліксіз мөлшерде сіңеді немесе денені толығымен өзгеріссіз қалдырады.

Көбінесе осы жастағы адам B₁₂ немесе B_{6 дәрумендерінің жетіспеушілігінен зардап шегеді. Қосымша тағамдық қоспаларды тағайындау үшін дәрігермен кеңескен жөн. Сондай-ақ жазда көкөністер мен дәнді дақылдар, бақша жасылдары есебінен рациондағы талшықтың мөлшерін көбейту маңызды.}

Тамаша таңғы ас сұлы ботқасы болады - оның құрамында витаминдер көп және бағасы қолжетімді. Ал ең пайдалысы - кем дегенде 10 минут пісіру керек ең арзан өнім. Барлық жылдам дәнді дақылдар күрделі өңдеуден өтеді, бұл витаминдердің қауіпсіздігіне жақсы әсер етпейді.

Дәрілерді тағаммен біріктіру

Егде жастағы адамдардың тамақтануы әдетте олардың дәрі-дәрмек кестесіне сәйкес «уақыты» болып табылады. Сонымен қатар, соңғысының ас қорыту процесіне әсерін атап өту мүмкін емес. Дәрі-дәрмектер шырышты қабықтарға ғана емес, сонымен қатар дәм бүршіктері мен аппетитке де әсер етуі мүмкін. Нәтижесінде әдеттегі тағам көрінуі мүмкінбалғын, дәмсіз. Кез келген өзгерістер, мейлі ол шамадан тыс аппетит немесе оның толық болмауы, дәрігермен кеңесу үшін себеп болып табылады. Ол тағайындалған емдеу режимін қарап шығады.

Тағамның түрі маңызды

Жас ұлғайған сайын тағамды шайнау процесі қиындай түседі. Бұл тістердің жоғалуына байланысты. Бірақ тіс дәрігеріне бару бұл мәселені шешуге көмектессе де, жас ерекшеліктері сақталады. Тамақтану кезінде тыныс алуыңыз қиын болса, мәзіріңізді қарап шығуыңыз керек.

Егде жастағы адамдардың тамақтануы олардың физикалық мүмкіндіктеріне сәйкес болуы керек. Картоп пюресі түріндегі тағамдарға артықшылық берген жөн. Керемет нұсқа коктейль түрінде пісірілген көкөністер мен жемістер болады. Пісірілген жемістерді даршынмен себуге және балға себуге болады. Сонда олар одан да дәмді және пайдалы болады.

Ішу режимі

Кәрілік пен кәріліктегі тамақтану келесі мақсаттарға сай болуы керек: ағза барлық қажетті қоректік заттарды алуы керек, бірақ тағамның ас қорыту мүшелеріне шамадан тыс жүктеме жасамауы өте маңызды. Тағы бір маңызды мәселе бар - бұл сіз ішетін сұйықтықтың мөлшері. Көбінесе қартайған шақта шөлдеу сезімі әлсіреп, адам ішуді ұмытады.

Бүкіл ағзаның қалыпты жұмыс істеуі және ас қорыту проблемаларының алдын алу үшін ішу режимін қалыпқа келтіру қажет. Таза су ең жақсы, бірақ сүт және басқа сұйықтықтар да есептеледі. Дәрігердің қарсылығы болмаса, күніне кемінде бір жарым литр су ішу керек.

Белокты диета

Бүгінге дейін мұндай зерттеулер жоқақуыздың артық болуы қарт адамның денесіне қалай әсер ететінін дәл айтуға мүмкіндік береді. Бірақ жетіспеушілік оған ең жақсы жолмен емес, сөзсіз әсер етеді. 50 жылдан кейін метаболизм баяулайды, тамақ бөліктерін азайту керек, бірақ ақуыз салмағы кг үшін 0,8 г кем емес қажет. Ең төменгі доза әйел үшін 45 г, ер адам үшін 60 г құрайды. Бұл бұлшықеттер мен сүйектердің денсаулығын сақтайды және сал ауруының қаупін азайтады.

Белок негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, бірақ кәрілік пен кәріліктегі тамақтану отқа төзімді майлардың көп мөлшерін болдырмау принципіне негізделуі керек. Ет майсыз болуы керек. Түркия, тауық, теңіз немесе өзен балығына артықшылық беру керек. Сүт өнімдеріне келетін болсақ, бұл ақуыздың құнды көзі болып табылады. Бірақ ел сүтінен, сондай-ақ майсыздандырылған сүттен аулақ болған жөн. Құрамында қалыпты май бар тағамдар кальцийдің тамаша сіңуін қамтамасыз етеді, бірақ денені шамадан тыс жүктемейді.

