Әртүрлі уақытта жүкті әйелдерге арналған үй жаттығулары

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:08

Жүктілік – нәресте күткен әйел үшін жаһандық психикалық және физикалық өзгерістер уақыты. Бұл бірінші жүктілік пе, жоқ па, маңызды емес: отбасылық қарым-қатынастар әлемі қайта құрылуда, болашақ ананың эмоционалдық саласы өзгереді және, әрине, әйел денесі өзгереді. Ол шынымен таңқаларлықтай өзгереді. Ол жаңа адам өмірінің дамуы мен туу орталығына айналады. Барлық осы динамикалық процестер бірқалыпты жүруі үшін тоғыз ай бойы денеңізге күтім жасау керек.

Бүгінгі таңда жүктілік кезінде дене жаттығуларының көптеген қызықты және пайдалы нұсқалары бар: перинаталдық йога мен Пилатестен бастап, маманның жетекшілігімен бассейндегі аква гимнастикасына дейін. Бірақ көбінесе сіздің денеңізді қолдаудың және нығайтудың ең оңай жолы - жүкті әйелдерге үйде жаттығулар жасау. Болашақ аналарға арналған арнайы жаттығулар кешенін үнемі орындау дененің пішініне, әйелдің әл-ауқатына және көңіл-күйіне сөзсіз пайда әкеледі.

Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділіктің ерекшеліктері

Жүктіліктабиғи биологиялық процесс, бірақ оның барысы көп жағдайда қазіргі әйелдің мінез-құлқына байланысты. Күшті және төзімді дене жүкті және босану кезіндегі күйзеліске әлсіреген және үйренбеген денеге қарағанда оңай төтеп бере алатынын есте ұстаған жөн. Жүктілікке дейін жаттығулар әйелдің өмір салтының бір бөлігі болмаса да, жаңа күй - өзіңізге қамқорлық жасауға тамаша ынталандыру.

Жүктілік кезінде әйел денесі қатты күйзеліске ұшырайды. Сондықтан физикалық белсенділік мүмкіндігінше ойластырылған және қалыпты болуы керек. Жүкті әйелдерге арналған жаттығуларға назар аударған жөн, бұл қан айналымын қалыпқа келтіруге, барлық бұлшықет топтарының позасын және серпімділігін жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ тыныс алу және релаксация техникасына ерекше назар аудару қажет. Жүктіліктің әрбір кезеңінде (триместрінде) үйде гимнастика жаттығуларын орындаудың өзіндік ерекшеліктері бар.

Бірінші триместр

Үлкен өзгерістердің басталуы: ішкі ағзалар өсіп келе жатқан жатырға жол беріп, аздап ығыса бастайды. Қазіргі уақытта, басқаларға көрінбейтін, іш дөңгелектелген. Гормоналды өзгерістер басталады, яғни жүкті әйелдің көңіл-күйі де өзгереді.

Бастаған өзгерістерге оңай төтеп беру үшін әдеттегі физикалық белсенділікті азайтқан жөн. Сіз денеңізге және ақыл-ойыңызға бейімделу үшін уақыт беруіңіз керек. Дәрігерлер 1-ші триместрде физикалық жаттығулармен белсенді айналысуға кеңес бермейді, өйткені олар жүктіліктің алғашқы 12 аптасында оның пайда болу қаупі бар деп санайды.өздігінен үзіліс. Бала туылғаннан кейін күшті және экстремалды спортты біраз уақытқа кейінге қалдыруға тура келеді. Оларды жүкті әйелдерге арналған арнайы тыныс алу жаттығуларымен және жеңіл қыздырумен ауыстыруға болады. Бірінші триместрдегі гимнастика қанды оттегімен қанықтырады және мысалы, ерте токсикоздың мазасыз белгілерін жеңуге көмектеседі.

Екінші триместр

Әдетте, бұл уақытта болашақ ана жаңа күйге үйреніп қалған. Егер сіз токсикозбен азапталған болсаңыз, онда оның белгілері бұрыннан бар, ал іш әлі үлкен мөлшерге жеткен жоқ. Егер жаттығу жүкті әйелдің өміріне әлі кірмеген болса, қазір жүйелі түрде жаттығуды бастаудың тамаша уақыты.

2 триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар арқа бұлшықеттерін нығайтуға, жүрек-қантамыр және тыныс алу жүйелерін жаттықтыруға бағытталған.

