Жүктілік кезіндегі жаттығу терапиясы: жүкті әйелдерге арналған пайдалы жаттығулар

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:16

Баланың дүниеге келуіне дайындалу – әртүрлі кітаптарды оқу, бейне оқулықтарды оқу, гинекологқа бару ғана емес, дұрыс өмір сүру. Егер болашақ ана жүктіліктің барлығында дерлік отырықшы өмір салтын жүргізсе, бұл оның жағдайына да, нәрестенің денсаулығына да оң әсер етпейтіні дәлелденді. Сондықтан жүктілік кезінде жаттығу терапиясы өте маңызды.

Жүктіліктің бар фазалары

Бірінші кезең. Ол тұжырымдамадан 16-шы аптаға дейін созылады. Осы уақытта жұмыртқаның бөліну процесі және баланың органдарының тууы жүреді. Осы кезеңде жатырмен ұрық жұмыртқасы өте берік байланыспағандықтан, болашақ ананы физикалық күш салудан қорғау қажет, себебі нәрестеден айырылу қаупі бар

Екінші кезең. Ол 16-дан 24-ші аптаға дейін созылады. Бұл кезеңде ұрықтың бұлшықет жүйесінің қалыптасуы аяқталады. Осының арқасындажүктіліктің шамамен 18-ші аптасында ұрықтың қозғалысы кейде сезіледі, ал 20-шы аптаның басталуымен сіз тіпті оның жүрек соғысын ести аласыз. Сондай-ақ бұл фазада болашақ ананың денесі позицияға бейімделеді және ерте токсикоздың барлық белгілері жоғалады

Үшінші кезең. Ол 24-тен 32-ші аптаға дейін созылады. Бұл кезеңде ұрық тез өсе бастайды, ал жатыр - ұлғаяды. Уақыт өте келе ауырлық орталығы өзгереді және жалпақ аяқтарды алу қаупі бар, әйелдің жалпы массасы арта бастайды. Сондай-ақ, жатырдың өсуіне байланысты барлық ішкі органдар қысымға ұшырайды, әсіресе қуық. Сондықтан бұл фазада өте жиі зәр шығару байқалуы мүмкін

Төртінші кезең. Ол 32-ден 36-шы аптаға дейін созылады. Жеміс өсіп, дамиды. 35-36-шы аптаға жақын жатыр, оның көлеміне байланысты қабырғалардың деңгейіне жетеді. Осы себепті тыныс алу біршама қиын болуы мүмкін

Бесінші кезең. Ол 36-шы аптадан бастап нәресте туылғанға дейін созылады. Жеміс дәл осылай дами береді. Дене босануға толығымен дайын

Босануға дайындалудың дұрыс тәсілі

Босануға кез келген дайындық жаттығуларды қамтиды. Қазір болашақ аналарға психологиялық дайындықты ғана емес, физикалық дайындықты да қамтитын көптеген түрлі курстар бар. Негізінен, оларға әкеммен бару ұсынылады, өйткені бұл кезеңде моральдық қолдау әйелге өте қажет. Сондай-ақ, егер серіктес босану ниеті болса, онда күйеуінің болуыміндетті, өйткені мұндай сабақтарда ерлі-зайыптылар жақындасады және бала туу процесінде екеуі де қолдауды сезінеді.

Мұндай сабақтардың мақсаты да жүктілік пен босану барысын жеңілдету болып табылады. Мұндай курстардың оқытушылары жаттығуларды жеке таңдайды, өйткені барлық критерийлер өте маңызды. Фазасы, мерзімі, денсаулық жағдайы, әртүрлі аурулар, дене шынықтыру деңгейі ескеріледі. Бірақ топтарды аяқтауды жеңілдету үшін олар негізінен жүктілік кезінде жаттығу терапиясын триместрлерге бөледі. Олардың әрқайсысы үшін көбірек бейтарап және қажетті жаттығулар таңдалды.