Осындай дұрыс кальций

Остеопороз – адам 50 жылдан кейін кездесетін негізгі мәселелердің бірі. Бірақ бұл ауру сынықтарға апаратын бірінші жол. Қартайған кездегі тамақтану остеопороздың алдын алудың негізгі араласуы болуы керек. Кальцийдің қажетті мөлшерін пайдалану арқылы сүйек сынғыштығын азайтуға болады. Кальцийді таблеткалар мен қоспалар түрінде тұтынуға болады, бірақ бұл микроэлементтің дәстүрлі көздері туралы ұмытпаңыз: ірімшік, айран, сүзбе.

Лактозаға төзбеушілік болса, дәрігерге қаралыңыз. Кейде адам өмір бойы тамақтанадысүт өнімдері, бірақ тек қартайған кезде ыңғайсыздық пен жүрек айнуы басталады. Бұл ас қорыту және ферменттік жүйелердегі жасқа байланысты өзгерістерді көрсетеді. Бұл жағдайда сүт өнімдерін төмен лактозаға ауыстыру немесе оларды мүлдем тастау керек. Бұл жағдайда сіз міндетті түрде дәрігермен кеңесіп, кальций препараттарын сатып алып, диетаңызды олармен толықтыруыңыз керек. Қартайған кездегі сынық жақсы жазылмайды, ұзақ уақыт бойы адамды төсекке жатқызады.

Ең бастысы үйдегі ауа райы

Тамақтану және сусыздандыру әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Егде жастағы адамдардың тамақтану ерекшеліктері адамның тәбетінің жиі болмауы. Қартайған кезде олар көп жей бастағанда, керісінше жағдай бар. Мұның себебі әртүрлі когнитивті бұзылулар болуы мүмкін. Егер сіз туысқаныңыздың салмағының күрт ауытқуын байқасаңыз, оны дәрігерге көрсету керек.

Бұл жағдайда, ең алдымен, тағамның сапасын бақылауға тура келеді. Бірақ бұл тамақ туралы ғана емес. Қарт адам сенің қамқорлығыңды, ілтипатыңды, жылуыңды қажет етеді. Жағымды психологиялық атмосфера ас қорыту процестеріне өте жақсы әсер етеді.

Омега-3 май қышқылдары

Бұл әр адамның мәзірінде үнемі, өмір бойы болуы керек элемент. Бірақ егер біз қартайған кезде тамақтануды ұйымдастыру туралы айтатын болсақ, онда Омега-кешеннің рөлі мұнда одан да маңызды. Балық майы ревматоидты артрит ауруын жеңілдету үшін жақсы. Полиқанықпағанмай қышқылдары қабыну процестерінің қарқындылығын төмендетуі мүмкін. Дүкендегі балықты таңдау бүгінгі күні үлкен, арзан және қымбат - оның барлығы Омега-3 құнды көзі болады. Бірақ майлы сорттарды таңдаңыз: майшабақ, скумбрия, сом. Аптасына екі рет қайнатылған немесе пісірілген балықты жеу керек.

Калориялар: дос немесе жау?

Адам есейгенде, ал есейген кезде физикалық жұмыс көп болса, ол өзінің калориясын іс жүзінде шектей алады. Жоғары белсенділік пен ауыр жұмыс жүктемесінің арқасында оның калорияларды сұрыптауға мүмкіндігі жоқ. Егде жастағы адамдардың тамақтану ерекшеліктері - қазір олар бұрынғыдай көп калорияларды қажет етпейді. Бұл метаболизмнің баяулауымен оңай түсіндіріледі.

Бірақ бұл енді күніне бір рет жеуге немесе көптеген тағамдардан бас тартуға болады дегенді білдірмейді. Дене әлі де теңдестірілген диетадан ғана алатын қоректік заттарды қажет етеді. Күтпеген салмақты болдырмау үшін күніне бес рет кішкене бөліктерде тамақтану керек. Калорияларды есептеу жеке жүргізіледі, бұл үшін арнайы калькуляторлар немесе диетологтың кәсіби кеңесі көмектеседі.