Үшінші триместр

Жүктіліктің соңғы кезеңі. Баланың салмағы өсіп, жүкті әйелдің барлық органдары мен жүйелеріне жүктеме артып, босануға белсенді дайындық жүріп жатыр.

3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар тыныс алу әдістеріне және созылу жаттығуларына баса назар аудара отырып, қарқындылығы азаяды. Жамбас бұлшықеттерін босануға дайындауға көп көңіл бөлу керек.

Жүкті әйелдерге гимнастика не үшін қажет?

Дене жаттығуларын ұтымды бөлу кезінде жүктілік әйел үшін де, құрсақта өсіп жатқан бала үшін де қолайлы. Дене шынықтыру денені жеңуге көмектеседіжүктеменің жоғарылауымен және нәрестенің туылуына әсер етеді. Ол тегіс және аз ауыртады.

• Үнемі гимнастика денені нығайтады, оны икемді және мобильді етеді.
• Жаттығу осы кезеңде жүктемесі жоғарылаған буындардың, бұлшықеттердің және терінің жағдайын жақсартады.
• Іш бұлшықеттері ұзарып, серпімді болады. Іштегі созылу белгілерінің пайда болу қаупі азаяды және босанғаннан кейін әйел жүкті болғанға дейінгі дене пішініне тезірек оралады.
• Жаттығу кезінде қан айналымы күшейеді. Жүректің және қан тамырларының жұмысы белсендіріледі, бұл баланың дамуы мен өсуі үшін оттегі мен қоректік заттардың толық жеткізілуін және метаболикалық өнімдердің уақытында жойылуын қамтамасыз етеді.
• Зат алмасу мен ас қорыту жүйесін жақсартады.
• Жамбас түбінің бұлшықеттері күшейеді, жамбас және төменгі аяқ-қолдардағы тоқырау жойылады.
• Ішкі дене кеңістігі омыртқаны созу және іштің бетін ұлғайту арқылы ұлғаяды. Нәресте неғұрлым еркін жағдайда дамиды.
• Перинеальді жаттығулар тіндердің серпімділігін жақсартады және босанудың бұзылуына қарсы профилактикалық шара болып табылады.
• Жүкті әйелдерге арналған тыныс алу гимнастикасы бүкіл тыныс алу жүйесін жаттықтырады, оның қызметін сапалы түрде жақсартады және әйелді босануға дайындайды. Ана мен балаға қолжетімді оттегінің мөлшерін арттырады.
• Гимнастика кезінде және одан кейін пайда болатын гормоналды теңгерім ықпал етедідене тонусын және жақсы көңіл-күйді сақтау. Баланың жағдайы ананың физикалық және эмоционалдық жағдайына тікелей байланысты екені белгілі.
• Антенатальды жаттығулар әйелдің босанғаннан кейін физикалық қалпына келуіне негіз болады.

Үйде гимнастика жасау ережелері

1. Сабақтарды бастамас бұрын жүкті әйелдерге арналған үй жаттығуларын орындаудың ықтимал қарсы көрсетілімдері мен нюанстары туралы дәрігермен кеңесу керек.
2. Жаттығу қатаң түрде жүктілік ұзақтығына байланысты таңдалады.
3. Кешен сіздің сезіміңізге байланысты күнделікті немесе күнара орындалады.
4. Гимнастикалық кешеннің ұзақтығы 30 минуттан 60 минутқа дейін өзгеруі мүмкін.
5. Гимнастикалық киім ыңғайлы және шектеусіз болуы керек.
6. Оқу бөлмесі жақсы желдетілуі керек. Тегіс аумақ немесе көгал - ашық гимнастика үшін тамаша орын.
7. Тамақтанудан 2 сағат бұрын немесе кейін гимнастикамен айналысыңыз.
8. Барлық жаттығуларды серпілмей және кенет қозғалыстарсыз баяу қарқынмен орындау керек.
9. Егер өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, демалу керек. Егер өзіңізді нашар сезінсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз.

Жаттығуға абсолютті қарсы көрсетілімдер

• Түсік тастау қаупі бар.
• Ауыр токсикоз.
• Іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну.
• Инфекциялық және қабыну аурулары.
• Дене температурасы жоғары37 градус Цельсий.
• Төмен плацента.
• Преэклампсия.
• Ерте туылу қаупі бар.