Бірінші сегмент. 1-16 апта. Осы кезеңде дене шынықтырумен жүйелі түрде айналысу, дұрыс тыныс алуды үйрену және жаттығулар жасау әдетін қалыптастыру қажет. Жүктіліктің бұл кезеңінде физикалық белсенділіктің арқасында жүктіліктің дамуы жақсарады, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі нығаяды. Сондай-ақ тірек-қимыл аппараты назардан тыс қалмайды, өйткені уақыт өте келе оның жақсы күйі өте пайдалы болады

Екінші сегмент. 17-32 апта. Сабақтардың арқасында ұрықтың дамуы мен өсуі үшін жағдайлар жақсарады, болашақ ананың төзімділігі артады. Периней мен іштің бұлшықеттері де күшейеді. Осы кезеңде тұрақты жаттығулардың арқасында веноздық тоқырауды болдырмауға және дене қалпын жақсартуға болады

Үшінші кезең. 32-40 апта. Бұл кезеңде ұрықтың дамуына және босануына жауап беретін функционалдық жүйелерді сақтау басты міндет болып табылады

Жаттығу терапиясы дегеніміз не?

Себебі бәріжүкті әйелдер ақырында бұлшықеттер мен буындардағы ауырсынудан зардап шегеді, ең алдымен жүктілік кезінде жаттығу терапиясы аяқтар, қолдар, абс, арқа және аяқтар үшін жаттығуларды қамтиды. Сондай-ақ перинейдің серпімділігін арттыруға көмектесетін, босануды жеңілдететін арнайы сабақтар бар.

Қарсы көрсетілімдер

Жүктілік кезінде жаттығу қаншалықты пайдалы болып көрінсе де, олардың да қарсы көрсетілімдері бар. Жүктілік кезіндегі жаттығу терапиясын созылмалы аурулары, бүйрек немесе бауыр, жүрек-тамыр жүйесі және басқалары бар болашақ аналарға қолдануға болмайды. Сабақтар туралы гинекологпен кеңесуді ұмытпаңыз. Жүктілік кезіндегі жаттығу терапиясына бұл қарсы көрсеткіштер босану кезінде асқынулар болмауы үшін ескерілуі керек.

Осыған қарамастан, ең аз жаттығу әлі де орындалуы керек.

Жаттығу терапиясының пайдасы

Жаттығу терапиясының пайдасы өте көп. Сабақтар болашақ анаға ғана емес, балаға да қажет, өйткені оның денсаулығы толығымен оның өмір салтына байланысты.

Артықшылықтарға қатысты:

Босану жылдамырақ, оңай және асқынусыз өтеді

Стресстен кейін дене тезірек қалпына келеді

Ауру, шаршау және жүрек айну болашақ ананы енді мазаламайды

Аяқ, іш, қолды күшейтетін жаттығулардың арқасында әйел өзін әлдеқайда сенімді сезінеді.және сыну немесе орнынан шығудан қорықпай оңайырақ

Жақсы қалып пен арқадағы ауырсынудың басылуына кепілдік беріледі

Жамбас бұлшықеттерін дайындаңыз. Осының арқасында босану тез өтеді

Варикозды веналардың, аяқ-қолдардың ісінуін, жоғары қан қысымын және ентігуді ішінара немесе толық болдырмау

Жақсы ұйқы

Босанғаннан кейін бұрынғы пішінге тез оралу

Жүктілік кезіндегі жеткіліксіз белсенділіктің салдары

Егер кейбір адамдар жүкті кезінде шамадан тыс белсенділік зиянды деп ойласа, өйткені болашақ ана тыныштықта болуы керек, бұл өте қате пікір. Белсенділік жеткіліксіз:

• Ас қорыту бұзылысы.
• Босанудың асқынуы.
• Семіздік.