Тағамдық пирамида

Диетаның калориялығы физикалық белсенділіктің мөлшеріне байланысты. Бірақ көбінесе қартайған кезде адамдар үйде, теледидардың жанында көбірек уақыт өткізе бастайды. Сондықтан калория мөлшері тәулігіне 2000 ккал аспауы керек. Сонымен қатар, егде жастағы рационалды тамақтану мәзірге әртүрлі тағамдарды қосуды қамтидыбелгілі бір пайыздағы өнімдер:

• Бірінші топ ең үлкен және ол диетаның негізін құрайды. Бұл жарма мен картоп, нан және макарон өнімдері. Салмағы бойынша бұл шамамен 1,5 кг, бірақ өнімдерді таңдағанда, жылтыратылған жармаға немесе тұтас нанға артықшылық беру керек.
• Екінші топ – көкөністер мен жемістер. Бұл өнімдердің күніне шамамен 400 г қажет. Бұған ашытылған қырыққабат, консервілер немесе маринадталған қияр кірмейді. Көкөністер мен жемістерді тағамдар ретінде пайдалануға болады.
• Үшінші топ – ақуыз өнімдері. Тұтыну пайызы диетаның 20% құрайды. Күніне шамамен 200 г тауық еті, ет, жұмыртқа немесе бұршақ дақылдары мен жаңғақтарды жеу керек, бұл лайықты балама деп санауға болады. Жалғыз шектеу - майдың төмен пайызы бар өнімдерді таңдау.
• Төртінші топ - сүт өнімдері, олардың тұтынуы шамамен ақуызбен бірдей болуы керек. Қартайған кезде тамақтану туралы ұмытпаңыз, майдың пайызы төмен болуы керек, бірақ майы аз тағамдар жақсы таңдау емес, өйткені кальцийді сіңіру шамалы болады.
• Бесінші топ – майлар мен тәттілер. Бұған сары май, шұжық, маффин кіреді. Бұл топ өнімдерінің диетадағы үлесі 5%-дан аспауы керек.

Бөлімді есептеу

Қарттар мен қарт адамдардың тамақтануы орта жастағы адамның тамақтануынан сапалық жағынан да, сандық жағынан да ерекшеленеді. Қарапайым және пайдалы тағамды теріс пайдалану салмақтың өсуіне және соған байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. ATжасы мен жынысына, дене салмағына, физикалық белсенділікке байланысты порция саны көрсетілген шектерде өзгеруі мүмкін:

• Бірінші топ. Порция саны тәулігіне 5-тен 14-ке дейін. Әрқайсысы бір тілім нан, жарты тоқаш, 1 картоп немесе 1/2 кесе күріш, макарон немесе жарма жасай алады.
• Жемістер мен көкөністер - олар диетада 5-тен 9 порцияға дейін болуы мүмкін. Олардың әрқайсысы 1/2 ас қасық болуы мүмкін. туралған көкөністер немесе бір стақан жасыл, 1 жеміс, 1/2 ас қасық. жидектер, 3/4 ас қасық. жеміс шырыны, 1/4 ас қасық. кептірілген жемістер.
• Үшінші топ. Екі-үш порция ет және басқа ақуыз тағамдары. Қызмет көрсету мөлшері - 90 г құс еті немесе балық, 2 жұмыртқа немесе бір стақан бұршақ, 3 ас қасық. л. жаңғақтар немесе тұқымдар.
• Сүт және сүт өнімдері. Күніне 2-3 порция, әрқайсысы бір стақан йогурт, 50 г ірімшік, жарты стакан сүзбе болуы мүмкін.
• Бесінші топ - 0-ден 4 порцияға дейін, оны бір ас қасық сары май, маргарин немесе майонез, қант немесе балмұздақпен ұсынуға болады.

Қарапайымдық пен жуықтау көрінгенімен, бұл есептеу өте дәл және диетологқа жұмыста көмектеседі, сонымен қатар пациенттердің жұмысын жеңілдетеді.

Аптаға арналған үлгі мәзір

Егде жастағы адамдардың тамақтану ерекшеліктерін ескере отырып, ағзаны барлық қажетті заттармен қамтамасыз ететін және семіздікке әкелмейтін арнайы диетаны әзірлеуге болады. Кесте аптаға арналған мәзір опцияларының бірін көрсетеді.