Әмбебап үй жаттығуы

Денсаулықты, жағымды эмоционалды фонды сақтау және баланың дамуына ең жақсы жағдай жасау үшін күнделікті үй жаттығуларын қарапайым қыздырудан бастау керек.

Жылыну бұлшық еттерді жылытуға, буындарды нығайтуға және қан айналымын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Жүктілік дамыған сайын оған белгілі бір мерзімге ұсынылатын жаттығуларды қосуға болады. Әр жаттығу симметрияны сақтай отырып, 10 рет қайталануы керек.

Үйдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулардың шамамен жинағы (жылыту)

• Баламалы түрде аяқты ысқылау. Аяқтарды айқастырып отыратын күйде (түрік тілінде немесе «лотос» күйінде) саусақтарыңызбен аяқтың ішкі бетін және алақанның шетін 1 минут бойы белсенді түрде уқалаңыз.
• Алақанды 1 минут уқалау. Бастапқы позиция - алдыңғы жаттығудағыдай отыру. Әр саусаққа сақина қою керек сияқты, саусақтарыңызды айналмалы қозғалыстармен қатты ысқылаңыз. Әр алақанды бірдей ысқылаңыз.
• Бастың бұрылуы. Иықтың үстінен қарауға тырысып, басыңызды бір жағынан екінші жағына ақырын айналдырыңыз. Содан кейін мойынның бүйір, артқы және алдыңғы жағын ақырын созуға тырысып, бастың бүйірлеріне, төменге және артқа еңкейтуін орындаңыз. Бұл жаттығу кезінде иықтар төмендеп, босаңсу керек. Соңында сіз басыңызды кеудеге түсіріп, сезіммен ұстауыңыз кереконың ауырлығы. Содан кейін оны ақырын артқа бүктеп, осы күйде біраз уақыт тұрыңыз.
• Бастапқы қалып – тұрып, аяқтар иықтың енінде немесе сәл тар, қолдар жамбаста. Толық аяққа сүйеніп, өкшеден аяғына дейін және артқа ақырын домалау. Одан кейін өкшеде, сосын саусақтарда, сосын аяқтың ішкі және сыртқы жағында алға және артқа 10 қадам жасаңыз.
• Бастапқы қалып – тепе-теңдікті сақтау үшін тұрып, аяқ иығының енін алшақ немесе сәл тарылтады, қолды жамбаста немесе екі жаққа созып, еденге параллель. Бір аяқты тізеде дененің алдында тік бұрышпен көтеріп, бүгіңіз де, тобықты алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналдыра бастаңыз.
• Сол бастапқы қалыптан санды денеге қатысты тік бұрышта ұстап, төменгі аяқты алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналдыра бастаңыз.
• Орныңызды өзгертпей, айналмалы қозғалыста, жамбасты бүйірге алып, орнына оралыңыз. Тапсырманың бірінші бөлігінде жамбас буыны ашылатын сияқты, екіншісінде жабылады.
• Аяқ иығының енінде немесе сәл кеңірек, қолдар жамбасқа бос. Тізеңізді сәл бүгіңіз де, жамбасыңызды солға және оңға, сосын алға-артқа тербеңіз, соңында жамбасыңызбен сегіздік фигураны сызыңыз.
• Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінен бөлек немесе сәл тар. Алақандарды кеуденің алдында біріктіріңіз («дұға» қимылы) немесе қолды жамбасқа еркін қойыңыз. Жамбастарды бекітіңіз, дененің жоғарғы бөлігін сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналдыра бастаңыз.

Сипатталған қыздыру кешенін қажетті жаттығулармен толықтыра аласызжүкті әйелдің барлық қажеттіліктері мен тілектерін қанағаттандыратын өзіңіздің идеалды үй гимнастикаңызды жасаңыз. Сонымен, 2-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы мыналарды қамтуы мүмкін: жылыну, қарапайым күш жаттығулары және созылу. Тыныс алу жүйесін жаттықтыруға бағытталғаны да жөн. Үйде 3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды күш бөлігін азайту және тыныс алу және релаксация жаттығуларын меңгеру уақытын арттыру арқылы орындау ұсынылады. Үйде гимнастика басталғаннан кейін бірнеше күннен кейін оң әсер байқалады: дененің қозғалғыштығы артып, көңіл-күй жақсарады.