Балаларға арналған күш жаттығулары

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-02-18 04:09

Ата-аналардың көпшілігі балаларға әртүрлі күш жаттығуларын жасауға әлі ерте деп санайды. Шындығында, мұндай пікір түбегейлі қате және ғылыми тұрғыдан алғанда, олар ұлдарға да, қыздарға да қатысты ғана көрсетіледі. Бірақ балалар үшін мұндай оқыту оларға баға жетпес пайда әкеледі, бұл туралы қамқор ата-аналар білуі керек.

Не қажет?

Балаларға қатысты күш жаттығулары бір қарағанда салмақты көтеру емес. Мұнда бәрі басқаша - дене салмағыңызбен жаттығулар жиынтығы. Қауіпсіздік шараларын сақтасаңыз және ата-ана баланың физикалық белсенділігін бақылайтын болса, мұндай жұмыс оған тек пайда әкеледі және бұлшықет құрылымын дамытуға бағытталған.

Жүктемелерді өлшеп таңдау баланың дамуына оң әсер етеді:

• өсубұлшықет тонусы;
• нәрестенің салмағы бақыланады;
• тірек-қимыл жүйесі дамиды;
• тәбет жақсарады;
• жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді;
• инфекцияны жұқтыру немесе ауыру қаупі айтарлықтай төмендейді.

4 жастан асқан балаларды оқытуда салмақты бақылау маңызды фактор болып табылады. Көптеген балалар өздерінің жасына байланысты тәттілерді жақсы көреді және мұндай нәзіктікті шамадан тыс тұтыну, дұрыс емес диетамен бірге, тіпті жас кезінде де семіздіктен құтылу мүмкін емес. Ал бұл өз кезегінде немен қоршалғанын әрқайсымыз білеміз.

Қашан бастау керек

Жаттығуды ерте жастан, шамамен үш жастан бастауға болады. Жоғарыда айтылғандай, бұл жерде ешқандай салмақ туралы мәселе жоқ, мұндай балаларда жаттығулар жеткілікті - мұнда баланың өз дене салмағы жүктеме ретінде пайдаланылады. Көбінесе бұл:

• отжимание;
• тартқыштар;
• аяқты көтеру;
• денені көтеру.

6 жастағы балаларды жаттықтыру қазірдің өзінде әртүрлі спорттық жабдықтарды - экспандерлерді, гантельдерді, доптарды, гимнастикалық таяқтарды және салмағы аз басқа импровизацияланған құралдарды пайдалануды қамтиды.

Жаттығудың қарқындылығына келетін болсақ, балаға аптасына 2 немесе 3 сабақ жеткілікті. Қызығушылықты ояту үшін сіз нәрестеге күш жаттығуларының маңыздылығын түсіндіруіңіз керек. Мысал ретінде бұрын-соңды болмаған күш пен төзімділікке ие көркем фильмдердегі әртүрлі кейіпкерлерді келтіруге болады.

Егер бала Бэтменнің, Бонифас арыстанының немесе өзіне ұнайтын кез келген басқа кейіпкердің рөлін ойнап көрсе, жаттығу қызықты әрі нәтижелі болады. Болашақ қаһарманға жаттығулар жинағын оңтайлы таңдау үшін кинематографиялық туындыларды есте сақтау немесе қайта қарау керек.

Дұрыс бағдарлама

7 жастағы балаларға арналған жаттығулар 30-45 минуттан аспауы керек. Сонымен қатар, бастапқы кезеңде гантельдерді қолдануды және өз салмағыңыздың әсерінен жұмыс істеуді қамтитын жаттығулар кешенін қолдану қажет. Бұл күш жаттығуларының айтарлықтай пайдасы бар, бірақ есте сақтау керек кейбір ережелер бар.