жаттығу. Бірінші триместр

Мен бірден назар аударғым келеді, егер әйел ешқашан дене жаттығуларын жақсы көрмейтін болса, жүктіліктің бірінші триместрінде жаттығу терапиясын бастау өте қауіпті болады. Релаксин гормонының әсерінен байлам аппараты босаңсады және жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, өте оңай зақымдалуы мүмкін.

Жүктіліктің 1-ші триместрінде жаттығу терапиясы арқылы фитнес, күйдіргі және ерте жүктіліктің басқа да көптеген белгілерін болдырмауға болады.

Спортпен айналысатындар үшін кішкентайдан бастау ұсынылады: жүзу және жаяу. Екінші триместрде қалыпты физикалық белсенділікті қолдану керек.

Денеңізді жүктілік ағымына дұрыс дайындау үшін қажетБіріншіден, іштің көлденең бұлшықетін күшейту бойынша жұмыс жасаңыз. Оны басқара алу үшін өте терең және баяу тыныс алу керек. Жүктілік кезеңіне қарамастан күніне шамамен 40-60 рет қайталаңыз.

Жамбас бұлшықеттері де үлкен маңызға ие, өйткені босану процесі, сондай-ақ несепағардың босанғаннан кейінгі жағдайы соған байланысты болады. Бала туылғаннан кейін олар өте жиі әлсірейді. Бұл жағдайда қуықты бақылау қиын болады. Бірақ бұған жол бермеу үшін бұл бұлшықеттерді өте жеңіл жаттығулармен күшейту керек: бір қолды бөкселерге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Бұл жағдайда сіз толықтай босаңсуыңыз керек және бұлшықеттерді шиеленістіруге және босаңсуға тырысуыңыз керек. Бұл жаттығу жан-жақты және оңай, өйткені оны кез келген жерде орындауға болады.

Бірінші триместрге арналған жаттығу

Жүктіліктің әрбір кезеңі физикалық белсенділіктің белгілі бір түрлерін қамтиды. Осының арқасында сабақтар ана мен бала үшін толығымен қауіпсіз болады. Бірінші триместрге арналған жаттығулар жиынтығында жүктілік кезіндегі жаттығу терапиясы мыналарды қамтиды:

Скват

Тік тұрып, 1-3 кг гантельді алу керек. Содан кейін гантельдер кеуде деңгейінде болуы үшін шынтақтарды бүгіңіз. Осыдан кейін жамбасты артқа алып жатқанда, іш бұлшықеттерін аздап қатайтып, отыру керек. Иекті тік ұстап, иық пышақтарын біріктіру керек. Баяу тұрып, кері бұрылу. Бұл жаттығуды екі жиынтықта 15-30 рет қайталау керек.

Егер бұл жаттығу өте қиын болса, гантельдерді қолданбай, орындықты артқа қойып, оны жеңілдетуге болады.

Жаттығуқолдар үшін

Болашақ анаға шынында да күшті қолдар керек, себебі нәресте өсіп, оны үнемі қолында ұстау өте қиын болады. Бірақ қолдар мен иықтардағы ауырсынуды жеңіл жаттығулар жасау арқылы болдырмауға болады, бұл оларды оңай күшейтеді.

Аяғыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз, бірақ шынтақтарды жоғары қаратыңыз. Оларды өте баяу төмендетіңіз, бірақ арқаңызды бүгуге болмайды. Барлық қозғалыстар мүмкіндігінше тегіс болуы керек. Бұл жаттығуды екі жиынтықта 15-20 рет орындау керек.

басыңыз

Ішке арналған жаттығуларды төрт аяқпен жасап, көлденең бұлшықет пен жамбасты тарту керек. Пальмалар иықтың астында, ал тізе жамбас аймағындағы буындардың астында болуы керек. Арқаны тік ұстау керек. Бұл процесте кеудені кеңейте отырып, терең тыныс алу керек және осы уақытта иық пышақтарын біріктіру керек. Ал дем шығару кезінде іш пен жамбас бұлшықеттерін аздап қатайтыңыз. Бұл қалыпта 10-20 секундқа тоқтаңыз, ал арқа біркелкі болуы керек. Жаттығуды екі жиынтықта 15-25 рет қайталаңыз.

