Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану: кеңестер мен мәзір мысалдары

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:35

Жүктілік – қиын кезең, кейбіреулерге тек бақыт әкеледі, басқа әйелдер қиналып, қиналады. Бірақ кез келген жағдайда, бұл ең әдемі ханымдар өтетін сынақ. Әйелдер балалы болатынын білген бойда бүкіл өмірін қайта қарауға тырысады, кейбіреулер жаман әдеттерден арылуға және диетаны қалыпқа келтіруге тырысады. Бұл болашақта денсаулығыңызға тек оң әсер ететін дұрыс шаралар.

Егер сіз жүкті болсаңыз және оған дейін салмақ жоғалту үшін үнемі әртүрлі диеталарды ұстанатын болсаңыз, диеталық қоспалар қабылдап, тұрақты түрде спортпен айналыссаңыз, диетаңызды қайта қарап, сертификатталған маманнан (диетологтан) көмек сұрағаныңыз дұрыс.). Ол сіздің денеңіздің жүктемелерге бейімделуі үшін сізге бірнеше кеңес бере алады. Ең алдымен, сіз жүктілік кезінде әйелдерге арналған дұрыс тамақтану тұжырымдамасын түсінуіңіз керек, ол қандай болуы керек, қандай рұқсат етілген салмақ жоғарылауы мүмкін және басқа да нюанстар.

Салмақ қосу

Көптеген болашақ аналар осындай қызық жағдайда бола отырып, әдеттегіден көп тамақ іше бастайды және бұл қалыпты жағдай. Дегенмен, ханымдар баролар өздерінің әдемі фигурасын бұзудан қатты қорқады және олар таразыға және олардағы өсіп келе жатқан көрсеткіштерге қорқынышпен қарап, аштыққа ұшырайды. Неліктен бұл болып жатыр? Бұл көптеген әйелдердің жүктілік кезінде қандай салмақ қосуы қалыпты деп есептелетінін шамалы түсінбейтіндігіне байланысты, сондықтан бәрі өзінше есептеледі, әдетте келесідей: өз денесіне үш-төрт килограмм ұрықтың салмағын қосыңыз. салмақ пен осы көрсеткішке назар аударып, одан ауытқымауға тырысыңыз.

позициядағы әйел үшін, май қоры бес 5 килограммға дейін. Барлығын есептеп қарасаңыз, артық салмақ төрт келі емес, одан да көп – шамамен 12-14 келі болады екен. Егер сіз 12-14 келіден аз салмақ қоссаңыз, онда сіз жеткілікті тамақтанасыз ба, эксперименттеріңізбен өзіңізге және балаңызға зиян келтіресіз бе деп ойлауға негіз болады.

Бірден есте ұстаған жөн: жүктілік кезінде дұрыс тамақтану - бұл денеде сымбатты болуға мүмкіндік беретін диета емес, нәрестеңіздің дені сау болып туылуына мүмкіндік беретін дәрігерлер ұсынған диета.

Сіз бірден тапсырыс беруіңіз керек, егер сіздің салмағыңыз он бес келіден асса және сізде бір ғана бала болса, онда сіз ойланыңыз және түсінуіңіз керек.сандар тым жоғары және мәселені шешу қажет. Жүктілік тамақтанбауға себеп емес, керісінше!

Калорияларды есептеңіз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану «екіге» тамақтану емес, мүлде басқа. Сіз өзіңіздің серігіңіздің нәресте екенін бірден ескеруіңіз керек, аштықты сезінбеу үшін оған мыңдаған калория қажет емес. Артық тамақтану сізге де, оған да зиян тигізеді, бірақ сіз бұған жетуге тырысасыз ба? Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану сіз үшін әдеттегі нормадан тек 300 калория артық болуы керек. Егер сіз емізетін ана болсаңыз, онда сандар 500 калорияға дейін артады. Қосарланған порциялар, өлшемдер және т.б. туралы әңгіме болуы мүмкін емес. Сіз күніне 1500 калория жейсіз бе? Содан кейін жүктілік кезінде диетаны 1800 калорияға дейін арттырыңыз, бұл қарапайым.

Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану сонымен қатар дұрыс бөлуді қамтиды:

• күнделікті рационның 30% - таңғы ас;
• 10% жеңіл тағамдар;
• мәзірдің үшінші бөлігі жалпы мәзірге түсуі керек;
• 20% кешкі ас.

Тамақтану режимі

Енді диета туралы айтатын кез келді. Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану фракцияларға бөлінуі керек, сіз кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек, бірақ өте жиі - үшінші триместрдің басына дейін әр 2,5-3 сағат сайын. Ішіңіздің мөлшері қазірдің өзінде әсерлі болса, күніне жеті рет, әр екі сағат сайын тамақтануды бастаған дұрыс.