Дұрыс бағдарлама шын мәнінде мынаған негізделген:

• Білікті оқыту - сабақтарға балалармен жұмыс істеу тәжірибесі мол тәжірибелі жаттықтырушыны тарту керек. Баланың жасына, дағдыларына және қызығушылығына байланысты маман дұрыс оқу бағдарламасын жасауға көмектеседі. Соңғы шара ретінде әр қалада дерлік балаларға арналған күш жаттығулары сабақтары бар.
• Қызу және салқындату - негізгі жаттығуларды орындамас бұрын баланы дене шынықтыру жаттығуларын орындауға (жүру немесе орнында жүгіру, арқанмен секіру) үйрету маңызды. Бұл әдетте 5-тен 10 минутқа дейін уақытты алады, бұл бұлшықеттерді әрі қарай жұмыс істеу үшін жылытуға және жарақаттануға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, соңғы кезеңде созылу маңызды, бұл да қажет.
• Дұрыс техника жаттығудабалаларға жүктемелердің қарқындылығына назар аударудың қажеті жоқ, жаттығулардың дұрыстығын бақылау әлдеқайда маңызды. Бала есейген сайын қайталау санын біртіндеп көбейтуге болады.
• Бақылау - балаларға әрқашан бақылау қажет, әсіресе күш жаттығуларына қатысты.
• Нәтиже күтілуде. Бір түнде көрінетін нәтижелерді күтпеу керек - балаға сабақты бірден тастап кетпеуі үшін бәрі уақытты қажет ететінін түсіндіру керек. Сонымен қатар, оны қызықтыру жолы жоғарыда сипатталған. Қалай болғанда да, бірнеше аптадан кейін немесе тіпті бірнеше күн бойы жүйелі жаттығулардан кейін бала бұлшықет күші мен төзімділігінің айырмашылығын міндетті түрде байқайды.

Егер сіз осы қарапайым ұсыныстарды орындасаңыз, бала да, ересектер де жағымды өзгерістерді табады. Кішкентай балаңызбен мақтанудың қандай жолы бар?

Қауіпсіздік

Балаларға арналған жаттығулар қауіпсіздік ережелерін сақтай отырып, ересектердің бақылауымен орындалуы керек.

Ең алдымен ата-ана баласының осы немесе басқа жаттығуды қалай орындау керектігін нақты түсінетініне көз жеткізуі керек. Сонымен қатар, ол ересектердің барлық нұсқауларын орындауы керек. Жаттығу кезінде ата-аналар әрқашан балаға жақын болуы керек. Ешбір жағдайда оған жалғыз оқуға рұқсат бермеу керек!

Гантельмен жаттығу

Жаттығуларды бастамас бұрын сізге денені қыздыру керек - әртүрлі айналымдар,еңкейту, денені бұру, тербелу. Жеңіл аэробты жаттығулар да зиян келтірмейді - жүру, орнында жүгіру, секіру. Жаттығулар жиынтығы негізінен барлық негізгі бұлшықеттерді пайдалануға бағытталған. Бұл жаттығу 8-12 жас аралығындағы балаларға арналған.

I комплексі - жатқан қалпында гантельдермен стендтік пресс

Бұл жағдайда кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді:

• Бастау орны (IP) - орындықта отыру, қолында гантельдер.
• Жатқан күйді алыңыз, аяқтар еденде тұруы керек. Снарядтар иықтың екі жағында, кеудеден сәл жоғары орналасқан кезде қолыңызды бүгіңіз.
• Содан кейін қолдар түзетіліп, кеудеге біріктіріліп, 1-2 секунд ұсталады.
• Бірқалыпты қолдар бастапқы орнына оралады.

Жаттығу кезінде бала орындықтан иық пышақтары мен бастың артқы жағын жұлып алмау керек. Төменгі арқадағы ауытқу сақталады, басқа қисықтық болмауы керек.

Гантельдердің қозғалысы қатаң тік, ал жоғарғы позицияда оларды біріктіру керек, бірақ итермеу керек. Оны ең төменгі деңгейге дейін төмендету керек. Ең бастысы - жаттығулардың тиімділігінің төмендеуіне әкелетін қысқартылған амплитуданы болдырмау.