жүктілік кезіндегі жаттығу терапиясы. 2-ші триместр

Екінші триместр ең қолайлы және жағымды, себебі токсемия және барлық басқа белгілер өтеді, ал ұрықтың өлшемі әлі де ыңғайлы қозғалысты болдырмас үшін тым кішкентай.

Бұл кезеңде сіз жаяу, жүзу, жүкті әйелдерге арналған арнайы йогамен айналысуға болады. Арқаның бұлшық еттерін және бұлшықет корсеттерін жаттықтыру керек. Бірақ сонымен бірге кез келген ауытқулар мен бейімділіктерді болдырмаңыз.

Жүктілік кезінде жаттығу терапиясы. 2-ші триместр:

"Супермен"

Оны орындау барысындажаттығу көлденең іш пен жамбасты белсендіреді. Сіз оны бейтарап түзу арқамен, бөкселерді тартып, иық пышақтарын омыртқаға әкелу кезінде орындауыңыз керек. Оң қолды алға және сол аяқты еденге параллель етіп артқа созу керек, оларды ауыстырып, оларды бетінен жұлып алу керек. Орындау кезінде тепе-теңдікті сақтау керек және жамбасты ауытқытпау керек. Бұл жаттығуды 15-20 рет орындау керек.

Көтерілу

Жаттығу – жамбасқа түсетін физикалық жүктеме. Еденге отыру керек, тізені бүгіп, аяқты еденге демалу керек. Алақандар артқы жағында болуы керек. Жаттығу кезінде жамбастың артқы және артқы жағы түзу сызықты құрағанша көтеру керек. Бұл жағдайда сіз бөкселерді созуыңыз керек. Екі жинақта 15-20 рет орындаңыз.

Скват

Аяғы иыққа қарағанда кең, шұлық жан-жағына қарайды. Дененің қалпын сақтай отырып, тізелерді екі жаққа жайып, физикалық жағдай мүмкіндік беретіндей, өте баяу және мүмкіндігінше терең отыру керек. Бастапқы күйге оралыңыз. Екі жинақта 15-20 рет орындаңыз.

Батареялар

Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойып еденге отырыңыз. Алақандар артқы жағында болуы керек. Еденге арқамен ауытқыған кезде шынтақтарды бүгіп отыру керек. Қолды түзегеннен кейін бастапқы қалыпқа оралу керек. Екі жиынтық үшін 15-20 рет қайталаңыз.

Жүктілік кезіндегі жаттығу терапиясы, 3-ші триместр

Үшінші триместр әрқашан кез келген жүктемені азайтуды талап етеді, өйткені ұрықтың белсенді өсуіне байланысты салмақ артады. Иә, жүктілік кезінде жаттығу терапиясын жүргізедіөте ыңғайсыз, өйткені асқазан өте кедергі болады. Бірақ жүктіліктің осы кезеңінде де физикалық белсенділік міндетті болып табылады. Йога сабағына жазылуға, көбірек жаяу жүруге және аптасына екі рет бассейнге баруға болады.

Бірақ курстарға баруға ынта мен күш болмаса, үйде жаттығулар жасауға болады.