Детолог мамандар жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың өзіндік ерекшеліктері бар екенін айтады. Мысалы, әдеттегідейадамға тұрғаннан кейін жарты сағаттан кейін таңғы ас ішу ұсынылады, бірақ болашақ аналар оянғаннан кейін дереу сергітуі керек. Дегенмен, шектеулер де бар. Мысалы, түнде тамақ ішпеу керек, ал кешкі асты ұйықтардан бірнеше сағат бұрын ішу керек. Сіз аштықтан қиналып жүрсіз бе? Сосын бір стақан йогурт ішсең болғаны, өзіңді де, баланы да қинамай, тыныш ұйықтайсың.

Дәрігерлер жүктілікті жоспарлау кезінде дұрыс тамақтанудың әртүрлі болуын талап етеді, бірақ әйелдер таңғы және түскі ас кезінде балық пен ет тағамдарын, әйелдерге арналған ботқаларды жеуі керек, ал кешкі ас пен түскі шайға жемістер, салаттар мен сүт өнімдерін қалдыру керек.

Диетаға қандай тағамдарды қосу керек?

Ал нәресте де, сіз де жақсы және еркін сезіну үшін не жеу керек? Апта бойынша жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың тамаша мәзірі келесі өнімдерден тұруы керек:

• нан (тұтас дәнді);
• майы аз сүт;
• шикі жұмыртқа емес;
• қарақұмық, күріш және басқа жарма;
• ірімшік;
• соя өнімдері;
• көкөністер (картоп кіреді);
• компоттар;
• жемістер мен жидектер;
• бал;
• бұршақ;
• кептірілген жемістер;
• өсімдік майы;
• жаңғақтар;
• майсыз ет, балық, теңіз өнімдері.

Тамақ қанша болуы керек?

Жүктіліктің ерте кезеңінде дұрыс тамақтану келесі көлемдегі тағамдарды қамтуы керек (күнде):

1. Белокты тағам - жұппорция (жұдырық көлеміндей бөлік).
2. Үш кесек сары май.
3. Жұмыртқа.
4. Құрамында С витамині бар өнім.
5. Бір-екі ас қасық өсімдік майы.
6. Төрт порция немесе бір стақан сүт.
7. Бірнеше картоп түйнегі (пісірілген тамаша!).
8. Салаттар, көкөністер беріледі.

Жүктілік кезінде сауығу үшін дұрыс тамақтану бар деп ойласаңыз, бұл ақпаратты таба алмайсыз. Жүктілік әрқашан салмақтың өсуіне әкеледі (қандай болса да). Диета сонымен қатар (босанғанға дейін және одан кейін) мыналарды қамтуы керек:

• көп су ішіңіз (күніне бір жарым литрден);
• теңіз балығы - аптасына екі рет;
• теңіз тұзы.
• жемістер мен жаңғақтар.

Бір ауыз кеңес: көмірсуларды шектен тыс ішпеңіз, өйткені шамадан тыс артық салмақ тек салмақ қосуға әкеледі. Жүктіліктің жартысына дейін күніне төрт жүз грамм көмірсу, ал қалған мерзімде үш жүз грамм тұтыныңыз.

Вегетарианшылар не істеуі керек?

Вегетариандық бұл күндері жиі кездесетін нәрсе. Ақылға қонымды мөлшерде өсімдік тағамдары ағзаға қажетті барлық өнімдерді толтыра алады деп саналады. Дегенмен, балаларға қатысты сарапшылардың пікірлері әртүрлі. Сенімді вегетарианшылар олардың өмір салты дені сау балаларды дүниеге әкелуге кедергі жасамайтынын айтады. Дегенмен, кейбір дәрігерлер баланың толық дамуы үшін аминқышқылдары, минералдар, ең алдымен кальций ментемір. Темір тапшылығы анемияға әкеледі, бірақ ет жеуге өзіңізді мәжбүрлей алмасаңыз, кем дегенде жүктілік кезінде балық жеп көріңіз.

Жүктіліктің ерте кезеңінде дұрыс тамақтану өте маңызды, өйткені барлық аналар балаларының дені сау болғанын қалайды.

Кальцийдің жетіспеуіне не себеп болады?