Аптаның күндері	Таңғы ас	Екінші таңғы ас	Түскі ас	Тәске басар	Кешкі ас
дүйсенбі	Шай және сэндвич	Сүт ботқасы, қайнатылған сәбіз қосылған үгітілген алма	Сорпа, балық котлеттері	Сүт өнімдері	Алма, қайнатылған көкөніс қосылған котлеттер
сейсенбі	Сүт қосылған цикорий, сүзбе	Геркулес және шай	Бұршақ қосылған сиыр еті, компот	Жеміс	Баклажан, пісірілген, картоп пюресі, кисель
Сәрсенбі	Тәтті шай	Жеміс пен ботқа	Тәтті бұрыш салаты, сорпа, күріш қосылған котлеттер, компот	Компот және сүзбе	Күріш ботқасы мен шай
бейсенбі	Багель қосылған сүт	Ботқа мен сэндвич	Фитболка қосылған кеспе сорпасы	Кептірілген жемістер	Тәтті және қышқыл сүтті сусын
жұма	Сүт қосылған какао	Сұлы ботқасы, жұмыртқа және шай	Күріш сорпасы, балық стейк, буға пісірілген, компот	Жүзім, ірімшік	Қызанақ пен күріш және картоп пюресі, кептірілген жеміс компоты
сенбі	Сүтті шай, тоқаш	Сүт ботқасы, майлы сэндвич, шай	Жасымық сорпасы, саңырауқұлақ қосылған балық, мүкжидек желе	Жеміс	Лентен балық және винегрет
жексенбі	Цикорий және ветчина сэндвич	Сэндвич және сүт қосылған какао	Сорпа және пісірілген тауық	Айран және джем қосылған нан	Түзбе, компот қосылған пирог

Көріп отырғаныңыздай, қарттар мен қарттардың тамақтануы мүлде қызық емес немесемонотонды. Әдетте адамның күнде бәрін жаңа піскен пісіруге уақыты жеткілікті. Мұның бәрі маңыздырақ, өйткені дұрыс тамақтану денсаулықты сақтайды және өмірді ұзартады. Майлар мен канцерогендердің басым бөлігі болатын фастфуд диетасы керісінше жұмыс істейді.

Қартайғанда да, қартайғанда да ас ішу жағымды әңгімелермен бірге жүруі өте маңызды. Адамның тәбеті жақсаруы үшін тек отбасында болғаны жеткілікті. Ауруларды және адамның жеке қалауын ескере отырып, өнімдерді таңдау маңызды. Бірақ ұсынылған нұсқада ас қорытуды тітіркендіретін, зиянды болуы мүмкін тағамдар жоқ. Сондықтан бұл мәзірді қауіпсіз пайдалануға және оған өз түзетулеріңізді енгізуге болады.

Іш қатуға арналған тамақтану

Кәріліктегі бұл мәселе көптеген адамдар үшін өте өткір екені ешкімге құпия емес. Кәрілік пен қарттықта дұрыс тамақтану – тез жазылып кету мен денсаулықтың кепілі. Ол үшін күрделі ережелерді сақтаудың қажеті жоқ:

• Егер ұннан жасалған қамыр мен нанды қоспаңыз. Бұл санатқа сонымен қатар майлы ет пен құс еті, ысталған ет және консервілер, жұмыртқа, шалғам және сарымсақ, пияз, шалқан және шалғам, саңырауқұлақ, кез келген кондитерлік өнімдер, майлы тұздықтар кіреді. Тыйым салу астында какао мен кофе, күшті шай және желе түседі. Бұған күріш пен жарма қосыңыз - тізімді толтыруға болады.
• Міндетті түрде іш қатумен тұтас нан, көкөніс сорпалары, борщ және қызылша, жартылай тұтқыр және ұсақталған жармалар, құс еті мен еттің майы аз сорттары, балық, теңіз өнімдері және көк шөптерді жеу керек.

Әдетте дұрыс және жеткіліктііш қату проблемалары жоқ. Егер диета көмектеспесе, түзету курсын тағайындау үшін дәрігермен кеңесу керек. Кейбір жағдайларда себебі физикалық белсенділік емес.

Қорытындының орнына

Өмір бойы дұрыс және теңгерімді тамақтану өте маңызды. Бірақ бұл мәселе егде жастағы және кәрілік жасында одан да өзекті. Рационалды тамақтану - бұл диета емес, денсаулықты сақтау және ішкі органдардың жағдайын жақсарту үшін мәзірді саналы түрде өзгерту. Толық диета денсаулық пен ұзақ өмір сүруге апаратын жол болып табылады және бұл қазір бұрынғыдан да маңыздырақ болып отыр. Көбірек пайдалы тағамдар мен қозғалыс, аз май және тәттілер - бұл режим тек алғашқы күндерде ғана ыңғайсыздықты тудырады. Жақында сіз жеңілдік пен күш-қуатты сезінесіз. Ағза қажетсіз тағамнан тез арылтады.