Тізеңізді сәл бүгіп тік тұрыңыз. Асқазан аздап кернеулі болуы үшін құйрық сүйегіңізді айналдырыңыз. Дем алу кезінде қолыңызды жоғары көтеру керек, дем шығарған кезде оларды кеудеге бүгіңіз

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек етіп тік тұрыңыз. Оң аяқтың саусағы түзу, ал сол жақ - сол жаққа қарайды. Сол аяқты бүгу керек, қолды жамбасқа тіреу ретінде деммен көтеру кезінде оң қолды жоғары көтеру. Бұл күйде дем шығару мен ингаляцияның бес циклі үшін ұстаңыз

Төрт аяққа мініңіз. Дем алған кезде арқаңызды ақырын бүгіңіз. Дем шығарғанда арқаңызды айналдырыңыз, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз. 5-10 рет орындаңыз

Поза - жақсы жүктіліктің негізі. Артқы жағы ауырлық орталығының ауысуына байланысты қатты зардап шегеді, сондықтан жүкті әйелдерге арқадағы шағын жүктемені қамтитын физикалық жаттығулар жасау керек. Бел ауруын болдырмауға көмектесетін өте ыңғайлы, қарапайым және дәлелденген жаттығулар бар.

• Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Иық пышақтарын 10 рет қысыңыз. Үш жиынды орындаңыз. Осыдан кейін сіз қолыңызды құлыпта біріктіріп, алдыңызға тартып, жоғарғы арқаны сәл бүгіп, қайтадан жоғары көтеруіңіз керек. 10 рет іске қосыңыз.
• Қабырғаға қарсы тұрыңыз. Тізеңізді бүгіңізтөменгі арқа және иық бетіне қарсы басылған. Тізеңізді түзету арқылы жамбасыңызды сәл көтеріңіз. 5-10 рет қайталаңыз.
• Соңында аяқты күшейту үшін жаттығу жасауға болады. Ол үшін арнайы допқа жатып, аяғыңызды иығыңыздың еніне дейін ашып, осы қалыпта ақырын алға-артқа қозғалуыңыз керек.

Мен сондай-ақ жүкті әйелдерге арналған кез келген физикалық белсенділік жатырдың тонусын тудыруы мүмкін екеніне назар аударғым келеді. Егер бұл орын алса, үрейленбеңіз, бұл жай ғана физиология. Егер сабақ кезінде импульстің жоғарылауы және кез келген ауырсыну сезімі бақыланса, сол сәтте дене жаттығуларын тоқтату керек. Оның орнына жүктілік кезінде де көмектесетін тыныс алу жүйесіне арналған жаттығуларды орындауға әбден болады.

Тыныс алу жүйесі жаттығулары

Дене жаттығулары сөзсіз қажет, сонымен қатар тыныс алу жүйесі туралы ұмытпаңыз. Осындай жаттығулардың арқасында босануды жеңілдетуге болады, өйткені тыныс алу бұл процесті аздап анестезирлеуі мүмкін екенін бәрі біледі. Сондай-ақ, дұрыс тыныс алу тек ауыртпалықсыз және тез босануға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жүктілік кезінде релаксация ретінде қызмет етеді. Сондықтан тыныс алу жаттығуларын жүйелі түрде жасау керек.

• Диафрагмамен тыныс алу жаттығулары. Бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қойып, терең тыныс алу және дем шығару қажет. Мұрын арқылы тыныс алу керек. Кеуде тыныш болуы керек, ал тыныс алғанда асқазанды көтеру керек.
• Кеуде қуысының тыныс алу жаттығулары. Берілгенжаттығу бұрынғыдан ерекше айырмашылығы жоқ, бірақ бұл жерде керісінше. Қарын қозғалыссыз болуы керек, ал тыныс алғанда кеуде көтерілуі керек.

Жаттығу жасау керек пе?

Болашақ ананың денсаулығы әрқашан босанудан және баланың жағдайынан көрінеді. Сондықтан жүктілік кезінде физикалық жағдайыңызды мұқият күтіп, жаттығу терапиясы туралы ойлану керек. Бұл жүктілік кезеңін жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар сау және бақытты нәресте тууға көмектеседі. Бірақ жүктіліктен кейін де физикалық жаттығулар туралы ұмытпаңыз, өйткені жүктіліктен кейін жаттығу терапиясы жас ананы бұрынғы пішініне өте тез қайтаруы мүмкін.