Бұл балаға қауіпті емес, өйткені ол витаминдерді ананың материалы есебінен сіңіреді, бірақ ағзадағы кальцийдің жетіспеушілігі ананың денсаулығына нұқсан келтіреді: сұлулық жоғалады, сүйектер сынғыш болады, проблемалар болады. тістер басталуы мүмкін. Сондықтан дәрігерлер композицияға сүт өнімдерін қосуды ұсынады. Жүктіліктің үшінші триместрінде немесе кез келген басқа уақытта дұрыс тамақтану теңгерімді, толық және әртүрлі өнімдерден тұруы керек. Көріп отырғаныңыздай, теңдестірілген диетада ет тағамдары болмауы мүмкін, бірақ содан кейін өсімдік тағамдарына, балыққа, тофуға, жаңғақтарға, сүт өнімдеріне назар аударыңыз. Сондай-ақ диетаға кальций мен темірге бай бидай кебегін, күнжіт тұқымын қосқан жөн.

Вегетарианшыларға шағын ұсыныс: дәрігерлер тағамның толық, теңгерімді және ағзада жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін қандағы микроэлементтердің, витаминдердің көрсеткіштерін тексеру үшін жүйелі түрде сынақтан өтуге кеңес береді.

Бірінші триместрде қалай тамақтану керек?

Жүктіліктің бірінші триместріндегі дұрыс тамақтануды күнделікті рационнан алып тастау керек:

• еритін кофе, алкоголь, қою шай;
• фастфуд, ыңғайлы тағамдар, фастфудпісіру.

Бірінші шарттарда өзіңізді келесідей шектеңіз:

• қайнатылған кофе - бір күндік кесе;
• тәттілер - екі күндік порция;
• маринадталған, тұздалған көкөністер – азайтыңыз, себебі ол бүйрекке шамадан тыс жүктеледі.

Төменде бірінші триместрдегі жүктілік кезінде бір күндік мәзір үлгісі берілген:

1. Таңғы ас: екі жеміс, сары май қосылған екі тост, су немесе сары май қосылған бір тостаған ботқасы.
2. Екінші таңғы ас: екі жүз грамм сүзбе немесе бір-екі жұмыртқа (ауыстыра аласыз), жеміс немесе жеміс салаты.
3. Түскі ас: тауық немесе көкөніс сорпасы қосылған сорпа, гарнир қосылған ет порциясы, салат.
4. Кешкі ас: балық немесе ет, бұршақ дақылдары – екі жүз грамм, ботқа немесе картоп түріндегі гарнирдің бір-екі ас қасық, жеміс.
5. Ұйықтар алдында бір стақан айран ішуге, қантсыз йогурт немесе төрт жұмыртқаның ағын жеуге рұқсат етіледі.

Екінші триместрде қалай тамақтану керек?

Ерекшеліктер бірінші триместрдегідей болып қалады. Асқазанда ауырлық болмас үшін порцияларды аздап азайтып, тамақ санын көбейткен дұрыс.

Мәзір:

1. Таңғы ас: сары май қосылған екі жүз грамм ботқа, жеміс. Жаңа шырындарды, смузилерді ішуге рұқсат етіледі.
2. Екінші таңғы ас: жүз елу грамм сүзбе немесе бір жұмыртқа, жеміс.
3. Түскі ас: ет немесе балықтың бір бөлігі, сорпаның жартысы, сонымен қатар гарнир, көкөніс салатының бір бөлігі.
4. Түскі ас: екі жүз грамм сүзбе, дәміне қарай көбірек кептірілген жемістерді қосуға болады немесе барлығын айранмен алмастыруға болады, сонымен қатар айранды печенье немесе тәттілермен ішуге болады, бірақ күнделікті емес,әрине.
5. Кешкі ас: жүз елу-үш жүз грамм балық, бір-екі ас қасық гарнир, көкөніс салаты.
6. Ұйықтар алдында қаласаңыз айран ішуге болады.

Үшінші триместрде қалай тамақтану керек?

Жүктілік кезінде 3-ші триместрде дұрыс тамақтану күніне алты-жеті рет тамақтануға мүмкіндік береді. Әр екі сағат сайын тамақ жеу керек, әсіресе ауырлық сезінгенде. Тұзды шектеңіз, су қабылдау туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Үлгі мәзір:

1. Таңғы ас: сары май немесе бал қосылған тост, жарты жеміс немесе жарты жеміс қосылған жүз грамм ботқа.
2. Екінші таңғы ас: жүз грамм сүзбе немесе йогурт, жидектер мен жемістерге рұқсат етіледі.
3. Түскі ас: бір тостаған сорпа және бір тілім нан.
4. Екінші түскі ас: екі жүз немесе үш жүз грамм ет немесе балық, көкөніс салаты, қаласаңыз десерт.
5. Тіске басар: жаңғақтар, тұқымдар немесе кептірілген жемістер.
6. Алғашқы кешкі ас: жеміс немесе жеміс пюресі, омлет және көкөніс салаты, көкөніс қосылған кез келген ет тағамы, бір тілім нан немесе көмірсулардан тұратын гарнирдің бір бөлігі.
7. Екінші кешкі ас: көкөніс салаты немесе тауық немесе балық қосылған сорпа пюресі, айран мен жемістерден жасалған смузи қосылған ақуыз тағамының жарты порциясы рұқсат етіледі.
8. Ұйықтар алдында: айран немесе жұмыртқаның ақтығы.