II кешені – көлбеу жерде тұрған снарядты бір қолмен соғу

Енді артқы жағы жұмысқа қосылды:

• Гантель оң қолға алынады, сол қолмен аттас тіземен бірге орындыққа тіреледі. Нәтижесінде дене дерлік еденге параллель болуы керек. Гантельмен оң қол түзетіледі, алақан ішке қарай бұрылады (өзіңіз).
• Содан кейін қол иіліп, снарядты жоғары және аздап артқа қарай, іштің төменгі жағына қарай тартады. Бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін қысқа үзіліс, содан кейін аяқ-қол төмендейді.
• Дененің бір жағы үшін қайталауды орындағаннан кейін қол өзгереді.

Бұл жаттығу кезінде 10 жастан асқан балалар омыртқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. Позаны тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерін қатайтып, оларды үнемі кернеуде ұстау керек. Қозғалыс кенет серпілмей, тегіс болуы керек.

III кешені - салмақты еңкейу

Бөкселері бар жамбастар осында жалғанған:

• SP - тұрып, қолдар гантельдері төмен түсірілген, аяқтар иық енінен бөлек және сәл бүгілген. Иықтардың өзі түзетілген, шұлықтар сыртқа қаратылған.
• Орындыққа отырғысы келгендей жамбас артқа тартылады. Бала жамбастары еденге параллель болғанша еңкейе бастайды.
• Бастапқы қалыпқа оралу.

Бұл кезде өкшесін еденге басып, дене қалпын біркелкі ұстау керек. Классикалық скватты әлі меңгермеген болсаңыз, жаттығуды бастау керек.

IV кешені – бұраңыз

Мұнда иықпен жұмыс істеу керек:

• IP - қолдарыңызды бүгіңіз, ал гантельдер мойын деңгейінде орналасады, алақандар ішке қарай бұрылады. Бас әрқашан тік, иықтар бұрылып, көздер тік болуы керек.
• Қолдар бастан жоғары созылған және оларды жоғарғы жағындағы алақан алға қарататындай етіп бұру керек.
• Аздап үзіліс. Қол төмен.

Осы жаттығу кезінде12 жастағы балалар қолдарын сәл артқа тарта алады, бұл бұлшықет құрылымының кернеуін арттырады.

Дененің өзі қозғалмауы керек, әйтпесе жүк тым үлкен болады.

V кешені - салмақпен бұзау көтеру

Бұл жерде жүктеме төменгі аяққа бөлінген:

• IP - біз стендте тұрақты позицияны аламыз, ал өкшелер одан ілінуі керек. Бір қолыңызбен тіреуіштен ұстау керек, екіншісі снарядты алу керек, өкшемізді мүмкіндігінше төмен түсіру керек.
• Саусақпен көтеріле бастаңыз, содан кейін 1-2 секундқа созыңыз. Содан кейін өкшеңізді ақырын түсіріп, кідіртіңіз.
• Қажетті қайталау санын орындаңыз.

Оқта-текте гантельді бір қолға екінші қолға ауыстыру қажет. Бұл ретте аяқ-қолдарды сессиядан сессияға немесе бір жаттығу кезінде өзгертуге болады - қайталаудың жартысы сол жақта, содан кейін оң жақта.

Аэробты фитнес

Күш жаттығуларымен қатар, жүректі қатайтатын, төзімділікті дамытатын, сонымен қатар салмақты сақтауға көмектесетін аэробты жаттығуларды жасауға болады. Оларды кез келген бос уақытта, тіпті күш жаттығулары күндерінде де жасауға болады. Фитнес жаттығуларын күш кешенінен кейін ғана орындау қажет, әйтпесе бұлшық еттер қазірдің өзінде шаршайды, бұл жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді.

Балалармен аэробты жаттығуларды бастау тыныш болуы керек, бірақ 5 минуттан кейін қарқындылықты арттыруға болады. Жоғары қарқынды келесі 20 минут ішінде сақтау керек. Соңғы 5 минутты да сабақтарды аяқтау үшін тыныш режимде өткізу керек.

Жаңадан бастаушылар 15 минуттан аспауы керек, сонымен қатар жүрек соғысын үнемі бақылау керек. Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 65-80 пайызы арасында болуы керек.