Иә, диетаның калориясын көбейтуге болады, бірақ мұны кондитерлік өнімдердің көмегімен емес, пайдалы тағамдар арқылы жасау керек. Көптеген диетологтар үйде әртүрлі десерттерді дайындауды ұсынады, тек қоңыр қантты, ұнды қолданыңыздөрекі ұнтақтау, жемістер мен сүзбе. Сондай-ақ әсіресе жүкті әйелдерге арналған дәрумендер мен минералды кешендер бар. Қаласаңыз, жүктілік кезінде дұрыс тамақтану туралы әртүрлі пікірлерді де оқи аласыз.

Тамақтануда жиі кездесетін қателіктер

Дұрыс және толық тамақтану ананың ғана емес, ұрықтың денсаулығына да әсер етеді. Кейбір әйелдер қателесетінін білмейді. Қайсысы? Енді анықтап көрейік:

1. Дұрыс емес тағам қабылдау. Тек қалаған кезде жеу дұрыс емес. Толық таңғы астың болмауы немесе артық тамақтану жақсы ештеңе әкелмейді, тек ас қорыту бұзылыстарына әкеледі.
2. Түнде артық тамақтану. Кейінірек денедегі барлық метаболикалық процестер баяулайды, сондықтан тамақ ас қорыту жолына қосымша ауыртпалық түсіреді. Артық калориялар бүйірлерде сантиметрге айналады, ал ұйқы бұзылады. Аштық сезімін әлсіретуге тұрарлық.
3. Сухоматка. Мұндай диета гастритке немесе асқазан жарасына әкеледі. Жүкті әйелдің денесі өте осал, сондықтан диетада ыстық тағам болуы өте маңызды.
4. Таңғы ас жоқ. Таңертең ас қорыту шырындары ағзада белсенді түрде шығарыла бастайды, сондықтан гастритке жол бермеу үшін таңғы асты өткізіп алмау керек. Бір стақан шырын, жеміс сусыны немесе йогурт ішіңіз, содан кейін толық таңғы асқа өтіңіз.
5. Ащы тағам. Дәмдеуіштерден бас тартудың қажеті жоқ, бірақ ащы тағамның қауіп төндіретінін есте ұстаған жөн - бұл қанның ұюына жол бермейді. Егер дәрігер сізге анемия, ойық жара, цистит диагнозын қойған болса, онда сізге ащы тағамдар мүлдем қажет болады.диетадан шығарыңыз.

Кейбір пайдалы кеңестер

Дұрыс тамақтану ұрықтың қалыпты дамуының кепілі, өз денсаулығыңызға алдын ала қамқорлық жасасаңыз, болашақта көптеген қиындықтардан аулақ бола аласыз. Келесі нұсқауларды қарастырыңыз:

• Жұмыртқа қабығы. Бұл кальцийдің табиғи көзі. Тәуліктік доза екі граммға дейін. Алдымен жұмыртқаны жуыңыз, қайнаған суға үш минут қайнатыңыз. Блендерде немесе кофе тартқышта қабықтарды тазалаңыз. Қоспаны шыны ыдыста сақтаңыз.
• Ет. Өнімде темірге, ақуызға және майға бай витаминдер көп. Күркетауық пен үйрек етін жеген дұрыс.
• Теңіз өнімдері. Олар йодқа, мырышқа, фторға бай. Мидиялар, теңіз балдырлары, кальмарлар және асшаяндар әсіресе пайдалы.
• Тәттілер. Кейбіреулер үшін тәттісіз өмір мүмкін емес, сондықтан пайдалы тәттілерді жеу керек немесе өз өнімдеріңізді пісіру керек.

Жолда тамақ ішпеу және бүгін қоректік заттар жеткілікті ме деп уайымдамау үшін мәзірді алдын ала ойластырған жөн. Толық таңғы ас ұрықтың сау дамуының негізгі құрамдас бөлігі екенін ұмытпаңыз. Сізге диета мен диетаны қайта қарауға тура келеді, бірақ оны өз балаңыз үшін жасай алмайсыз ба? Алғашында өзгерістер аз, мүмкін, қиын және қиын болады, бірақ сіз үйреніп алсаңыз, өмір сізге әлдеқайда жеңіл болып көрінеді. Дұрыс тамақтаныңыз, жүктілігіңіз бен тыныш сағаттарыңыздан ләззат алыңыз, өйткені көп ұзамай сіз ана болуды үйренуіңіз керек және бұлоңай тапсырма емес.